Powernap: Energie schöpfen durch kurze Schläfchen

Der Powernap soll getreu seinem Namen für neue Energie sorgen – und das in unter 30 Minuten! Wissenschaftler*innen empfehlen hierbei eine Dauer von 10 bis 30 Minuten. Die ideale Zeitspanne, um in der Mittagspause die Augen zu schliessen oder ein erholsames Nickerchen auf dem Bürostuhl einzulegen.

Tatsächlich bekommen auch in Deutschland immer mehr Unternehmen Ruheräume, um den Mitarbeiter*innen die Möglichkeit zum Powernapping zu geben. Diese sogenannte „Kunst des strategischen Schlafens“ ist in vielen asiatischen Ländern schon lange Tradition. In Japan sieht man viele Menschen sogar in der Öffentlichkeit Nickerchen machen.

Wenn bereits 10 Minuten für Erholung sorgen, müsste man sich nach 60 Minuten wie neugeboren fühlen, oder? Leider nein. Dass nur 10 bis 30 Minuten für einen Powernap empfohlen werden, hängt mit dem Schlafzyklus und den verschiedenen Schlafphasen zusammen.

Ein gesamter Schlafzyklus dauert ca. 90 bis 110 Minuten. Nach 10 bis 30 Minuten befinden wir uns noch in der Leichtschlafphase. In dieser Zeitspanne fällt uns das Aufwachen leichter. Trotzdem konnten sich unser Körper und Geist erholen und neue Energie für den Rest des Tages sammeln.

Werden wir nach über 30 Minuten wach, werden wir wiederum aus der Tiefschlafphase oder der Traumphase gerissen. Zu dieser Zeit hat der Körper bereits mit der Regeneration und der Verarbeitung begonnen. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, fühlen wir uns häufig verwirrt, erschöpft und leicht reizbar.

Ein Powernap hat viele positive Auswirkungen auf unsere Psyche. Wir fühlen uns erholt und können den Nachmittag mit neuem Tatendrang bestreiten. Doch auch langfristig haben kurze Mittagsschläfchen positive gesundheitliche Effekte.

Die meisten Menschen fühlen sich nach einem kurzen Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten energievoller als zuvor – anders als bei einem längeren Mittagsschlaf, auf den häufig eine noch grössere Abgeschlagenheit folgt. In mehreren Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass durch einen Powernap nicht nur die Leistungsbereitschaft, sondern auch die tatsächlich erbrachte Leistung verbessert wird.

Konzentration und ein gutes Gedächtnis sind nicht nur in der Schule und im Beruf, sondern auch für die Sicherheit im Strassenverkehr oder bei der Hausarbeit unerlässlich! Wer sich eine höhere Konzentrationsfähigkeit und mehr Fokus im Alltag wünscht, sollte es also mit regelmässigen Powernaps versuchen.

Schon während der Leichtschlafphase wird das Glückshormon Serotonin vermehrt vom Körper ausgeschüttet, während Stresshormone wie Adrenalin sinken. Diese Hormone wirken sich stark auf das Wohlbefinden aus und können mitunter sogar deine psychische Gesundheit beeinflussen.

Leidest du am Nachmittag häufig unter Stress, mentalem Druck oder Unzufriedenheit, so können dich kurze Mittagsschläfchen langfristig sogar vor Burn-outs und depressiven Verstimmungen bewahren.

Mit dem Einschlafen fällt auch der Blutdruck ab. Dies ist vor allem für Menschen mit einem hohen Stresspegel, einer starken körperlichen Belastung oder einem chronisch erhöhten Blutdruck relevant. Durch die Ruhepause am Mittag normalisiert sich der Kreislauf und du kommst zur Ruhe. Langfristig können Powernaps sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen; vorausgesetzt, du hältst eine kurze Dauer von unter 30 Minuten ein!

Expert*innen empfehlen, den Powernap direkt nach dem Mittagessen zu machen. Im Schlaf kurbelt dein Körper sämtliche Stoffwechselprozesse an, wodurch sich der Kohlenhydratspeicher schneller leert und der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Hier bewährt sich der alte Spruch: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun!“.

Die Vorteile von Powernaps sind eindeutig. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, mitten am Tag zu schlafen. Das kann an erschwerten Einschlafbedingungen, aber auch an einem hohen Schlafdruck liegen; oft ist die Versuchung gross, nach 30 Minuten einfach weiterzuschlafen. Wir verraten dir 3 Tipps, mit denen du dein Powernapping optimieren kannst.

Einen Powernap kannst du grundsätzlich überall machen – egal, ob am Schreibtisch, auf der Couch, im Auto oder im Bett. Vielen fällt es am Anfang jedoch schwer, einfach den Kopf in den Nacken zu legen und einzudösen. Um es dir gemütlicher zu machen und Verspannungen vorzubeugen, eignen sich Nackenrollen. So kannst du dein Nickerchen einfach im Sitzen machen.

Tust du dich mit dem Einschlafen dennoch schwer, so lege dich am Anfang in dein Bett oder auf die Couch. Sorge für eine ruhige und dunkle Umgebung, doch vergiss nicht, dir einen Wecker zu stellen. Hast du dich erst einmal an die Mittagsruhe gewöhnt, wird dir das Einschlafen bald auch an anderen Orten leichter fallen.

Um das Beste aus deinem Mittagsschlaf herauszuholen, ist nicht nur die Dauer, sondern auch der Zeitpunkt deines Powernaps entscheidend. Expert*innen empfehlen, diesen nach dem Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr einzulegen. Der genaue Zeitpunkt ist auch von deinem Schlaftyp und deinem Schlafrhythmus abhängig.

Stehst du früh auf, kannst du deinen Powernap bereits zwischen 11 und 12 Uhr einlegen. Spätaufsteher*innen legen ihr Nickerchen am besten zwischen 14 und 15 Uhr ein. Um am Abend ohne Probleme einzuschlafen, solltest du auf eine ausreichend grosse Zeitspanne zwischen Mittags- und Nachtschlaf achten. Ansonsten könnte der Schlafdruck am Abend nicht stark genug sein.

Das grösste Problem beim Powernapping ist meist das Einschlafen. Durch die kurze Zeitspanne von maximal 30 Minuten fühlen sich viele Menschen unter Druck gesetzt. Sie haben Schwierigkeiten, zu entspannen und nehmen ihre Umwelt besonders deutlich wahr.

Doch das schnelle Einschlafen kannst du trainieren: Progressive Muskelentspannung, Meditationen, Yoga- und Atemübungen sind beliebte Mittel, um auf Knopfdruck zur Ruhe zu kommen.

Macht dir nach einem Powernap das Aufwachen zu schaffen, so solltest du auch dagegen angehen. Denn erwiesenermassen steigert ein schnelles Aufstehen die Produktivität. Eine Tageslichtlampe und eine heitere Weckmelodie können das Aufwachen bereits erleichtern. Damit du garantiert nicht weiterschläfst, kannst du deinen Wecker so platzieren, dass du zum Ausschalten aufstehen musst.

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