Welt-Yoga-Tag: Der Yoga-Flow «Sonnengruss» für tägliche Energie

Der Welt-Yoga-Tag ehrt und zelebriert die Yoga-Praxis und gilt seit dem 21. Juni 2015 offiziell als internationaler Tag des Yoga. Der Tag wurde vom indischen Premierminister Narendra Modi eingeführt und wurde erfolgreich von den Vereinten Nationen (UNO) aufgenommen. Das Ziel ist es, die traditionelle indische Lehre beliebt zu machen und zu fördern, damit überall auf der Welt von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Yoga aufmerksam gemacht wird.

Der 21. Juni verbindet Yogis und Yoginis weltweit: Es wird gemeinsam Yoga geübt, meditiert oder auch Mantras gesungen. Die indische Lehre und Tradition wird gefeiert und der Gesellschaft nähergebracht. Es gibt unzählige Veranstaltungen, die in über 84 Ländern durchgeführt werden. Der Welt-Yoga-Tag verbindet viele Menschen auf der Welt und ist ein Zeichen der Gemeinschaft und des Friedens.

Yoga ist sehr vielfältig und kann in unterschiedlichen Formen ausgeführt werden. Das Tolle dabei ist, dass du kein Profi sein musst, um mit Yoga zu starten! Eine schöne Übung für Anfänger*innen wie auch Erfahrene ist der sogenannte «Sonnengruss». Dieser ist ein Yoga-Flow, den du praktisch täglich ausüben kannst, um Energie und Kraft aufzubauen. Traditionell wird der «Sonnengruss» am Morgen zum Sonnenaufgang ausgeübt. Wir zeigen dir hier Schritt für Schritt, wie dieser auszuführen ist.

Der «Sonnengruss» stammt aus dem Hatha-Yoga und bietet sich oft als gute Bewegungsabfolge für das Aufwärmen bei einer Yoga-Session an. Wie es der Name schon sagt, wurde der «Sonnengruss» erschaffen, um die Sonne zu ehren. Er beinhaltet eine Abfolge an Yogahaltungen (Asanas), die im Atemrhythmus ineinander übergehen.

Folgende positive Wirkungen hat der «Sonnengruss»:

• Er schenkt dem Körper Kraft und Energie für einen angenehmen Start in den Tag.

• Körper, Geist und Seele werden verbunden, was zu innerer Ruhe führt.

• Er aktiviert die Bauchmuskulatur und unterstützt den Herz-Kreislauf.

• Durch den Atemrhythmus gelingt es, Atemräume zu erweitern und mehr Atemvolumen zu schaffen.

• Er löst Verspannungen und dehnt die Muskulatur.

Schritt für Schritt findest du nachfolgend die einzelnen Asanas für die Yoga-Übung «Sonnengruss». Dieser besteht aus einzelnen Posen, die dynamisch ineinandergehen und mit dem Atem synchronisiert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du während der gesamten Ausführung kontrolliert und tief ein- und ausatmest.

1.      Berghaltung – Tadasana

• Stehe hüftbreit gerade und rolle deine Schultern nach hinten.

• Bringe deine Hände in die Gebetshaltung.

2.      Bergstellung mit gestreckten Armen – Urdvha Hastasana

• Halte weiterhin den hüftbreiten Stand und hebe deine Arme gestreckt über den Kopf.

• Wenn du magst, kannst du dich weiter nach hinten strecken und deinen Brustkorb öffnen.

3.      Stellung des Kindes – Garbhasana

• Knie dich runter auf die Matte und komme in den Fersensitz.

• Mit einer Ausatmung lässt du den Oberkörper nach vorn und legst deine Stirn auf den Boden oder auf einem Kissen ab.

• Lege die Arme längs des Körpers ab und atme tief ein und aus.

4.      Low Lunge – Anjaneyasana

• Aus der Kindespose bewegst du dich langsam hoch und setzt deine Hände ab und stützt dich so vom Boden hoch. Wichtig dabei ist, dass du deinen Rücken natürlich gerade hältst.

• Das eine Bein kannst du nach hinten ausstrecken und das andere Bein vorne in einem 90-Grad-Winkel abstellen.

• Aktiviere deine Beine und achte darauf, dass deine Hüfte zentriert bleibt.

5.      Brett – Phalakasana

• Von dem tiefen Ausfallschritt bewegen wir uns dynamisch in das Brett: Du kannst das Bein, das hinten ist, mit dem Fuss abstützen und auf deine Zehen gehen. So kannst du direkt nach diesem Zug dein vorderes Bein nach hinten bringen und es parallel neben das andere mit deinen Zehen abstützen.

• Achte darauf, dass du dein Gesäss nicht nach oben ins Hohlkreuz streckst, sondern der Rückenform entsprechend gerade belässt.

• Stabilisiere deine Arme und halte sie gestreckt unter deinen Schultern.

6.      Die kleine Kobra

• In einem Zug kannst du dich nach der Brett-Position in die kleine Kobra bewegen. Beuge deine Arme langsam und setze deine Beine und deinen Bauch ab.

• Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper und halte diese Position ein paar Atemzüge.

7.      Die grosse Kobra – Bhujangasana

• Nach der kleinen Kobra bewegst du dich nun in die grosse Kobra, indem du deinen Oberkörper nach oben streckst. Ziehe deine Oberarme zurück in deine Ellbogen und heb deine Brust weiter nach vorne.

• Atme kontrolliert und gleichmässig und halte deinen Blick nach vorne oder schräg nach oben.

8.      Herabschauender Hund – Adho Mukha svanasana

• Aus der grossen Kobra bewegst du dich kontrolliert in die Brett-Position zurück und in einem Zug dann in den Herabschauenden Hund. Dies erreichst du, indem du dein Gesäss nach oben verschiebst und deine Arme und Beine dabei gestreckt hältst.

• Ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und halte deinen Nacken entspannt. Den Blick solltest du in Richtung deiner Beine richten.

• Wenn du magst, kannst du deine Fersen für einen stärkeres Strecken deiner Hamstrings abstellen oder du hältst sie oben für einen leichteren Effekt.

• Halte einige Atemzüge und verweile für einen Moment in dieser Pose.

9.      Low Lunge, Stellung des Kindes, Bergstellung mit gestreckten Armen und Berghaltung

• Nun kannst aus dem herabschauenden Hund zurück in den Low Lunge (siehe Schritt Nr. 4).

• Aus dieser Haltung gehst du dynamisch zurück in die Stellung des Kindes und letztlich in die Bergstellung mit gestreckten Armen.

• Zu guter Schluss gelangst du ruhig und kontrolliert in die Berghaltung und bringst deine Arme in die Gebetshaltung.

  Namaste!

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