20 Achtsamkeitsübungen & Tipps: So lebst du „im Moment“

Das Aufwachen am Morgen legt den Grundstein für den restlichen Tagesverlauf – deshalb solltest du dir gerade jetzt Zeit für Achtsamkeit nehmen. Damit du ausreichend Zeit hierfür hast, kannst du dir deinen Wecker einige Minuten früher stellen und folgende Achtsamkeitsübungen durchführen:

Schliesse direkt nach dem Erwachen noch einmal für einen Moment die Augen und spüre in deinen Körper hinein. Wie fühlt sich dein Körper nach dem Schlaf an? Bist du ganz erholt und entspannt oder warst du kurz davor, direkt in Stress zu verfallen? Lass negative Gedanken noch nicht an dich heran, sondern schicke sie einfach wieder fort; sei ganz bei dir und im Moment.

Nimm dir ein paar Minuten, um tief ein- und auszuatmen und dich noch einmal auf deine körperliche Wahrnehmung zu besinnen. Dank dieser kurzen Achtsamkeitsübung kannst du bereits morgens deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Moment lenken und voller Energie und Kraft in den Tag starten.

Der Bodyscan ist eine der bekanntesten Achtsamkeitsübungen. Sie eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Lege dich hierfür auf eine ebene Fläche wie die Yoga-Matte oder den Teppich und konzentriere dich nacheinander auf die verschiedenen Teile deines Körpers. Versuche, sie zu spüren, ohne dass du sie bewegst.

Beginne bei deinen Zehen und „scanne“ langsam alle Körperregionen bis zu deinem Kopf. Achte darauf, wie sich jeder Bereich deines Körpers anfühlt, ohne die Empfindungen zu bewerten. Diese Übung fördert die Entspannung und hilft dabei, Spannungen, Stress und körperliche Leiden bewusster wahrzunehmen.

Unser Alltag ist oft hektisch. Daher ist es umso wichtiger, regelmässig innezuhalten und den Moment zu geniessen bzw. bewusst wahrzunehmen. Leg während des Tages immer wieder kleine Pausen ein, in denen du dich für ein paar Minuten ruhig hinsetzt.

Schliesse die Augen, atme 1 bis 2-mal ganz tief ein und aus, bevor deine Atmung wieder ganz gleichmässig wird. Versuche, deine Gedanken zu beruhigen und nimm alles um dich herum bewusst wahr. Diese kurzen Achtsamkeitspausen helfen dir dabei, im hektischen Alltag zur Ruhe zu kommen und deine innere Balance wiederzufinden.

Tipp: Wenn du selbst nicht daran denkst, zwischendurch Pausen einzulegen, so kannst du auch Wartezeiten für diese Momente der Achtsamkeit nutzen. Egal, ob an der Bushaltestelle, in der Warteschlange oder während dein Kaffee am Morgen durchläuft: Achtsam sein geht immer!

Nimm dir einen Moment Zeit, um die Geräusche um dich herum bewusst wahrzunehmen. Sei es das Rauschen des Windes, das Summen eines Computers oder das Murmeln von Menschen – versuche, diese Geräusche neutral und ohne Bewertung zu beobachten. Dies ist eine einfache, aber effektive Achtsamkeitsübung, die dir hilft, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken und deinen Geist zu beruhigen.

Stille kann für viele Menschen ungewohnt sein, vor allem wenn sie im Alltag viel unterwegs und von anderen Menschen umgeben sind. Vollkommen ruhige Momente sind jedoch eine wunderbare Möglichkeit, achtsam mit seinem eigenen Körper zu werden. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um in völliger Stille zu sitzen; ohne TV, ohne Handy und am besten sogar bei geschlossenem Fenster.

Schotte dich von allen äusseren Reizen ab, schliesse die Augen und beobachte deinen Atem. Du wirst merken, wie sich dein Geist beruhigt, während du den Moment ganz ohne Ablenkung erlebst. Wenn du möchtest, kannst du in dieser Situation auch einen Bodyscan durchführen.

Barfuss zu laufen ist eine ausgezeichnete Übung, um die Verbindung zu deinem Körper und zur Natur zu stärken. Ob auf einer Wiese, auf Erde, einem weichen Teppich, oder – für besonders hart gesottene – sogar auf Kieswegen und Steinen: Spüre, wie sich der Boden unter deinen Füssen anfühlt. Indem du den Untergrund bewusst wahrnimmst, trainierst du deine Achtsamkeit und wirst dir der kleinen, alltäglichen Dinge stärker bewusst.

Alltägliche Handlungen wie das Zähneputzen oder der Abwasch bieten ebenfalls eine grossartige Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben. Versuche, diese Tätigkeiten bewusst wahrzunehmen und jede Bewegung und Empfindung zu spüren.

Wie fühlt sich die Zahnbürste in deiner Hand an? Welche Textur hat das Geschirr? Beschreibe die Empfindungen in deinem Kopf, um deine Aufmerksamkeit vollkommen auf das Jetzt zu richten. Beginne dabei erst einmal mit kleinen bzw. kurzen Tätigkeiten, da lange Abläufe auch schnell überfordernd sein könnten.

Auch ein ruhiger Spaziergang lenkt unser Bewusstsein auf den Moment und stärkt unsere Achtsamkeit. Gehe spazieren, ohne dabei Musik zu hören oder dich von deinem Smartphone ablenken zu lassen – nimm deine Kopfhörer und dein Handy am besten gar nicht mit!

Konzentriere dich stattdessen auf deine Umgebung: Die Farben der Bäume, das Gefühl des Windes auf deiner Haut, die Geräusche der Natur. Schnell wirst du wundervolle Dinge entdecken, die du sonst wahrscheinlich übersehen oder als weniger besonders empfunden hättest. Achtsames Gehen ist eine wunderbare Möglichkeit, den Geist zu beruhigen, den Alltag loszulassen und mit der Natur in Verbindung zu treten.

Auch das tägliche Essen und Trinken sind hervorragende Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. Statt dein Essen schnell zu verschlingen, solltest du dir mehr Zeit nehmen und jeden Bissen bewusst wahrnehmen. Dies stärkt nicht nur deine Achtsamkeit, sondern ist auch für die Verdauung gesünder.

Stelle dir beim Essen und Trinken dabei die folgenden Fragen: Wie schmeckt das Essen? Welche Gewürze und Nuancen schmecke ich heraus? Kann ich einzelne Komponenten erkennen? Wie fühlt sich das Essen im Mund an und wie verändert sich die Konsistenz durch das Kauen?

Achte darauf, langsam zu essen und auch dein Getränk in Ruhe zu geniessen; so kannst du sogar spüren, wie kalte und warme Getränke langsam die Speiseröhre hinunterfliessen. Diese Übung hilft dir dabei, dein Essen mehr zu schätzen und deinen Körper sowie dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.

Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um all deine Sinne bewusst zu schärfen. Setze dich hin und achte auf:

• Farben und Formen: Welche Gefühle löst das Aussehen meiner Umgebung in mir aus?

• Geräusche: Was höre ich gerade? Wo kommen die Geräusche her?

• Gerüche: Riecht meine Umgebung neutral und wenn nicht: Wonach riecht sie?

• Geschmäcker: Welchen Geschmack habe ich gerade im Mund? Kann ich schmecken, was ich zuvor gegessen oder getrunken habe?

• Berührungen: Wie fühlen sich meine Kleidung und Accessoires auf meiner Haut an? Ist mir kalt oder warm?

Indem du deine Sinne aktivierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Moment und trainierst deine Achtsamkeit.

Im hektischen Alltag treffen wir Entscheidungen oft aus Gewohnheit oder im Stress. Versuche stattdessen, deine Entscheidungen bewusster und achtsamer zu treffen. Bevor du eine Wahl triffst, halte kurz inne und überlege, warum du dich für oder gegen etwas entscheidest.

Hinterfrage die Entscheidungen, die du sonst triffst und überlege stattdessen, worauf du gerade wirklich Lust hast. Das kann bei der Wahl deiner Kleidung, in der Kantine, im Supermarkt oder bei deiner Sitzplatzwahl im Bus sein. Diese Übung hilft dir, Entscheidungen achtsamer zu treffen und deine eigenen Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen.

Achtsames Arbeiten bedeutet, deine volle Aufmerksamkeit auf die Aufgabe zu richten, die du gerade erledigst. Vermeide Multitasking und konzentriere dich auf eine Tätigkeit nach der anderen. Diese Achtsamkeitsübung kann dir helfen, effizienter zu arbeiten und gleichzeitig den Stress zu reduzieren, der durch das Jonglieren mehrerer Aufgaben häufig entsteht.

Falls es dir schwerfällt, lange konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten, solltest du regelmässige Pausen einplanen. So kannst du dir zum Beispiel nach 30 Minuten einen Wecker stellen, der dich an eine 5-minütige Pause erinnert. Auch diese Pause solltest du achtsam gestalten. Spüre in dich hinein, was du gerade brauchst und gehe diesem Bedürfnis nach.

Mach kleine Veränderungen in deinem Alltag, um aus alten Routinen auszubrechen und neue Eindrücke zu sammeln, die du mit neuer Achtsamkeit wahrnehmen kannst. So kannst du beispielsweise ein Möbelstück umstellen oder einen anderen Weg zur Arbeit wählen, der dir eine neue Perspektive schenkt. Bei einfachen Aufgaben wie dem Zähneputzen oder Staubsaugen kannst du zum Beispiel auch einfach mal die andere Hand verwenden, um deine Achtsamkeit zu trainieren und deinem Gehirn neue Impulse zu geben.

Stelle dir vor, du machst von einem Moment, den du gerade erlebst, ein inneres Foto. Sei es eine schöne Landschaft oder ein besonderer Augenblick – halte inne, atme tief durch und „fotografiere“ diesen Moment in deinem Kopf. Versuche, diesen Anblick im Gedächtnis abzuspeichern, um ihn später noch einmal erleben zu können.

Zusätzlich kannst du auch ein echtes Foto von diesem Moment machen und die beiden Eindrücke später miteinander vergleichen: Ähnelt das Foto deiner Erinnerung und was ist ggf. anders? Diese Übung schärft deine Aufmerksamkeit und hilft dir, die Schönheit des Augenblicks bewusster wahrzunehmen und wertzuschätzen.

Meditation ist eine klassische Achtsamkeitspraxis, die dir hilft, deine Gedanken zu beruhigen und den Moment bewusst zu erleben. Setze dich an einen ruhigen Ort, schliesse die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Lasse deine Gedanken los und bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf den Atem.

Meditieren kann dir helfen, achtsamer und entspannter durch den Alltag zu gehen. Doch ist hier auch Geduld gefragt: Einmaliges Meditieren kann dich zwar kurzweilig entspannen, wer sich jedoch langfristige Erfolge und mehr Achtsamkeit durch Meditation erhofft, sollte dies professionell und über einen längeren Zeitraum hinweg erlernen.

Höre dir Musik nicht nur nebenbei an, sondern nimm dir bewusst Zeit, um sie achtsam zu hören. Konzentriere dich auf die einzelnen Instrumente, die Melodie und den Rhythmus. Wie verändert sich die Musik? Welche Emotionen weckt sie in dir? Musik achtsam zu hören, kann eine entspannende und zugleich bereichernde Achtsamkeitsübung sein.

Wähle dabei zwischen Stücken, die du besonders gern hörst und Liedern oder Genres, die du weniger bevorzugst: Schnell wirst du merken, warum du deine Lieblingslieder so gern hörst – und vielleicht lernst du sogar Musik schätzen, von der du es gar nicht erwartet hättest.

Achtsamkeit bedeutet auch, sich der eigenen Gedanken bewusst zu werden und negative Glaubenssätze zu erkennen. Wenn du merkst, dass du immer wieder negativ über dich selbst, über andere oder über bestimmte Situationen denkst, halte inne und versuche, diese Gedanken ins Positive umzuformulieren.

Statt „Ich kann das nicht“, sag dir „Ich kann es lernen“ oder „Dafür kann ich etwas anderes richtig gut“. Anstatt dich über das schlechte Wetter zu beschweren, kannst du dich auf einen gemütlichen Kuscheltag auf dem Sofa freuen. Diese Übung hilft dir, achtsamer mit deinen Gedanken umzugehen und eine positivere innere Einstellung zu entwickeln.

Unordnung im physischen Raum kann auch zu Unordnung im Geist führen. Eine gute Achtsamkeitsübung ist es, deinen Wohnraum regelmässig zu entrümpeln. Nimm dir Zeit, dein Hab und Gut achtsam zu betrachten und alte Dinge, die du nicht mehr brauchst, loszulassen. So schaffst du mehr Raum zum Atmen oder Platz für neue Schätze – ganz wie du möchtest.

In jedem Fall hilft dir diese Achtsamkeitsübung dabei, dich bewusst mit deinen materiellen Habseligkeiten auseinanderzusetzen und diese wertzuschätzen oder an andere weiterzugeben, die sie schätzen können. Ein aufgeräumter Raum trägt obendrein zu einem ruhigeren und achtsameren Leben bei.

Im Alltag leben wir häufig in der Zukunft: Was steht noch auf meiner Liste? Was muss ich morgen abarbeiten? Welche Ziele habe ich in naher und ferner Zukunft? All das ist natürlich berechtigt und vollkommen natürlich – aber wie wäre es, auch dem bisherigen Prozess die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient?

Bevor du abends ins Bett gehst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen. Was hast du erlebt? Welche Momente waren besonders schön? Was lief besser als sonst und was könntest du morgen besser machen? Diese Übung hilft dir, achtsamer mit deinen Erlebnissen umzugehen und den Tag bewusst abzuschliessen. Wenn du möchtest, kannst du all das in einem Tagebuch niederschreiben, um auch später wieder darauf zugreifen zu können.

Eine der wertvollsten Achtsamkeitsübungen ist es, Dankbarkeit zu üben. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dir bewusst zu machen, wofür du dankbar bist. Schreibe drei Dinge auf, die an diesem Tag positiv waren bzw. die dich dankbar oder demütig gemacht haben.

Diese Übung trainiert deine Achtsamkeit, indem sie deinen Fokus auf das Positive lenkt. Du wirst schnell merken, wie sich deine Sichtweise auf den Alltag und das Leben insgesamt verändert.

Dankbarkeitsübungen eignen sich auch wunderbar für Gruppen. Versuche es einmal mit einer Dankbarkeitsübung im Freundeskreis oder in einem Meeting, bei dem jeder Teilnehmerin eine Sache nennt, für die er oder sie dankbar ist. Solche Achtsamkeitsübungen für Gruppen fördern nicht nur die eigene Dankbarkeit, sondern auch den positiven Kontakt zwischen den Menschen.

Achtsamkeit im Alltag zu integrieren, erfordert keine komplizierten Techniken oder stundenlangen Meditationssitzungen. Es sind oft die kleinen, bewussten Pausen, die uns helfen, den Moment wahrzunehmen und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Durch die regelmässige Praxis von Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen können wir unser Wohlbefinden steigern und lernen, negative Gedanken loszulassen. Natürlich ist das Üben von Achtsamkeit ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert – doch jeder kleine Schritt bringt dich näher zu einem bewussteren und erfüllteren Leben.

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