Nachts seltener aufwachen: 7 Tipps zum Durchschlafen

Tipp Nr. 1: Gut vorbereitet ins Bett im richtigen Pyjama

Ist es dir schon einmal passiert, dass du am Abend eingeschlafen bist und dich mitten in der Nacht nochmal umziehen musstest? Etwa, weil dein Schlafanzug vollgeschwitzt war, sich unangenehm angefühlt hat oder einfach nicht richtig sass?

Um das Durchschlafen zu unterstützen, gibt es einen einfachen Tipp: Sorge dafür, dass du dich nachts möglichst wohlfühlst.

Deinen Pyjama solltest du hierfür der Jahreszeit entsprechend auswählen – und zwar nicht nur, was die Arm- und Beinlänge betrifft. Sowohl im Sommer als auch im Winter können atmungsaktive Materialien angenehm sein und dazu beitragen, Feuchtigkeit aufzunehmen. Denn während wir in den warmen Monaten häufiger schwitzen, kann auch ein zu warmer Winterpyjama dazu führen, dass du dich nachts unwohl fühlst.

Zudem sollten sich die Stoffe deines Schlafanzugs angenehm auf der Haut anfühlen und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten. Materialien wie TENCEL™ oder Baumwolle können je nach Verarbeitung ein angenehmes Tragegefühl bieten. Auch bei deiner Bettwäsche lohnt es sich, auf Materialien und Schnitte zu achten, in denen du dich nachts wohlfühlst.

Tipp Nr. 2: Ruhe & Dunkelheit vor dem Schlafen

Unser nächster Tipp betrifft sowohl die Zeit vor dem Zubettgehen als auch das nächtliche Aufwachen. Licht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und damit auch die Ausschüttung von Melatonin. Deshalb kann eine dunklere Umgebung am Abend dabei helfen, dich auf die Nacht einzustellen.

Sorge deshalb schon einige Zeit vor dem Zubettgehen für gedimmtes Licht. Reduziere helles Bildschirmlicht und wähle stattdessen indirekte Lichtquellen. Schalte TV, Musik & Co. leiser oder reduziere Geräuschquellen, damit dein Schlafzimmer möglichst ruhig bleibt.

Dasselbe gilt, wenn du nachts wach wirst. Schau nicht sofort auf das helle Handydisplay und schalte nicht direkt eine helle Lampe an. Versuche zunächst, bei gedämpftem Licht und möglichst wenig Ablenkung weiterzuschlafen. Auch Störgeräusche wie vorbeifahrende Autos können den Schlaf beeinträchtigen. Geschlossene Fenster oder Ohrstöpsel können je nach Situation dabei helfen, störende Geräusche zu reduzieren.

Tipp Nr. 3: Atemübungen können beim Entspannen helfen

Wenn du nachts wach wirst, musst du nicht sofort zum Handy greifen. Stattdessen kannst du zunächst aufmerksam auf die Bewegung deines Brustkorbs achten und ruhig und langsam atmen.

Eine mögliche Übung ist die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik. Sie wird häufig als Entspannungsübung eingesetzt und kann Teil deiner persönlichen Abendroutine sein.

Atme hierfür zunächst durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis 4. Halte den Atem anschliessend etwa 7 Sekunden und atme zum Schluss durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. Wenn sich diese Atemtechnik für dich angenehm anfühlt, kannst du sie einige Male wiederholen.

Tipp Nr. 4: Das richtige Abendessen kann den Schlaf unterstützen

Auch die Nahrung, die wir am Abend zu uns nehmen, kann unseren Schlaf beeinflussen. Eine sehr üppige oder schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann beispielsweise dazu führen, dass du dich beim Zubettgehen unwohl fühlst.

Auch grosse Mengen an Flüssigkeit direkt vor dem Schlafen können nächtliche Toilettengänge wahrscheinlicher machen. Stattdessen kann ein leichtes Abendessen für viele Menschen angenehmer sein. Welche Speisen du gut verträgst, ist dabei individuell. Achte vor allem darauf, was dir persönlich am Abend bekommt, und vermeide sehr grosse Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen.

Tipp Nr. 5: Eine Schlafumgebung zum Wohlfühlen schaffen

Dass deine Schlafkleidung und auch deine Bettwäsche zum nächtlichen Wohlbefinden beitragen können, haben wir bereits geklärt. Doch auch die Umgebung, in der wir schlafen, kann für viele Menschen eine Rolle spielen.

Schon grundlegende Dinge wie ein aufgeräumtes Zimmer mit möglichst wenigen störenden Reizen oder die Trennung von Schlaf- und Arbeitsbereich können dabei helfen, eine klare Schlafumgebung zu schaffen.

Es kann sich also lohnen, deine Schlafzimmermöbel anders anzuordnen und zu beobachten, ob sich dadurch dein persönliches Wohlbefinden verändert. Auch angenehme Düfte oder eine Anpassung der Matratze können je nach persönlichen Vorlieben eine Möglichkeit sein, die Schlafumgebung individueller zu gestalten.

Tipp Nr. 6: Störende Gedanken ausschalten: Aber wie?

Eine häufige Herausforderung beim Schlafen sind Gedankenkreise, Sorgen und offene Aufgaben, die besonders am Abend stärker in den Vordergrund rücken können. Auch Erinnerungen an Kleinigkeiten oder Erledigungen des nächsten Tages können einen am Weiterschlafen hindern.

Um diesen Gedankenballast zu reduzieren, kann es helfen, am Abend sämtliche To-dos und belastende Gedanken auf Papier zu bringen. Dadurch kannst du deine offenen Aufgaben für den nächsten Tag festhalten und musst sie nicht unbedingt weiter im Kopf behalten.

Tipp Nr. 7: Keinen Druck machen

Dies ist zwar unser letzter Tipp, aber trotzdem nicht weniger wichtig: Nimm den Druck raus und zwinge dich nicht zum Weiterschlafen. Rechne möglichst nicht ständig die verbleibende Zeit bis zum Aufstehen aus, sondern versuche, das Wachsein zunächst anzunehmen.

Eine entspannte Herangehensweise kann dabei helfen, zusätzlichen Druck rund ums Einschlafen zu vermeiden. Wenn du merkst, dass du über längere Zeit wach liegst, kann es auch sinnvoll sein, kurz aufzustehen, eine ruhige Tätigkeit bei gedämpftem Licht auszuüben und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du dich müder fühlst.

Und sind wir mal ehrlich: Eine einzelne Nacht mit weniger Schlaf ist nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Wenn du jedoch häufiger Probleme mit dem Durchschlafen hast und sich dadurch dein Alltag beeinträchtigt, solltest du deine Schlafgewohnheiten genauer betrachten. Bei anhaltenden Schlafproblemen kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat oder professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.