Ständig müde? Ursachen erkennen & Müdigkeit loswerden

Zunächst einmal solltest du dir keine Sorgen machen, wenn du häufig müde bist. In der Regel liegen der Erschöpfung harmlose Ursachen zugrunde, die oft jedoch gar nicht so leicht zu identifizieren sind. Meist sind es Gewohnheiten oder Umstände, die du schon seit einiger Zeit etabliert hast und die mit der Zeit dafür gesorgt haben, dass du nahezu immer müde bist.

Folgende harmlose Ursachen führen häufig zum ständigen Schlafdruck:

• Schlaf entgegen deinem Biorhythmus (z. B. durch Schichtarbeit)

• Schlafmangel

• falsche Schlafumgebung

• Bewegungsmangel

• schwere körperliche Arbeit

• zu wenig Sauerstoff / zu viel Kohlendioxid

• Nährstoff- / Energiemangel

• zu grosse Mahlzeiten

• geringe Flüssigkeitszufuhr

• erhöhtes Körpergewicht

• Wetterumschwünge / lange Hitzeperioden

Um der Ursache deiner Müdigkeit auf den Grund zu gehen, solltest du immer daran denken, dass jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse an seinen Schlaf stellt. Während einige Menschen bei tagheller Umgebung schlafen können und nur 6 Stunden Schlaf brauchen, um erholt zu sein, können für dich ganz andere Regeln gelten.

Um das ständige Bedürfnis nach Schlaf loszuwerden, solltest du zunächst deinen eigenen Schlaftyp ermitteln. Erst dann kannst du eine gesunde Schlafhygiene mit einem regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln, der zu deinen Bedürfnissen passt. Um anderen harmlosen Ursachen entgegenzuwirken, können dir unsere 5 Tipps helfen!

Wenn Menschen den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, fehlt es ihnen oft an Sauerstoff. Geschlossene Fenster und viele Pflanzen erhöhen den Kohlendioxidgehalt im Raum und verstärken so die Müdigkeit. Neben regelmässigem Lüften kannst du deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen. Die Bewegung und der Sauerstoff geben dir neuen Schwung, um bis zum Abend fit zu bleiben.

Ein Powernap von 10 bis 30 Minuten eignet sich sehr gut, um zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Vor allem in den warmen Monaten kannst du die Mittagspause als eine Art Siesta nutzen, wie sie in südeuropäischen Ländern gang und gäbe ist.

Halte deinen Schlaf dabei möglichst kurz. So verhinderst du, dass du in den Tiefschlaf kommst, der unter Umständen den gegenteiligen Effekt haben und dich noch müder machen könnte.

Wenn du dich nicht nur im Sommer, sondern auch an Winternachmittagen häufig schlapp fühlst, liegt das wahrscheinlich an deinem Stoffwechsel. Dieser kommt nach dem Mittagessen so richtig in Schwung und verlangt deinem Körper eine Menge Energie ab. Um den Stoffwechsel zu unterstützen, solltest du deinen Mittagsschlaf direkt nach dem Essen einlegen.

Obwohl üppige Mahlzeiten müde machen, solltest du auch nicht aufs Essen verzichten. Denn nur durch ausreichend Nährstoffe und Vitamine bekommt dein Körper die nötige Energie, um dich fit durch den Tag zu bringen. Um ständiger Müdigkeit vorzubeugen, empfehlen wir dir, mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu dir zu nehmen. Achte ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. 2 Liter Wasser am Tag sind das Minimum, um deinen Kreislauf in Schwung zu halten.

Ein Kaffee ist für viele sicherlich die erste Option, wenn sie tagsüber müde werden. Gegen 2 bis 3 Tassen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee ist bei gesunden Erwachsenen auch nichts einzuwenden. Diese Wachmacher sorgen dafür, dass du deinen Nachmittag mit mehr Fokus und Klarheit bestreiten kannst.

Menschen, die immer müde sind, neigen jedoch dazu, sehr viel Kaffee oder gar koffein- und zuckerhaltige Getränke wie Cola zu trinken. Gerade bei chronischer Müdigkeit solltest du es mit dem Koffein- und Teein-Konsum nicht übertreiben. Zu viele Wachmacher erhöhen nicht nur den Blutdruck, sondern können auch zu Einschlafschwierigkeiten am Abend und so zu grösserer Müdigkeit am nächsten Tag führen.

Neben regelmässigen Schlaf-Wach-Zeiten trägt auch die Schlafumgebung zur Schlafqualität bei, die sich massgeblich auf deine Energie am nächsten Tag auswirkt. Eine hochwertige Matratze, ein bequemes Kissen, atmungsaktive Nachtwäsche und eine Bettdecke, die zur Jahreszeit passt, tragen zu einer optimalen Schlafumgebung bei.

Um das Schlafhormon Melatonin anzuregen, solltest du in einem ruhigen und dunklen Raum ohne viel Ablenkung schlafen. Schon am Abend kannst du dich auf das Zubettgehen vorbereiten und deine Melatonin-Produktion ankurbeln, indem du die Lichter dimmst und einige Zeit vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr anschaust.

Wenn du einmal in dich reinhörst und deine Gewohnheiten genauer unter die Lupe nimmst, solltest du die Auslöser für deine Müdigkeit schnell finden. Doch leider sind es nicht immer harmlose Ursachen, die dem ständigen Bedürfnis nach Schlaf zugrunde liegen. Neben akuten Erkrankungen wie Infekten und Erkältungen können auch chronische Erkrankungen oder Mängel zu ständiger Müdigkeit führen.

Ständige Müdigkeit ist ein Begleitsymptom einiger chronischer Erkrankungen. Darunter zählen zum Beispiel:

• Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe)

• Neurologische Erkrankungen (z. B. Migräne, Demenz, Parkinson, Narkolepsie, MS)

• Psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Burn-out)

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. hoher oder niedriger Blutdruck)

• Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion)

• Long Covid

• Allergien

• Krebserkrankungen

Bei diesen Erkrankungen ist die Müdigkeit nur selten das einzige Symptom, weshalb sie nicht als alleiniger Indikator dienen sollte. Um eine Diagnose zu stellen und die entsprechende Behandlung angehen zu können, solltest du dich in die Hände geschulter Ärzt*innen begeben.

Neben chronischen Erkrankungen kann auch ein Mangel an bestimmten Mineral- und Nährstoffen zu ständiger Müdigkeit führen. Besonders Eisen und Folsäure, aber auch Vitamin B12 und Magnesium sind hierfür bekannt. Ein Bluttest gibt Aufschluss über etwaige Mängel, die anschliessend durch eine Ernährungsumstellung oder Supplementierung ausgewogen werden können.

Wenn du regelmässig Medikamente einnimmst, kann auch dies zu dauerhafter Müdigkeit und Erschöpfung führen. Krebstherapien, aber auch die Einnahme von Schmerzmedikamenten und Mitteln gegen Migräne, Bluthochdruck und Allergien sind für ihre müde machende Wirkung bekannt. Ein Blick in die Packungsbeilage gibt Aufschluss über etwaige Nebenwirkungen. Deine Ärztin kann dich daraufhin zu einer möglichen Medikamentenumstellung beraten.

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