REM-Schlaf: Was dahintersteckt und wie du ihn verbesserst

Das Wichtigste in Kürze

• Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Schlafphase, in der wir träumen. Sie ist wichtig, um Erlebnisse zu verarbeiten und Erfahrungen zu festigen.

• Bei Erwachsenen macht die REM-Phase im Schnitt 20 bis 25 % des Schlafs aus. Bei 8 Stunden Schlaf sind das etwa 90 bis 120 Minuten.

• Ein regelmässiger Schlafrhythmus, Stressreduktion und eine angenehme Schlafumgebung sind die wirksamsten Stellschrauben, um den REM-Schlaf zu verbessern.

Was ist der REM-Schlaf?

Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern in verschiedene Zyklen unterteilt. Jede Nacht durchläuft dein Körper mehrere dieser Schlafzyklen, die jeweils rund 90 Minuten dauern. Jeder einzelne Zyklus besteht dabei aus verschiedenen Phasen: dem leichten Schlaf, dem Tiefschlaf und dem REM-Schlaf.

Der Begriff REM steht hier für „Rapid Eye Movement“, zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen. Dieses auffällige Merkmal lässt sich sogar von aussen beobachten: Die Augen der schlafenden Person bewegen sich unter den geschlossenen Lidern rasch hin und her.

Die Gehirnaktivität ist während der REM-Phase auf einem ähnlich hohen Niveau wie im Wachzustand, während der Muskeltonus stark reduziert ist. Diese natürliche Muskellähmung verhindert, dass unser Körper die Träume in der Realität auslebt.

Während der REM-Phase durchleben wir häufig die lebhaften und emotionalen Träume, an die wir uns auch morgens noch erinnern. Heute wissen wir, dass dieses intensive Träumen wichtig für das Verarbeiten körperlicher und geistiger Erfahrungen ist.

Wie sich REM-Schlaf und Tiefschlaf unterscheiden

Oft werden Tiefschlaf und REM-Schlaf verwechselt oder gar gleichgesetzt; dabei erfüllen beide Schlafphasen völlig unterschiedliche Aufgaben. Der Tiefschlaf ist die Phase der körperlichen Erholung: Hier regeneriert sich das Gewebe, das Immunsystem wird gestärkt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Der REM-Schlaf ist hingegen primär für die mentale und emotionale Verarbeitung und Festigung von Erlebtem zuständig. Beide Phasen sind unverzichtbar und ergänzen sich im nächtlichen Zyklus.

Warum ist der REM-Schlaf so wichtig?

Die Bedeutung des REM-Schlafs reicht weit über das blosse Träumen hinaus. So beeinflusst er wichtige Funktionen von Körper und Geist, die unsere Leistung, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit direkt betreffen.

Gedächtnis und Kognition

Während des REM-Schlafs verknüpft dein Gehirn neue Informationen mit bestehendem Wissen. Gelerntes wird gefestigt, unnötige Eindrücke werden aussortiert. Dieser Vorgang ist entscheidend für Gedächtnis und Kognition. Wissenschaftler*innen gehen sogar davon aus, dass sich regelmässig zu wenig REM-Schlaf in Konzentrationsproblemen und verminderter geistiger Flexibilität äussern kann.

Emotionen und Stressverarbeitung

In der REM-Schlafphase werden nicht nur Erlebnisse, sondern auch die damit verbundenen Emotionen verarbeitet. Das Nervensystem nutzt diese Phase, um emotional belastende, aber auch positive Erlebnisse richtig einzuordnen.

Bei diesem Prozess reguliert sich auch der Hormonhaushalt: Während Melatonin zu einem gesunden und stabilen Schlafrhythmus beiträgt, sorgt gesunder Schlaf für den Abbau des Stresshormons Kortisol. Wer chronisch schlecht schläft, reagiert aus diesem Grund oft gereizter und ist anfälliger für Stress – ein direkter Zusammenhang mit gestörten Schlafzyklen.

Regeneration und körperliche Leistungsfähigkeit

Auch wenn die körperliche Erholung vor allem im Tiefschlaf stattfindet, trägt der REM-Schlaf zur Regeneration des Nervensystems bei. Für Menschen mit hoher körperlicher oder mentaler Belastung ist ein ausreichender REM-Anteil deshalb besonders wichtig, um weiterhin Leistung bringen und sich verbessern zu können.

Wie viel REM-Schlaf braucht man?

Da jeder Körper anders ist, lassen sich für Anteil und Länge des REM-Schlafs nur Richtwerte nennen. So macht der REM-Anteil bei gesunden Erwachsenen etwa 20 bis 25 % der gesamten Schlafdauer aus. In einer Nacht mit 8 Stunden Schlaf entspricht das ungefähr 90 bis 120 Minuten.

REM-Schlaf verteilt sich auf die ganze Nacht

Wichtig zu verstehen: Der REM-Schlaf tritt nicht nur einmal pro Nacht, sondern in jedem Schlafzyklus auf, wobei der REM-Anteil in den frühen Morgenstunden deutlich zunimmt. Das erklärt, warum wir kurz vor dem Aufwachen am intensivsten träumen – und warum ein frühes Aufwachen durch Wecker oder innerlichen Stress besonders viel REM-Schlaf kostet.

Individuelle Unterschiede sind normal

Wie viel REM-Schlaf jemand benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielen vor allem Alter, Gesundheitszustand, Lebensstil und aktuelle Belastungen eine Rolle. So haben Kinder und Jugendliche einen deutlich höheren REM-Anteil als Erwachsene: Ein Zeichen dafür, wie wichtig diese Phase für Entwicklung und Wachstum ist. Mit zunehmendem Alter nimmt der REM-Anteil tendenziell ab.

 praktische Tipps, um den REM-Schlaf zu verbessern

Wer ständig innere Unruhe verspürt und tagsüber oft unkonzentriert ist, sollte seine Schlafhygiene einmal genauer unter die Lupe nehmen. Denn wer für gesunde Schlafzyklen mit ausgeprägten Schlafphasen sorgt, trägt spürbar zu körperlicher und mentaler Ausgeglichenheit bei.

Mit den folgenden Massnahmen kannst du insbesondere deinen Tief- und REM-Schlaf verbessern.

Tipp 1: Regelmässiger Schlafrhythmus

Dein Körper liebt Routinen und Verlässlichkeit. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit schläft und aufwacht, unterstützt seinen natürlichen Rhythmus und erleichtert dem Nervensystem den Übergang in die tiefen Schlafphasen. So lohnt es sich, die Schlafenszeiten auch am Wochenende nicht zu stark zu verschieben.

Tipp 2: Stress und Kortisol am Abend senken

Kortisol ist einer der grössten Feinde des REM-Schlafs. Wer abends noch unter Anspannung steht, braucht daher oft länger, um in einen tiefen Schlaf zu kommen. Abendroutinen und Entspannungsrituale wie leichte Dehn- und Atemübungen, ein warmer Tee oder ein wohltuendes Bad helfen, das Nervensystem zu beruhigen. So schaffst du die perfekten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.

Tipp 3: Alkohol und Koffein meiden

Alkohol und Koffein beeinflussen die Schlafphasen erheblich. Während Koffein das Einschlafen erschwert, unterdrückt Alkohol den REM-Schlaf besonders in der ersten Nachthälfte – auch wenn man subjektiv das Gefühl hat, gut geschlafen zu haben. Wer seinen REM-Schlaf erhöhen möchte, sollte Koffein also spätestens am frühen Nachmittag und Alkohol möglichst ganz meiden.

Tipp 4: Schlafumgebung optimieren

Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer verbessert die Schlafqualität grundlegend. Die ideale Raumtemperatur liegt hier zwischen 16 und 18 °C. Lärm und Licht sollten kurz vor dem Zubettgehen gemieden werden, da Ruhe und Dunkelheit die Melatonin-Produktion unterstützen. Auch das Smartphone sollte im Schlafzimmer idealerweise nicht mehr angeschaltet oder zumindest in den Flugmodus gestellt werden.

Tipp 5: Atmungsaktive Nachtwäsche wählen

Was du im Bett trägst, beeinflusst dein Wohlbefinden in der Nacht massgeblich. So kann dein Körper seine Temperatur durch zu warme oder synthetische Materialien nicht mehr gut regulieren, was zu Unwohlsein und im schlimmsten Falle zum Aufwachen führen kann – auf Kosten der REM-Phase.

Atmungsaktive Nachtwäsche aus Naturmaterialien wie Baumwolle oder TENCEL™ unterstützt den natürlichen Temperaturausgleich und sorgt dafür, dass dein Körper zur Entspannung findet. Die DEEPSLEEPWEAR-Kollektion von CALIDA ist speziell für erholsamen Schlaf entwickelt worden; mit hautfreundlichen Materialien, die optimale Bedingungen für alle Schlafphasen schaffen.

Fazit

Der REM-Schlaf ist nicht nur die Traumphase, sondern ein wichtiger Zeitraum, in dem dein Gehirn Erlebnisse und Emotionen verarbeitet und festigt. Damit ist er unverzichtbar, um dein Gedächtnis, deine Stressresistenz und deine mentale Leistung zu stärken.

Mit einem regelmässigen Schlafrhythmus, gezielter Entspannung am Abend, dem Verzicht auf Koffein und Alkohol sowie einer angenehmen Schlafumgebung kannst du deinen REM-Schlaf spürbar verbessern. Wer zusätzlich auf atmungsaktive, hautfreundliche Nachtwäsche setzt, schafft optimale Bedingungen, um das Beste aus jeder Schlafphase herauszuholen.