Nachts seltener aufwachen: 7 Tipps zum Durchschlafen

Ist es dir schon einmal passiert, dass du am Abend eingeschlafen bist und dich mitten in der Nacht nochmal umziehen musstest? Etwa, weil dein Schlafanzug vollgeschwitzt war, gekratzt hat oder einfach nicht richtig sass?

Deinen Pyjama solltest du hierfür der Jahreszeit entsprechend auswählen – und zwar nicht nur, was die Arm- und Beinlänge betrifft! Dabei ist es sowohl im Sommer als auch im Winter wichtig, auf atmungsaktive Materialien zu achten, die die Feuchtigkeitsbildung regulieren. Denn während wir in den warmen Monaten ohnehin mehr schwitzen, kann auch ein warmer, aber schlecht regulierender Winterpyjama zu nächtlichen Hitzewallungen und vermehrter Schweissbildung führen.

Zudem sollten die Stoffe deines Schlafanzugs hautfreundlich sein und sich leicht an deinen Körper schmiegen. Fliessende Naturmaterialien wie TENCEL oder hochwertige Baumwolle sind perfekt geeignet, da sie sich den Bewegungen deines Körpers anpassen. Steifere Stoffe wie Musselin empfinden viele Menschen nachts als weniger bequem, da sie sich nicht ausreichend „mitbewegen“. Die gleichen Eigenschaften solltest du übrigens auch in deiner Bettwäsche suchen!

Unseren nächsten Tipp solltest du bereits vor dem Zubettgehen, aber auch beim nächtlichen Aufwachen beachten, denn er hat mit der Melatonin-Produktion zu tun. Beim Melatonin handelt es sich um das Schlafhormon, das uns müde werden und gut (durch-)schlafen lässt. Natürlicherweise wird es gebildet, sobald die Sonne untergeht und es draussen dunkler wird – in unserer modernen Welt setzt dieser Effekt aber natürlich nur ein, wenn es auch im Wohnraum dunkel und ruhig wird.

Sorge deshalb schon einige Zeit vor dem Zubettgehen für gedimmtes Licht. Steige vom blauen Bildschirmlicht auf Kerzenschein oder indirekte Lichtquellen um. Schalte TV, Musik & Co. leiser oder mach die Geräuschquellen bestenfalls ganz aus, damit dein Körper zur Ruhe kommen und sich auf den Schlaf vorbereiten kann.

Dasselbe gilt natürlich auch, wenn du nachts wach wirst. Schau nicht sofort auf das helle Handydisplay und mach auch nicht direkt deine Nachttischlampe an, sondern versuch zunächst im Dunkeln und Stillen weiterzuschlafen. Auch Störgeräusche wie vorbeifahrende Autos können unseren Schlaf stören. Am besten ist es also, mit geschlossenem Fenster oder Ohrstöpseln zu schlafen.

Nach unserem vorherigen Tipp hast du dich möglicherweise gefragt, was du machen sollst, wenn du nachts wach wirst. Anstatt aufs Handy zu schauen und die Melatonin-Produktion durch die Lichtzufuhr zu beeinträchtigen, kannst du zunächst aufmerksam auf die Bewegung deines Brustkorbs achten, während du ruhig und langsam atmest.

Zudem gibt es eine Atemübung, die du auch mit geschlossenen Augen im Bett durchführen kannst: Die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik. Sie hilft dir dabei, dich zu entspannen und leichter weiterschlafen zu können.

Atme hierfür zunächst durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis 4. Nun hältst du den Atem etwa 7 Sekunden an und atmest zum Schluss durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. Schon bald solltest du merken, wie du wieder müde und schläfrig wirst. Gute Nacht!

Auch die Nahrung, die wir am Abend zu uns nehmen, kann sich auf unseren Schlaf auswirken; und zwar nicht nur auf das Ein-, sondern auch auf das Durchschlafen. Hast du am Abend etwas sehr ballaststoffreiches und Schweres gegessen, läuft deine Verdauung nachts auf Hochtouren.

Dies kann deinen Schlaf zum Beispiel durch vermehrte Toilettengänge stören. Aus diesem Grund solltest du kurz vorm Schlafen auch auf grosse Mengen Wasser verzichten. Zudem liegt einem das üppige Abendessen schwerer im Magen, was zu Bauchschmerzen oder einem allgemeinen Unwohlsein führen kann. Nimm stattdessen leichte Speisen wie Salate, mageres Fleisch oder Fisch zu dir und verzichte auf viele kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen.

Dass deine Schlafkleidung und auch deine Bettwäsche massgeblich zum nächtlichen Wohlbefinden beitragen, haben wir bereits geklärt. Doch auch die Umgebung, in wir uns befinden, hat für viele Menschen entscheidende Auswirkungen auf die Schlafqualität. So solltest du abends zum Beispiel nicht vor dem Fernseher einschlafen, sondern in deine gewohnte Umgebung, das Schlafzimmer, wechseln.

Schon grundlegende Dinge wie ein aufgeräumtes Zimmer ohne viele Reize oder die Trennung von Schlaf- und Arbeitsraum kann zum Durchschlafen beitragen. Viele Menschen stören sich aber auch an teils unbewussten Kleinigkeiten wie einer offenen Schranktür oder an der Raumkomposition.

Es ist also durchaus einen Versuch wert, deine Schlafzimmermöbel anders anzuordnen und die Veränderung in deiner Schlafqualität zu beobachten. Auch beruhigende Düfte oder eine andere Matratzenhärte können diese positive Veränderung bewirken!

Eine sehr häufige Ursache von schlechtem Schlaf sind lästige Gedankenkreise, Sorgen und Ängste, die häufig durch zu viel Stress und Mental Load ausgelöst werden. Während diese Gedanken in einem bewegten Alltag oft nur wenig Raum finden, werden sie am Abend und in der Nacht umso lauter. Aber auch die Erinnerungen an Kleinigkeiten oder Erledigungen des nächsten Tages können einen bereits am Weiterschlafen hindern.

Um diesen Gedankenballast loszuwerden und Leichtigkeit im Kopf zu schaffen, hilft es, am Abend sämtliche To-dos und negative Gedanken auf Papier zu bringen. Oftmals erscheinen Probleme oder Aufgaben auf dem Blatt schon viel kleiner als sie noch im Kopf waren. Das Ein- und Durchschlafen fällt nun wieder leichter.

Dies ist zwar unser letzter Tipp, aber trotzdem ist er auf keinen Fall weniger wichtig: Nimm den Druck raus und zwinge dich nicht zum Weiterschlafen. Rechne auf keinen Fall die verbleibende Zeit aus, die dir noch bis zum Aufstehen bleibt, sondern versuche, das Aufwachen anzunehmen.

Durch eine entspannte und natürliche Herangehensweise vermittelst du deinem Körper, dass auch er wieder Erholung finden darf – das Einschlafen fällt leichter. Andernfalls würdest du das Ausschütten von Stresshormonen verstärken und so auch das Durch- bzw. Weiterschlafen erschweren.

Und sind wir mal ehrlich: Wenn du nur selten Probleme mit dem Durchschlafen hast und zuvor bereits einige Stunden schlafen konntest, wirst du den einmaligen Schlafmangel am nächsten Tag gar nicht unbedingt spüren. Hast du jedoch häufiger mit dieser Art von Schlafproblem zu kämpfen und zeigen auch die von uns genannten Tipps keine Besserung, so solltest du dich ggf. an einen Schlafexpertin wenden.

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