Schlafparalyse: Was dahinter steckt & was du dagegen tun kannst

Während wir schlafen, durchlaufen wir mehrere Schlafphasen. In der Tiefschlafphase, der sogenannten REM-Phase träumen wir besonders intensiv. Dies ist unter anderem an den verstärkten Augenbewegungen zu erkennen. Damit unser Körper nicht tatsächlich die Bewegungen aus unseren Träumen ausführt, erschlaffen sämtliche Muskeln und auch das Sprachzentrum ist abgeschaltet. Diese Schlaflähmung ergibt also durchaus Sinn – während du schläfst!

Wacht man aus dem REM-Schlaf nun jedoch ohne den Übergang zum Wachzustand auf, so kann diese Schlaflähmung für kurze Zeit bestehen bleiben, während das Gehirn bereits wach und deine Augen geöffnet sind. Dein Körper schläft also regelrecht weiter, während dein Geist sich bereits im Wachzustand befindet. Diese Schlafparalyse kann vor allem beim erstmaligen Auftreten beängstigend sein und neben der Körperlähmung folgende Symptome mit sich bringen:

• Hilflosigkeit

• Angst vor Ersticken aufgrund fehlender Bauchmuskelspannung

• Panikattacken

• Herzrasen

• Halluzinationen / Albträume

Auch wenn Betroffene aufgrund der gelähmten Atemhilfsmuskulatur oft ein Gefühl der Atemnot oder einen unangenehmen Druck auf der Brust verspüren, ist dies nur Einbildung. Durch die Zwerchfellatmung wird der Körper auch während einer Schlafparalyse weiterhin mit ausreichend Sauerstoff versorgt.

Die häufigste Art der Schlaflähmung ist die hypnopomane Schlafparalyse. Diese Schlafstarre tritt beim Aufwachen auf, wenn das Gehirn zu früh aus der REM-Phase erwacht, die typische Körper- und Sprachlähmung jedoch noch nicht abgestellt ist. Die hypnagoge Schlafparalyse bezeichnet hingegen die Schlaflähmung beim Einschlafen. In diesem Fall sinkt dein Körper bereits in den Lähmungszustand und schläft ein, während dein Gehirn noch wach ist. Symptomatisch unterscheiden sich die hypnopomane und die hypnagoge Schlafparalyse nicht voneinander.

Neben Angst und Herzrasen sind auch Halluzinationen bei Schlafparalysen nicht selten. Hierbei sehen Betroffene Erscheinungen im Raum, die häufig in Verbindung mit ihrem vorangegangenen Traum stehen. Diese Halluzinationen werden meist als negativ und beängstigend wahrgenommen, auch wenn der Traum kein Albtraum gewesen sein muss. Durch die Körperlähmung nehmen Betroffene bei den Halluzinationen oftmals bedrohliche Gestalten wahr. Durch die fehlende Körperkontrolle fühlen sie sich machtlos und ausgeliefert. Ein fieser Streich unseres Gehirns!

Auch wenn Schlafparalysen überaus angsteinflössend sein können, sind sie zumindest für den Körper ungefährlich. Treten sie nur selten und über eine Dauer von wenigen Sekunden auf, haben Betroffene meist nicht das Bedürfnis, sich mit der Schlafparalyse in professionelle Hände zu begeben. Oftmals reicht hier schon eine bessere Schlafhygiene aus, um keine weiteren Schlafparalysen erleben zu müssen.

In seltenen Fällen treten Schlafparalysen sehr häufig, teils jeden Tag oder sogar mehrmals pro Nacht auf. Ist dies der Fall, liegen den Schlafparalysen oft bestimmte Ursachen zugrunde, die es ärztlich abzuklären gilt. Zudem sorgen regelmässige Schlaflähmungen häufig für eine grosse psychische Belastung: Betroffene haben Angst vor dem Zubettgehen und schlafen unruhiger. Dies wiederum kann zu Schlafmangel führen, der die Schlafparalysen zusätzlich begünstigt. Ein Teufelskreis beginnt.

Um den psychischen Belastungen durch Schlafparalysen ein Ende zu setzen, sollte zunächst auf eine gute Schlafhygiene und regelmässige Schlafenszeiten geachtet werden. Zudem ist es wichtig, mögliche Risikofaktoren auszuschliessen bzw. diese zu behandeln – denn häufig sind Schlafparalysen nur eine Begleiterscheinung anderer Erkrankungen. Dazu aber gleich mehr.

Haben die Schlafparalysen durch ihre Regelmässigkeit bereits Einfluss auf dein Wohlergehen und scheint es keine expliziten Auslöser bzw. Begleiterkrankungen zu geben, handelt es sich um eine isolierte Schlafparalyse. Hier kann eine ärztliche Behandlung bzw. eine Psychotherapie, z. B. in Form von kognitiver Verhaltenstherapie sinnvoll sein.

Bei einer extremen psychischen Belastung kann auch eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva verordnet werden; einige dieser Präparate unterdrücken den REM-Schlaf, wodurch es neben den positiven psychischen Auswirkungen auch zu einem verminderten Auftreten der Schlafparalysen kommen kann.

Auch wenn genaue Ursachen und Auslöser von Schlafparalysen nicht abschliessend geklärt sind, gibt es einige Risikofaktoren, die ein Auftreten der Schlafstörung begünstigen können. Hierbei sind insbesondere psychische Faktoren wie eine erhöhte Stressbelastung im Alltag, Depressionen, aber auch andere Schlafstörungen wie z. B. eine Schlafapnoe (Atemaussetzer) oder eine Narkolepsie zu nennen.

Letztere konnte besonders häufig bei Menschen mit regelmässigen Schlafparalysen beobachtet werden; hierbei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der Patient*innen trotz ausreichend Nachtschlaf ständig müde sind. Zudem kommt es bei starken positiven und negativen Emotionen zu einem Verlust der Körperspannung; ähnlich wie im Zustand der Schlaflähmung.

Neben krankhaften Ursachen sind ausserdem der regelmässige Drogen-, Alkohol- oder Medikamentenkonsum mögliche Risikofaktoren für Schlafparalysen. Nimmst du regelmässig Medikamente ein, so solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin einmal auf die Schlafparalysen hinweisen und diesbezügliche Nebenwirkungen deiner Arzneimittel erfragen.

Um erst gar nicht in eine Schlafparalyse zu verfallen und das regelmässige Auftreten deutlich zu verringern, gibt es einige Tricks, auf die wir gleich eingehen werden. Aber auch wenn du bereits in einer Schlafparalyse gefangen zu sein scheinst, kannst du bestimmte Tipps befolgen, um Ruhe zu bewahren und schneller die Kontrolle über deinen Körper zurückzuerlangen. Dies kannst du tun, um dich aus einer Schlafparalyse zu befreien:

• Mache deine*n Partner*in auf dich aufmerksam. Falls möglich z. B. durch Geräusche wie Stöhnen oder Summen. Er oder sie kann dich dann durch Berührungen aus der Schlafparalyse befreien.

• Versuche, deine Finger oder Zehen zu bewegen. Auch ein Augenrollen kann helfen, um deinen Körper aus dem Lähmungszustand „aufzuwecken“. Diese Bewegungen sind mit etwas Übung auch im halb wachen Zustand möglich.

• Achte auf deine Atmung und versuche, ruhig zu atmen oder bestimmte Atemtechniken durchzuführen. Diese beugen nicht nur einer Angst- oder Panikattacke vor, sondern helfen dir auch, die Kontrolle über deinen Körper zurückzuerlangen.

Damit eine Schlafparalyse gar nicht erst auftritt, können schon kleinste Veränderungen im Alltag und in der Schlafhygiene helfen. Hier unsere Tipps.

Um die regelmässige Schlaflähmung loszuwerden, gibt es einiges zu beachten. Die meisten unserer Tipps sind recht einfach umzusetzen und versprechen grosse Erfolge. Tritt trotz dieser Veränderungen keine Besserung auf, empfehlen wir dir, ärztlichen Rat aufzusuchen. Dein*e Hausärzt*in kann eine Erstuntersuchung vornehmen und dich an eine psychologische Betreuung oder andere Expert*innen überweisen.

Ein regelmässiger Schlaf-wach-Rhythmus mit 7 bis 9 Stunden Nachtschlaf ist für Menschen, die von Schlafparalysen betroffen sind, sehr wichtig. Dabei sollte nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Zeitrahmen eingehalten werden. Je nach Schlaftyp kann das z. B. von 21 bis 5 Uhr oder von 24 bis 8 Uhr sein. Auch frische Luft im Schlafzimmer, eine verringerte Bildschirmnutzung am Abend oder das Trennen von Arbeits- und Schlafraum tragen zu einer guten Schlafhygiene bei.

Druck und Stress im Alltag und bei der Arbeit sind die Hauptauslöser für Schlafstörungen wie Schlafparalysen. Achte daher auch tagsüber auf Momente der Ruhe und baue ggf. Entspannungseinheiten wie Meditations- oder Yoga-Sessions in deinen Alltag ein, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Schlafparalysen treten am ehesten in Rückenlage auf. Um eine Schlafparalyse also zu vermeiden, drehe dich schon beim Einschlafen auf die Seite oder den Bauch. Dein*e Partner*in kann dir nachts ggf. Bescheid geben, sobald du auf dem Rücken liegst.

Eine Lichtquelle hilft sowohl beim „normalen“ Aufwachen als auch beim Befreien aus einer Schlafparalyse dabei, schneller vollkommen wach zu werden. Zudem werden potenzielle Halluzinationen als weniger bedrohlich und angsteinflössend wahrgenommen, wenn Betroffene nicht nur Dunkelheit um sich herumhaben. Ein kleines Nachtlicht am Bett kann hier bereits helfen.

Alkohol und Drogen wirken sich massiv auf unseren Schlaf aus und sollten daher bei jeder Art der Schlafstörung vermieden werden. Dasselbe gilt auch für Koffein am Abend; dieser kann für häufigeres Aufwachen sorgen, bei dem es zu einer Schlafparalyse kommen könnte.

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