REM-Schlaf: Was dahintersteckt und wie du ihn verbesserst

Das Wichtigste in Kürze

• Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Schlafphase, in der häufig besonders lebhafte Träume auftreten. Er ist Teil des normalen Schlafzyklus.

• Bei Erwachsenen macht die REM-Phase im Schnitt etwa 20 bis 25 % des Schlafs aus. Bei 8 Stunden Schlaf entspricht das ungefähr 90 bis 120 Minuten.

• Ein regelmässiger Schlafrhythmus, Entspannung am Abend und eine angenehme Schlafumgebung können zu einem ausgeglichenen Schlafrhythmus beitragen.

Was ist der REM-Schlaf?

Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern in verschiedene Zyklen unterteilt. Jede Nacht durchläuft dein Körper mehrere dieser Schlafzyklen, die jeweils ungefähr 90 Minuten dauern können. Jeder einzelne Zyklus besteht dabei aus verschiedenen Phasen: dem leichten Schlaf, dem Tiefschlaf und dem REM-Schlaf.

Der Begriff REM steht hier für „Rapid Eye Movement“, zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen. Dieses auffällige Merkmal lässt sich sogar von aussen beobachten: Die Augen der schlafenden Person können sich unter den geschlossenen Lidern rasch hin und her bewegen.

Die Gehirnaktivität ist während der REM-Phase vergleichsweise ausgeprägt, während die Skelettmuskulatur weitgehend entspannt ist. Diese Besonderheit gehört zum normalen Ablauf dieser Schlafphase.

Während der REM-Phase treten häufig lebhafte und emotionale Träume auf, an die wir uns manchmal auch morgens noch erinnern. Die Forschung beschäftigt sich intensiv mit der Funktion dieser Schlafphase und ihrem möglichen Zusammenhang mit der Verarbeitung von Informationen und Erlebnissen.

Wie sich REM-Schlaf und Tiefschlaf unterscheiden

Oft werden Tiefschlaf und REM-Schlaf verwechselt oder gleichgesetzt; dabei handelt es sich um unterschiedliche Schlafphasen. Der Tiefschlaf gehört zum sogenannten Non-REM-Schlaf und ist durch eine besonders geringe Gehirnaktivität und eine ausgeprägte körperliche Ruhe gekennzeichnet.

Der REM-Schlaf unterscheidet sich davon unter anderem durch eine höhere Gehirnaktivität und die typischen schnellen Augenbewegungen. Beide Phasen sind Bestandteile eines normalen Schlafzyklus.

Warum ist der REM-Schlaf so interessant?

Die Bedeutung des REM-Schlafs geht über das blosse Träumen hinaus. Die Forschung untersucht unter anderem seinen Zusammenhang mit Gedächtnis, Lernen und der Verarbeitung von Emotionen.

Gedächtnis und Kognition

Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen, die wir während des Tages aufgenommen haben. Auch der REM-Schlaf wird dabei mit Lern- und Gedächtnisprozessen in Verbindung gebracht. Wie genau die einzelnen Schlafphasen daran beteiligt sind, ist Gegenstand wissenschaftlicher Forschung.

Deshalb lässt sich nicht pauschal sagen, dass ein bestimmter REM-Anteil automatisch zu einer besseren Konzentration oder geistigen Leistungsfähigkeit führt. Ein regelmässiger und ausreichender Schlaf insgesamt bleibt ein wichtiger Bestandteil des persönlichen Wohlbefindens.

Emotionen und Stressverarbeitung

Auch die Verarbeitung von Emotionen und Erlebnissen wird mit verschiedenen Schlafphasen in Verbindung gebracht. Der REM-Schlaf spielt dabei eine besondere Rolle in der aktuellen Schlafforschung.

Schlaf und Stress beeinflussen sich zudem gegenseitig: Belastende Phasen können den Schlaf verändern, während schlechter Schlaf wiederum das persönliche Stressempfinden beeinflussen kann. Ein entspannter Tagesausklang kann deshalb dazu beitragen, leichter zur Ruhe zu kommen.

Regeneration und körperliches Wohlbefinden

Die verschiedenen Schlafphasen erfüllen unterschiedliche Funktionen. Während des Schlafs befindet sich der Körper in einem Zustand ausgeprägter Ruhe und Erholung. Der REM-Schlaf ist dabei nur eine von mehreren Phasen, die gemeinsam den nächtlichen Schlaf ausmachen.

Für dein persönliches Wohlbefinden ist deshalb nicht nur der REM-Anteil entscheidend, sondern ein möglichst regelmässiger und ausreichend langer Schlaf insgesamt.

Wie viel REM-Schlaf braucht man?

Da sich Schlaf individuell unterscheidet, lassen sich für Anteil und Länge des REM-Schlafs nur Richtwerte nennen. So macht der REM-Anteil bei Erwachsenen etwa 20 bis 25 % der gesamten Schlafdauer aus. In einer Nacht mit 8 Stunden Schlaf entspricht das ungefähr 90 bis 120 Minuten.

REM-Schlaf verteilt sich auf die ganze Nacht

Wichtig zu verstehen: Der REM-Schlaf tritt nicht nur einmal pro Nacht, sondern in mehreren Schlafzyklen auf. Dabei nimmt der REM-Anteil im Verlauf der Nacht tendenziell zu. Deshalb treten längere REM-Phasen häufig in den späteren Morgenstunden auf.

Individuelle Unterschiede sind normal

Wie viel REM-Schlaf jemand hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielen unter anderem Alter, Schlafdauer, Lebensstil und aktuelle Belastungen eine Rolle. Auch zwischen einzelnen Nächten kann es Unterschiede geben.

Kinder und Jugendliche verbringen im Vergleich zu Erwachsenen tendenziell mehr Zeit im REM-Schlaf. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Verteilung der einzelnen Schlafphasen.

Praktische Tipps, um deinen Schlaf zu unterstützen

Wenn du dich tagsüber häufig müde oder unausgeschlafen fühlst, kann es sich lohnen, deine Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Ein regelmässiger Tages- und Schlafrhythmus sowie eine angenehme Schlafumgebung können dazu beitragen, deinen Schlaf zu unterstützen.

Mit den folgenden Massnahmen kannst du deine Schlafroutine bewusster gestalten.

Tipp 1: Regelmässiger Schlafrhythmus

Dein Körper kann von Routinen und regelmässigen Schlafenszeiten profitieren. Wer möglichst regelmässig schlafen geht und aufsteht, schafft einen verlässlichen Rhythmus. So lohnt es sich, die Schlafenszeiten auch am Wochenende nicht zu stark zu verschieben.

Tipp 2: Stress und Anspannung am Abend reduzieren

Anspannung am Abend kann es schwieriger machen, zur Ruhe zu kommen. Abendroutinen und Entspannungsrituale wie leichte Dehn- und Atemübungen, ein warmer Tee oder ein wohltuendes Bad können dabei helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen.

Tipp 3: Koffein und Alkohol bewusst konsumieren

Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinflussen. Koffein kann das Einschlafen erschweren, insbesondere wenn es spät am Tag konsumiert wird. Auch Alkohol kann die Struktur des Schlafs verändern. Wenn du deinen Schlaf unterstützen möchtest, kann es daher sinnvoll sein, Koffein am späten Nachmittag und Abend zu vermeiden und Alkohol nur bewusst zu konsumieren.

Tipp 4: Schlafumgebung angenehm gestalten

Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer kann zu einer angenehmen Schlafumgebung beitragen. Als Orientierung werden häufig Temperaturen zwischen 16 und 18 °C empfohlen, wobei das persönliche Temperaturempfinden unterschiedlich ist. Auch störendes Licht und Lärm kannst du möglichst reduzieren.

Wenn du dein Smartphone im Schlafzimmer nutzt, kann es zudem sinnvoll sein, Benachrichtigungen auszuschalten oder das Gerät in den Flugmodus zu stellen.

Tipp 5: Atmungsaktive Nachtwäsche wählen

Auch die Kleidung, die du im Bett trägst, kann dein persönliches Wohlbefinden beeinflussen. Zu warme oder wenig atmungsaktive Materialien können sich bei manchen Menschen unangenehm anfühlen.

Nachtwäsche aus Materialien wie Baumwolle oder TENCEL™ kann je nach Verarbeitung atmungsaktive und feuchtigkeitsaufnehmende Eigenschaften bieten. Die DEEPSLEEPWEAR-Kollektion von CALIDA wurde für die Nacht entwickelt und umfasst verschiedene Materialien und Schnitte für unterschiedliche Schlafgewohnheiten.

Fazit

Der REM-Schlaf ist eine wichtige Phase des normalen Schlafzyklus, in der häufig lebhafte Träume auftreten. Die Forschung untersucht unter anderem seine mögliche Rolle bei der Verarbeitung von Informationen und Emotionen. Gleichzeitig besteht guter Schlaf aus mehreren unterschiedlichen Schlafphasen, die gemeinsam den nächtlichen Schlaf ausmachen.

Mit einem regelmässigen Schlafrhythmus, einer ruhigen Abendroutine, einem bewussten Umgang mit Koffein und Alkohol sowie einer angenehmen Schlafumgebung kannst du deine Schlafgewohnheiten unterstützen. Auch passende Nachtwäsche aus atmungsaktiven Materialien kann zu einem angenehmen Gefühl während der Nacht beitragen.