Schneller einschlafen: Die 10 besten Tipps fürs Einschlafen

Um deinem Körper und Geist das Einschlafen am Abend zu erleichtern, hilft ein Schlaf-wach-Rhythmus mit festen Zeiten. Wenn Arbeit und Alltag es erlauben, solltest du hierbei auf deinen persönlichen Biorhythmus bzw. Chronotypen hören.

Während einige Menschen von Natur aus früh aufwachen, gehen andere später ins Bett und schlafen entsprechend länger, um erholt zu sein. Am besten nutzt du deinen Urlaub, um herauszufinden, zu welchen Zeiten du ganz automatisch müde wirst und wie viele Stunden du dann zum Schlafen brauchst. Diese Zeiten solltest du, wenn möglich, auch in deinen Alltag integrieren oder dich diesen zumindest annähern.

Eine weitere Einschlafhilfe kannst du dir durch deine Tagesgestaltung schaffen. Vor allem bei Bürojobs ist es wichtig, einen aktiven Ausgleich zum langen Sitzen zu haben. Tägliche Spaziergänge, kurze Sporteinheiten oder Fahrradtouren sorgen dafür, dass nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper am Abend müde ist. So kannst du Restless Legs und anderen typischen Symptomen von zu wenig Bewegung entgegenwirken.

Aber Achtung: Unmittelbar vor dem Schlafengehen solltest du keine schweisstreibenden Work-outs, sondern lieber ruhige Yoga-Einheiten einlegen. Ansonsten könnte der erhöhte Puls dein Einschlafen zusätzlich erschweren.

Neben Sport und Bewegung kann auch dein Mittagsschlaf deinen Nachtschlaf beeinflussen. Menschen, die zu lange oder zu spät Mittagsschlaf machen, sind am Abend oft nicht müde genug. Hast du also mit Einschlafproblemen zu kämpfen, solltest du höchstens einen 10- bis 30-minütigen Powernap machen – und zwar wirklich am Mittag und nicht am Nachmittag!

Wenn du abends nicht zur Ruhe kommen kannst, weil dein Kopf voll mit To-dos, Sorgen oder Überlegungen ist, dann kann Braindumping dir dabei helfen, die Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, die du auch kombinieren kannst:

Zum Beispiel kannst du dich bewusst darauf konzentrieren, an etwas Anderes, Schönes zu denken. Ein Dankbarkeitstagebuch hilft dabei, dir diese positiven Gedanken bewusst zu machen und dankbar darüber zu sein, was in deinem Leben gerade gut läuft.

Genauso kannst du neutrale Gedanken aufschreiben oder auf Papier bringen, was dich belastet, was du am nächsten Tag erledigen musst etc. Gedanken ungefiltert niederzuschreiben, hilft dabei, diese loszuwerden, sich selbst zu sortieren, andere Perspektiven einzunehmen und beim Einschlafen einen klaren Kopf zu haben.

Eine weitere Methode des Bewusstwerdens sind Meditationen. Anders als beim Aufschreiben von Gefühlen und Gedanken ist das Ziel hierbei, die Gedanken möglichst schnell weiterziehen zu lassen und sich nicht lange mit ihnen aufzuhalten. Geführte Meditationen, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen wie die 4-7-8-Technik sind besonders anfängerfreundlich, da sie ein bestimmtes Schema vorgeben.

Die 4-7-8-Technik ist eine besonders einfache und effektive Methode, um den Puls und die Herzfrequenz zu senken. Du kannst sie auch im Dunkeln machen, während du bereits im Bett liegst. Atme hierfür einfach 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme 8 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole diese Technik so lange, bis du einen beruhigenden Effekt spürst.

Auch ein warmes Bad oder eine Dusche ist eine beliebte Einschlafhilfe, die deine Muskeln entspannt und dich am Ende des Tages so richtig herunterkommen lässt. Damit dein Kopf sich noch besser auf das Zubettgehen einstellen kann, kannst du auch beruhigende Badezusätze verwenden, das Licht im Badezimmer dimmen oder Kerzen aufstellen.

Auf Wechselduschen oder kaltes Abduschen nach dem Baden solltest du für ein besseres Einschlafen lieber verzichten. Dieses Ritual eignet sich vor allem für die morgendliche Dusche, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und dich so richtig wach zu machen.

Bei vielen Menschen liegt das Handy auf dem Nachttisch oder im Bett, oft sogar direkt neben dem Kopf. Solange es dort nur liegt, mag daran auch nichts auszusetzen sein – schliesslich nutzen viele ihr Smartphone auch als Wecker.

Trotzdem ist es durchaus verlockend, im Bett noch einmal aufs Handy zu schauen – und schnell schnappt die Social Media- und E-Mail-Falle zu; hier ein lustiges oder problematisches Video, dort ein altes Foto, das Erinnerungen weckt und hier eine Mail vom Arbeitgeber, die Stress auslöst und an den nächsten Tag erinnert. Das alles muss nicht sein!

Wer sein Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannt oder zumindest ausgeschaltet lässt, riskiert keine munter machende Ablenkung. Zumal das blaue Licht der Bildschirme ohnehin die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt bzw. verlangsamt. Stattdessen solltest du lieber auf einen externen Wecker umstellen und zur abendlichen Unterhaltung ein Buch lesen, das dich nicht zu sehr aufwühlt.

Wir haben es schon erwähnt: Das Schlafhormon Melatonin. Dieses wird bei Dunkelheit gebildet, weshalb du dein Schlafzimmer zum schnelleren Einschlafen so gut wie möglich abdunkeln solltest – am besten ist es sogar, wenn du die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen bei natürlichem oder gedimmtem Licht verbringst.

Zudem solltest du im Schlafzimmer auch für grösstmögliche Ruhe sorgen. Wohnst du an einer befahrenen Strasse, so schliesse die Fenster oder nutze Ohrenstöpsel, um sowohl Ruhe als auch frische Luft im Schlafzimmer zu haben.

Falls dich komplette Stille stört und dein Gedankenkarussell erst recht in Fahrt bringt, kannst du es auch mit Regengeräuschen oder beruhigender Musik versuchen. Auch weisses Rauschen ist eine Möglichkeit; hierbei handelt es sich um ein monotones, rauschendes Geräusch, welches in einem Frequenzbereich liegt, der sogar auf Babys eine beruhigende Wirkung haben soll.

Auch wenn viele von Podcasts, Videos und anderen Unterhaltungsformaten zum Einschlafen schwärmen, sollten diese besser nur eine Notlösung bleiben – denn die Gefahr besteht, dass das Thema dich am Ende doch fesselt und dich länger wachhält als nötig.

Neben einer ruhigen und dunklen Schlafumgebung kann auch die richtige Wahl der Bettwäsche und deines Pyjamas das Einschlafen erleichtern. Zum einen solltest du darauf achten, dass deine Schlafumgebung zur Jahreszeit passt – und zwar nicht nur durch die Schlafzimmertemperatur, sondern auch durch deine Bettwäsche und deine Schlafkleidung.

Optimalerweise liegt die Schlafzimmertemperatur immer bei 15 bis 19 Grad Celsius. Wenn dir die Kälte im Winter in deinen Knochen steckt, können eine dicke Daunendecke und ein kuschlig warmer Pyjama angenehm sein – im Sommer solltest du jedoch zu dünnerer Bett- und Nachtwäsche greifen, die Feuchtigkeit aufnimmt und ggf. sogar einen kühlenden Effekt hat. Naturmaterialien sind sowohl im Sommer als auch im Winter die ideale Wahl, da sie atmungsaktiv sind und Temperaturen besser ausgleichen als synthetische Materialien.

Wenn dich Ängste oder Gedankenspiralen plagen und du dich am Abend häufig nach einem liebevollen Gute-Nacht-Kuss und nach einer festen Umarmung sehnst, könnten Gewichtsdecken genau die richtige Alternative für dich sein.

Diese Einschlafhilfe stammt ursprünglich aus der Autismus-Therapie. Durch ihr Gewicht soll die Decke eine beruhigende Wirkung haben, indem sie einen gleichmässigen Tiefendruck auf den gesamten Körper ausübt. Viele Erwachsene schwärmen von den beruhigenden Effekten der dieser schweren Decke, die mit einem Gewicht von bis zu 12 Kilo für ein geborgenes Gefühl sorgt.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest du stets vorsichtig sein und ggf. Expert*innen konsultieren, um die Einnahme abzusprechen. Wenn du nicht gerade schwanger bist oder stillst und auch sonst keine Unverträglichkeiten oder Kontraindikationen dagegensprechen, gibt es jedoch auch natürliche Kräuter und Pflanzen, die einen beruhigenden Effekt haben und das Einschlafen erleichtern können.

An allererster Stelle steht da Baldrian: Das beruhigende Heilkraut gibt es als Tee, aber auch in Form von Kapseln und Tabletten. Genauso sind Passionsblume, Hopfen und Zitronenmelisse für ihre beruhigende Wirkung bekannt.

Wer mit dem Gedanken spielt, Melatonin oder 5-HTP bzw. Tryptophan einzunehmen, sollte zuvor abklären, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Auch wenn es sich hierbei um natürlich vorkommende Hormone bzw. Aminosäuren handelt, kann eine falsche Behandlung zu ausbleibenden Erfolgen oder gar Nebenwirkungen führen.

Generell empfehlen wir dir, bei anhaltenden Schlafstörungen ärztliche Hilfe zu suchen. Egal, ob es sich um Einschlafprobleme, ständiges Aufwachen oder andere Schlafprobleme handelt; dein*e Hausärzt*in ist zunächst die richtige Anlaufstelle. Hier kann ein Blutbild gemacht werden, um etwaige Mängel festzustellen und dich an ein Schlaflabor oder andere Expert*innen weiterzuleiten. Mit einer umfangreichen Diagnostik und Behandlung wirst du so langfristig schneller einschlafen können.

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