Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Schlaf ist für den Körper genauso wichtig wie Nahrung und Wasser – denn während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Regenerationsprozesse: Das Immunsystem wird gestärkt, die Zellen werden repariert und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Diese Stoffwechselprozesse können nur so effektiv stattfinden, wenn der Körper währenddessen nicht mit anderen Aufgaben beschäftigt ist.

Zudem hat Schlaf einen enormen Einfluss auf unsere emotionale und geistige Gesundheit. Eine erholsame Nacht trägt dazu bei, dass wir uns tagsüber energiegeladen fühlen und fokussiert sind. Dass unsere geistige Leistungsfähigkeit bereits nach einer durchzechten Nacht beeinträchtigt ist, hast du wahrscheinlich auch schon einmal am eigenen Leib erfahren.

Fehlender Schlaf kann also schwerwiegende Folgen haben: Wer über längere Zeit schlecht ein- oder durchschläft, leidet häufiger an Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und einem geschwächten Immunsystem. Schlafstörungen stehen zudem im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und sogar Depressionen.

Für einen guten Schlaf zu sorgen und Einschlafprobleme zu beseitigen, ist also eine essenzielle Aufgabe, die dich langfristig gesund hält!

Viele Menschen, die abends müde sind und einfach nicht einschlafen können, fragen sich, ob sie unter einer Schlafstörung leiden. In der Medizin spricht man von einer relevanten Schlafstörung, wenn sie über einen längeren Zeitraum oder in regelmässigen Abständen auftritt und dabei die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit am Tage beeinträchtigt.

Dabei gibt es verschiedene Arten von Schlafstörungen:

• Insomnien: Du bist müde, aber kannst am Abend, bei nächtlichem oder frühmorgendlichem Erwachen schlecht einschlafen, was die Schlafqualität mindert. Eine Insomnie kann akut oder chronisch (länger als drei Monate) auftreten.

• Schlafapnoe: Eine Schlafstörung, bei der es während des Schlafens zu wiederholten Atemaussetzern kommt, was zu unruhigem Schlaf und Müdigkeit am Tag führt.

• Restless-Legs-Syndrom: Eine neurologische Störung, die durch unangenehme Empfindungen in den Beinen und einem unkontrollierbaren Bewegungsdrang, vor allem in Ruhephasen gekennzeichnet ist. RLS ist eine Begleiterscheinung vieler Schlafstörungen.

• Narkolepsie: Eine seltenere neurologische Störung, bei der Betroffene tagsüber plötzlich und unkontrolliert in den Schlaf fallen. Oft wird sie von Schlaflähmung oder Halluzinationen begleitet.

• Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Hierbei ist der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, zum Beispiel durch Schichtarbeit oder Jetlag.

Wenn du Schlafprobleme trotz Müdigkeit hast, handelt es sich meist um eine Insomnie, genauer gesagt um eine Einschlafstörung. Dein Körper signalisiert dir, dass er Schlaf braucht, aber dein Geist kann nicht zur Ruhe kommen. Das Restless-Legs-Syndrom oder eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung können ebenfalls begleitend auftreten, wenn du zwar müde bist, aber nicht einschlafen kannst.

Möglicherweise fragst du dich nun, welche Auslöser Schlafstörungen begünstigen bzw. hervorrufen können. Schlafstörungen jeglicher Art können viele verschiedene Ursachen haben. Das sind die häufigsten:

• Psychische Belastungen wie Stress, Angst oder Depressionen.

• Ungesunde Lebensgewohnheiten wie unregelmässige Schlafenszeiten, zu spätes Essen oder zu viel Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen.

• Medizinische Probleme wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder Schilddrüsenprobleme.

• Umweltfaktoren wie Lärm, ein unbequemer Schlafplatz oder zu hohe / niedrige Raumtemperaturen.

Häufig sind diese Auslöser auch Ursachen für Einschlafprobleme bei Menschen, die eigentlich sehr müde sind. Wir möchten dir die häufigsten Gründe für diese Art der Schlafstörung noch einmal genauer veranschaulichen – vielleicht wirst du daran feststellen können, woran es bei dir liegen könnte.

Du bist müde, aber liegst wach im Bett und schläfst einfach nicht ein – wie ist das möglich? Es gibt viele Gründe, warum du nicht einschlafen kannst, obwohl du müde bist. Einige der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit sind:

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme trotz Müdigkeit. Unser Körper schüttet bei Stress Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die uns wach und aufmerksam halten. Auch wenn du körperlich erschöpft bist, kann dein Geist aufgrund von vielen negativen Gedanken und herausfordernden To-dos, die im Kopf herumschwirren, einfach nicht abschalten. Nehmen Menschen diese Gedanken mit ins Bett, erschwert dies das Einschlafen enorm.

Mit der Schlafhygiene ist nicht etwa das abendliche Zähneputzen oder das regelmässige Waschen deiner Bettwäsche gemeint. Vielmehr bezieht sich die Schlafhygiene auf die Gewohnheiten und Bedingungen, die zu einem guten Schlaf führen – natürlich kann eine hygienische Schlafumgebung auch dazu beitragen.

Aber auch ein unregelmässiger Schlafrhythmus, zu spätes Essen oder Koffeinkonsum, Bildschirmnutzung vor dem Zubettgehen oder ein ungeeignetes Schlafumfeld können dazu führen, dass du nicht oder erst sehr spät einschlafen kannst, obwohl du müde bist.

Häufig ist es unser eigener Verstand, der uns vom Schlafen abhält. Du liegst im Bett und fängst an, über Probleme nachzudenken oder dir Sorgen über die Zukunft zu machen. Diese gedankliche Aktivität hindert deinen Geist daran, in den Schlafmodus zu wechseln. Stattdessen plagt dich eine innere Unruhe, die durch Ängste und andere emotionale Belastungen entsteht. Viele Menschen leiden vor allem in stressigen Lebensphasen unter Einschlafproblemen trotz Müdigkeit.

Neben psychischen Ursachen gibt es auch körperliche Faktoren, die zu Schlaflosigkeit führen können. Dazu gehören Schmerzen, chronische Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder hormonelle Veränderungen; zum Beispiel während der Pubertät, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Auch eine unruhige Verdauung, die häufig bei Unverträglichkeiten oder nach einem üppigen Abendessen auftritt, kann das Einschlafen erschweren – selbst, wenn du müde bist.

Wenn du nicht einschlafen kannst, obwohl du müde bist, gibt es verschiedene Tipps, die dir helfen können, zur Ruhe zu kommen und leichter einzuschlafen. Diese Massnahmen zielen darauf ab, deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten und Störfaktoren zu beseitigen – sie tragen also zu einer guten Schlafhygiene, aber auch zur Stressreduktion und einem regelmässigeren Schlafrhythmus bei.

Ein festes Ritual vor dem Schlafengehen signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Neben Atemübungen, Meditation und Yoga kannst du auch einen beruhigenden Tee trinken oder ein gutes Buch lesen. Wichtig ist, dass die Aktivitäten dich unmittelbar vor dem Schlafen nicht mehr aufwühlen, sondern entspannen.

Auch ein beruhigender Raumduft wie Lavendel-Spray oder holzige Gerüche können das Einschlafen erleichtern. Achte bei Duftkerzen nur darauf, sie vor dem Einschlafen wieder auszumachen und ggf. das Fenster zu öffnen, um Kopfschmerzen vorzubeugen.

Eine angenehme Schlafumgebung ist entscheidend, um gut einschlafen zu können. Um die Melatonin-Produktion anzuregen, sollte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein. Auch Ruhe und kühle Temperaturen zwischen 16 und 18 °C tragen zum Einschlafen bei.

Achte zudem darauf, dass dein Schlafzimmer möglichst aufgeräumt ist und keine Dinge herumstehen, die an Arbeit erinnern; auch wenn es dunkel ist, kann die blosse Anwesenheit von Chaos und Arbeitsutensilien Stress auslösen.

Im Bett verbringst du optimalerweise 8 Stunden pro Nacht; wer nicht nur Verspannungen vorbeugen, sondern auch das Einschlafen erleichtern will, sollte auf eine hochwertige Matratze achten, die perfekt zu den eigenen Vorlieben passt.

Auch eine auf die Jahreszeit angepasste Bettwäsche trägt zum Wohlbefinden bei und kann das Einschlafen erleichtern. Dazu ein bequemer, atmungsaktiver Pyjama aus Naturmaterialien und du bist bestens für eine ruhige Nacht gewappnet.

Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuche daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Smartphone, Laptop und TV zu verzichten. Stell dir deinen Wecker schon vorab und lege das Handy beiseite.

Um die Melatonin-Produktion anzuregen, kannst du nun auch künstliche Lichtquellen oder sehr helle Deckenlichter ausschalten und stattdessen auf Kerzenlicht, den Kamin oder auf eine indirekte, warme Beleuchtung umsteigen.

Statt dich von Serien oder Social Media berieseln zu lassen, kannst du ein Buch lesen oder entspannende Musik hören – schnell wirst du merken: Dein Kopf kann abschalten, sodass am Ende nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist müde ist und du besser einschlafen kannst.

Ein fester Schlafrhythmus hilft deinem Körper dabei, sich an bestimmte Schlafenszeiten zu gewöhnen und leichter einzuschlafen. Versuche, über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch stets zur gleichen Zeit aufzustehen – ja, auch am Wochenende!

Dies mag erst einmal nach einer anstrengenden Aufgabe klingen, ziehst du diese Gewohnheit jedoch 100 Tage durch, wirst du irgendwann von ganz allein merken, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen – du wirst nicht zu früh im Bett sein, den perfekten Zeitpunkt zum Schlafen aber auch nicht verpassen; das Einschlafen wird dir deutlich leichter fallen.

Halten dich deine Gedanken nachts regelmässig wach, obwohl du vor dem Zubettgehen eigentlich schon so müde warst? Dann könnte es helfen, ein Tagebuch zu führen. Schreibe Sorgen, To-do-Listen und wenn du möchtest auch positive Affirmationen vor dem Zubettgehen auf.

Dankbarkeitstagebücher können hier genauso hilfreich sein wie die Verarbeitung negativer Gedanken durchs Journaling. In jedem Fall kannst du durch das Aufschreiben deine Gedankenkreise durchbrechen und deine Sorgen, Ängste und Nöte "aus dem Kopf bekommen". Dein Geist kann sich entspannen.

Vermeide schwere Mahlzeiten am Abend, da sie deinen Stoffwechsel belasten und dich wachhalten können. Wähle stattdessen leicht verdauliche, gesunde Lebensmittel, die den Schlaf nicht stören. Vollkornprodukte, Obst oder Joghurt sind dabei die ideale Wahl. Möchtest du deine Melatonin-Produktion zusätzlich anregen, kannst du auch Pistazien, Kirschen, Cranberrys oder Haferflocken in dein Abendessen integrieren.

Körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass du nachts besser schläfst. Dafür musst du keinen Extremsport machen; schon regelmässige Spaziergänge oder Fahrradtouren an der frischen Luft lassen dich am Abend entspannter und zufriedener einschlafen. Du könntest zum Beispiel versuchen, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen!

Aber Achtung: Intensive Sporteinheiten sollten nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen stattfinden, da sie deinen Kreislauf anregen und das Einschlafen zusätzlich erschweren können. Die letzte Sporteinheit des Tages sollte daher nicht weniger als 2 Stunden vor dem Schlafen stattfinden.

Wenn du nachts nicht gut schläfst, kann es verlockend sein, tagsüber ein ausgiebiges Nickerchen zu machen – und ein Nap kann durchaus dabei helfen, neue Energie zu sammeln. Du solltest jedoch darauf achten, nicht zu lange zu schlafen. Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten oder ein Powernap von nur 10 Minuten sorgen für neue Energie, während längere Schlafphasen den Nachtschlaf stören können.

Achte ausserdem darauf, deinen Mittagsschlaf wirklich mittags, optimalerweise direkt nach dem Mittagessen zu halten. Ist die Zeitspanne zwischen Mittags- und Nachtschlaf zu lang, kann sich auch dies negativ aufs Einschlafen auswirken. Hast du trotz Müdigkeit weiterhin Probleme beim Einschlafen, solltest du versuchen, den Mittagsschlaf ganz wegzulassen und dafür etwas früher am Abend ins Bett zu gehen.

das sicherlich keine Überraschung. Aber auch Alkohol kann zu Ein- und Durchschlafstörungen führen.

Obwohl viele Menschen ihren Schlaf nach dem Alkoholkonsum als besonders tief empfinden, zeigten Untersuchungen einen sehr unruhigen Schlaf mit häufiger wechselnden Schlafphasen. Verzichte also am besten bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf beide Stoffe.

Es kann sehr frustrierend sein, nicht einschlafen zu können, obwohl man müde ist. Doch mit den richtigen Strategien und einer bewussten Pflege deiner Schlafhygiene kannst du deinem Körper und Geist helfen, zur Ruhe zu kommen und die Nacht erholsamer zu gestalten.

Wenn unsere Tipps keine Besserung zeigen, deine Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, so zögere nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen – denn dein Schlaf ist ein wesentlicher Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben.

Ein*e Ärztin oder Schlafspezialistin kann dir helfen, die Ursache für deine Schlaflosigkeit zu finden und gezielte Massnahmen zu ergreifen, um deinen Schlaf zu verbessern.

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