Nos huit meilleures règles et astuces pour améliorer votre hygiène du sommeil

L’hygiène corporelle consiste en des soins corporels réguliers qui servent à protéger et à préserver durablement la peau, les cheveux, les dents, etc. L’hygiène du sommeil comprend également certains principes qui vous permettront d’optimiser votre sommeil sur le long terme.

Pour bien choisir vos soins corporels, vous devez par exemple connaître votre type de peau. Il en va de même pour l’hygiène du sommeil : tout le monde dort différemment et devrait connaître ses préférences personnelles, comme la dureté optimale du matelas ou son propre type de sommeil, basé sur le rythme circadien.

En combinant les préférences individuelles avec quelques règles de base, on peut développer une hygiène du sommeil qui rend le sommeil plus régulier et plus réparateur.

Une bonne hygiène de sommeil se compose de routines que vous pouvez organiser en fonction de vos propres besoins. En outre, il existe quelques règles générales qui améliorent le sommeil de tout le monde. Nos huit conseils résument ces règles et indiquent comment développer une hygiène de sommeil optimale.

Notre premier conseil est probablement le plus important pour améliorer votre sommeil : il faut que vous ayez un rythme veille-sommeil régulier. Celui-ci aura un effet d’accoutumance à long terme et vous permettra de vous endormir à la même heure tous les soirs.

Vous ne devriez pas seulement adapter ce rythme à vos horaires de travail, mais aussi, si possible, à votre propre type de sommeil. Alors que l’alouette se lève naturellement tôt, les chouettes dorment volontiers jusque midi après de longues soirées.

Si votre rythme circadien naturel est contraire à vos horaires de travail, il est judicieux de trouver un juste milieu ou de décaler progressivement vos horaires de sommeil. Si vous n’avez pas assez dormi la nuit, une sieste peut vous redonner de l’énergie.

7 à 8 heures de sommeil sont considérées comme idéales pour garantir une concentration et une performance optimales pendant la journée. Si vous n’atteignez que rarement ce nombre d’heures de sommeil, vous pouvez faire le plein d’énergie avec une sieste. Mais une sieste devrait également être soumise à une hygiène de sommeil régulière.

Pour mieux s’endormir le soir, les experts recommandent de ne pas faire plus de 15 à 30 minutes de sieste. Si vous ne ressentez pas suffisamment l’envie de dormir le soir, c’est-à-dire de la fatigue, faites votre sieste à midi plutôt que l’après-midi. Ainsi, l’intervalle entre la sieste de midi et le coucher du soir est suffisamment grand pour vous aider à mieux vous endormir.

Pour assurer un rythme circadien régulier, il ne faut pas non plus sous-estimer les périodes d’éveil. La plupart des gens travaillent pendant la journée, quand il fait jour. Utilisez la lumière du jour pendant vos pauses de midi ou après le travail pour passer le plus de temps possible à l’extérieur. Voici comment adapter votre rythme de sommeil aux phases de jour et de nuit de la journée.

Des promenades ou des séances de sport en plein air vous aideront à vous défouler pendant la journée et à ressentir la fatigue le soir. Le soir, il est préférable de prévoir des activités plutôt calmes pour garder un pouls constant. Si vous passez votre temps au bureau la plupart du temps ou s’il fait sombre et gris dehors, vous pouvez utiliser une lampe de lumière du jour.

Planifier tranquillement sa soirée est une autre étape qui contribue à une bonne hygiène de sommeil. Pour cela, prévoyez environ 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher des activités qui vous aideront à vous détendre et à vous calmer.

Écrire un journal intime ou méditer sont les solutions idéales pour terminer la journée lorsque les pensées en spirale vous empêchent souvent de dormir le soir. Un bon livre avec une tasse de thé ou des séances de yoga calmes font également baisser le pouls et constituent donc un excellent rituel d’endormissement.

Pour vous préparer au calme et à l’obscurité juste avant d’aller vous coucher, une lumière tamisée est idéale. Les lampes à lumière du jour ou les plafonniers clairs peuvent désormais être remplacés par la lueur des bougies et des sources de lumière indirectes. En revanche, les écrans tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables ou les téléphones portables vous tiennent plutôt éveillés en raison de leur lumière bleue. De plus, les e-mails professionnels, les réseaux sociaux et autres peuvent augmenter le niveau de stress et vous empêcher de dormir.

Au moment d’aller au lit, l’environnement dans la chambre à coucher est également déterminant pour l’hygiène du sommeil. Une chambre bien rangée et sans trop de distractions a un effet apaisant et vous permet de vous endormir plus rapidement. En cas de troubles du sommeil, les appareils de travail, les classeurs, etc. doivent impérativement être bannis de la pièce.

Créez une atmosphère chaleureuse et propice au sommeil avec une lumière tamisée dans la chambre à coucher également. Les senteurs d’ambiance comme la lavande, la vanille ou les notes boisées apaisent les sens. Choisissez vos odeurs préférées, mais n’exagérez pas et aérez encore une fois votre chambre juste avant de dormir. Vous préviendrez ainsi les maux de tête et maintiendrez une température ambiante idéale entre 16 et 18 degrés Celsius.

La nuit, votre chambre doit être aussi sombre que possible. Même si vous vous réveillez de temps en temps, vous ne devriez pas utiliser de sources de lumière, ou seulement très discrètes. Vous maintenez ainsi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

La température optimale d’une chambre à coucher, de 16 à 18 degrés, est difficile à atteindre en été. Afin de ne pas transpirer pendant les mois chauds, il est très important de choisir une couette et des vêtements de nuit adaptés pour une bonne hygiène de sommeil. Les couettes d’été fines aux housses légères constituent un compromis idéal entre un duvet et un plaid de canapé.

Les vêtements de nuit haut de gamme en matières naturelles assurent une parfaite régulation de la température. Tandis que les fibres naturelles ont un effet chauffant en hiver, elles absorbent idéalement l’humidité en cas de températures élevées. Grâce à la longueur des manches et des jambes, au choix entre une chemise de nuit et un pyjama, vous pouvez encore mieux vous adapter à toutes les saisons.

Pour améliorer votre hygiène de sommeil, vous devriez également éviter de consommer certaines choses quelques heures avant d’aller vous coucher. Il s’agit en premier lieu des stimulants tels que la caféine, mais aussi des stupéfiants comme l’alcool, la nicotine et d’autres drogues.

Bien que de nombreuses personnes aient l’impression de mieux dormir après avoir consommé de l’alcool, les phases de sommeil profond sont nettement plus courtes et on se réveille plus souvent – l’effet reposant n’est pas garanti.

Un bon repas du soir peut également contribuer de manière significative à l’hygiène du sommeil. Dans l’idéal, planifiez votre repas du soir 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher et commencez ensuite votre rituel du soir. Afin de ne pas surcharger votre estomac avant d’aller vous coucher, il est recommandé de manger un repas léger et riche en protéines.

Les céréales complètes et les légumes, mais aussi le poisson et les légumineuses sont riches en protéines et en nutriments sains. Les sportifs et sportives devraient privilégier leur apport en protéines le soir afin de favoriser le développement musculaire la nuit.

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