Alles über die 4 Schlafphasen & unseren Schlafzyklus
Auch wenn du nichts davon mitbekommst, durchläuft dein Körper im Schlaf mehrere Phasen. In diesen Schlafstadien regeneriert dein Körper und du verarbeitest die Erlebnisse des Tages. Erfahre, wie ein gesunder Schlafzyklus aufgebaut ist und welche Rolle die einzelnen Schlafphasen bei der Regeneration spielen.
24. Juli 2024 • 3 Min. Lesezeit
Verstehe die unterschiedlichen Schlafphasen und optimiere deinen Schlaf für mehr Energie und Wohlbefinden.
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Je nach Schlafdauer durchlaufen die meisten Menschen also insgesamt 4 bis 6 Schlafzyklen pro Nacht. Diese sind nach einem Schema aufgebaut, welches in den REM- und den Non-REM-Schlaf eingeteilt werden kann.
REM steht für Rapid Eye Movement. In dieser Zeit bewegen sich die Augen der Schlafenden sehr schnell, was auf die intensiven Träume in dieser Phase zurückgeführt werden kann.
Die Non-REM-Phase umfasst die ersten drei der insgesamt vier Schlafphasen: Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase und die Tiefschlafphase. Die vierte und letzte Schlafphase ist die REM-Phase, welche auch als Traumphase bezeichnet wird. Mit dieser Phase schliesst jeder natürliche Schlafzyklus ab. Danach wachen die meisten Menschen fast oder vollständig auf, schlafen jedoch schnell wieder ein. Ein neuer Zyklus beginnt.
Ein Schlafzyklus läuft meist nach folgendem Schema ab: Einschlafen à Leichtschlafphase à Tiefschlafphase à REM-Phase. Auch wenn das Einschlafen immer am Anfang und die REM-Phase immer am Ende eines Zyklus stattfinden, können nach der ersten Tiefschlafphase erneute Leicht- und Tiefschlafphasen folgen. Erfahre, welche Eigenschaften für die einzelnen Schlafphasen charakteristisch sind.
Die Einschlafphase macht etwa 5 bis 10 % deines Schlafs, also im Durchschnitt 5 bis 10 Minuten pro Schlafzyklus aus. Während das erste Einschlafen am Abend oft etwas länger dauert, sind die Einschlafphasen in der Nacht im Normalfall sehr kurz. Das ist auch der Grund, weshalb du am nächsten Morgen nichts mehr vom nächtlichen Aufwachen weisst.
Während der Einschlafphase dämmern wir langsam weg. Trotzdem werden wir durch äussere Einflüsse wie Geräusche leicht wach. In dieser Phase ist auch die Muskulatur noch nicht vollständig blockiert; durch plötzliche Muskelzuckungen haben viele Menschen beim Einschlafen das Gefühl, kurz zu fallen.
Die Leichtschlafphase nimmt mit ca. 50 % den grössten Teil in einem Schlafzyklus ein, wobei vor allem die letzten 3 bis 4 Schlafzyklen vom Leichtschlaf dominiert sind. Während dieser Zeit entspannen sich die Muskeln, auch wenn weiterhin Aktivitätsschübe auftreten können. Körpertemperatur, Blutdruck und Puls sinken, die Gehirnaktivität wird langsamer und du beginnst, zu regenerieren.
Die Tiefschlafphase tritt bei vielen Menschen nur in den ersten zwei Schlafzyklen auf, weshalb sie einen Anteil von etwa 15 bis 20 % an deinem Schlaf ausmacht. In dieser Schlafphase regeneriert der Körper am besten. Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken stark ab, sodass sich dein Körper auf die Zellerneuerung und das Verarbeiten von Lerninhalten, Erinnerungen & Co. konzentrieren kann.
Das Immunsystem, der Stoffwechsel und die Produktion von Glückshormonen laufen im Tiefschlaf auf Hochtouren. Deshalb hat die Tiefschlafphase nicht nur grosse Auswirkungen auf unsere körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit.
Die REM-Phase nimmt bis zu 25 % vom Schlaf ein – in einem Schlafzyklus ist das also knapp eine halbe Stunde. Dabei steigen der Blutdruck und die Atemfrequenz wieder an, die Muskulatur ist jedoch weiterhin blockiert. Das ist notwendig, damit sich die Bewegungen aus den nun sehr intensiven Träumen nicht auf die Realität übertragen. Mit der REM-Phase nimmt auch die Ausschüttung von Stresshormonen wieder zu, bis du letztendlich fast oder vollständig erwachst.
Die Abfolge und Dauer der Schlafphasen, die sogenannte Schlafarchitektur, verändern sich bei gesunden Menschen im Laufe eines Lebens und sogar im Laufe einer Nacht. Dabei nehmen die Tiefschlafphasen ab und die Leichtschlafphasen werden länger.
Die regenerierenden Effekte der Tiefschlafphase sind auch der Grund, warum die ersten zwei Schlafzyklen besonders wichtig sind. Babys und Kinder, die im Schlaf sehr viele neue Eindrücke verarbeiten müssen, schlafen deshalb deutlich mehr – Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden Schlaf am Tag! Im Erwachsenenalter nimmt die Schlafdauer und vor allem die Dauer der Tiefschlafphasen deutlich ab und die einzelnen Schlafzyklen werden kürzer.
Eine veränderte Schlafarchitektur kann jedoch auch auf das Vorliegen einer Schlafstörung hinweisen. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du nach der REM-Phase vollständig erwachst und nur noch schlecht einschlafen kannst. Auch wenn du morgens nicht erholt bist, kann das auf eine nicht optimale Verteilung der Schlafphasen hinweisen. Achte in jedem Fall auf eine gesunde Schlafhygiene mit einem regelmässigen Schlaf-wach-Rhythmus.
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