Sport vor dem Schlafen: Die Auswirkungen von abendlichen Workouts
Wenn der Alltag strikt getaktet und voller Termine ist, bleibt vielen Menschen nur noch der Abend für Sport und Bewegung. Dabei kommt oftmals die Frage auf, ob sich das Training vor dem Zubettgehen negativ auf die Schlafqualität auswirken könnte. Immerhin fährt unser Herz-Kreislauf-System beim Sport noch einmal richtig hoch. Doch macht Sport vorm Schlafen tatsächlich wieder munter? Wir erklären dir, was du bei deinem abendlichen Workout beachten solltest!
31. Jänner 2024 • 6 Min. Lesezeit
Schlaf und Sport im Einklang.
Wer vor dem Zubettgehen Sport macht, muss mit schlaflosen Nächten und einem erschwerten Einschlafen rechnen. Dieser Mythos war lange Zeit in vielen Köpfen verankert. Noch immer ist dies der Grund, warum einige Menschen sich am Abend nicht mehr auf die Jogging-Runde, den Fussballplatz oder ins Gym begeben.
Tatsächlich konnte diese These mittlerweile widerlegt werden! Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Sport sich positiv auf den Schlaf auswirke – (fast) egal, zu welcher Tageszeit er betrieben wird. Der Grund hierfür sei eine verlängerte Tiefschlafphase, in der sich der Körper am besten regenerieren und erholen kann.
Doch obwohl die meisten Menschen von abendlichen Workouts profitieren, gibt es wie so oft Ausnahmen: So reagieren manche Personen empfindlicher auf eine abendliche Sporteinheit als andere. Der Puls scheint dann auch nach Stunden kaum abzufallen und ans Einschlafen ist nicht zu denken. Tatsächlich kann hier nicht nur ein zu geringer Abstand, sondern auch die falsche Sportart der Grund für die Schlafprobleme sein.
Welche Sportart sich abends wie auf den Körper auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Hier heisst es: Probieren geht über Studieren! Einige Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining vor dem Schlafen möchten wir dir jetzt nennen.
Moderater Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen sorgt vor dem Schlafen dafür, dass wir uns glücklich und ausgepowert fühlen. Denn das kardiovaskuläre Training schüttet die Glückshormone Serotonin und Endorphin aus und wirkt dadurch stimmungsaufhellend. Abendlicher Ausdauersport ist daher besonders für Menschen geeignet, die aufgrund von Stress und negativen Gedanken Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben.
Wichtig ist, dass du beim Cardiotraining auf eine moderate Herzfrequenz achtest – insbesondere, wenn das Sportprogramm kurz vor dem Schlafengehen stattfindet. Bei sehr intensiven Trainingseinheiten wie HIIT-Workouts steigt unser Puls stark an. Der Körper braucht dann länger, um wieder herunterzufahren und in den Schlaf-Modus zu kommen.
Achte bei intensiven Cardio-Einheiten also auf einen ausreichenden Abstand zur Schlafenszeit; zwei bis vier Stunden sind ideal. Ein entspannendes Cool-down sowie Atemübungen können ausserdem dafür sorgen, dass dein Herz-Kreislauf-System nach dem Cardiotraining schneller zur Ruhe kommt.
Übrigens: Wer mit Ausdauertraining abnehmen möchte, sollte die Sporteinheit am besten schon morgens vor dem Frühstück absolvieren. Durch die geleerten Kohlenhydratspeicher werden so direkt die überschüssigen Fettreserven angegriffen.
Krafttraining ist vor dem Schlafen eine gute Option, um schnellere Trainingserfolge zu erzielen. Wer am Abend ins Gym geht, um Gewichte zu stemmen, kann sich zu Hause direkt ins Bett legen. Während des Schlafs können die strapazierten Muskeln regenerieren, ohne durch die Belastungen des Alltags weiter beansprucht zu werden. Ein proteinreiches Abendessen sorgt für einen noch schnelleren Muskelaufbau. Mehr dazu in unseren 3 Tipps für abendliche Workouts.
Einige Menschen berichten davon, dass sie durch Sport vor dem Schlafen schlechter zur Ruhe kommen – egal, wie hoch die Herzfrequenz oder wie lang der Abstand zwischen dem Training und dem Zubettgehen ist. In diesem Fall sollte man seine Workouts in die Morgenstunden verlegen und so vom belebenden Effekt des Sportprogramms profitieren.
Wer am Abend trotzdem noch einmal aktiv werden möchte, kann ruhige Sporteinheiten einbauen. Yoga, Pilates, Tai Chi oder Qigong sind Sportarten, die sich auf die Balance zwischen Körper und Geist fokussieren. Statt intensiven und schnellen Bewegungsabläufen werden Figuren und langsame Bewegungsmuster bei einer konzentrierten Atmung ausgeführt.
Das Strecken und Dehnen des Körpers sorgt für mehr Beweglichkeit und stärkt das Körperempfinden sowie die Blutzirkulation. Da die Herzfrequenz niedrig bleibt, haben die genannten Sportarten keinen negativen Effekt auf den Schlaf – im Gegenteil!
Sport am Abend kann unter den richtigen Umständen zu einem tieferen Schlaf und besseren Trainingserfolgen beitragen. Mit unseren 3 Tipps klappt das Einschlafen nach dem Sport noch besser!
Der richtige Abstand zwischen der abendlichen Trainings- und Schlafenszeit ist wichtig, damit die Schlafqualität nicht negativ beeinflusst wird. Weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest du auf sportliche Aktivitäten verzichten. Lediglich entspannende Yoga- oder Pilates-Übungen können auch kurz vor dem Schlafen durchgeführt werden.
Möchtest du abends noch einmal joggen gehen oder andere Ausdauer-Workouts absolvieren, so achte auf einen zeitlichen Abstand von zwei bis vier Stunden. So kann sich dein Puls nach dem Training normalisieren und du profitierst von den ermüdenden Effekten der Cardio-Einheit.
Vor allem bei Ausdauersportarten ist ein ruhiges Cool-down unverzichtbar. Es sorgt dafür, dass deine Herzfrequenz langsam sinkt, um Kreislaufprobleme zu vermeiden. Das Abkühlen des Körpers kann beispielsweise durch langsames Gehen, aber auch durch Dehnübungen erreicht werden. Wichtig ist, dass du aus der Aktivität nicht direkt in den Stillstand kommst.
Sehr gerne werden intensive Sporteinheiten auch mit kurzen Yoga-Flows beendet. Diese sind vor allem am Abend sinnvoll, um den Fokus auf eine ruhige Atmung und ein gutes Körpergefühl zu legen. So kannst du die Schlafqualität nach dem Sport verbessern.
Neben Entspannungsübungen, Meditationen & Co. kannst du die Zeit zwischen deinem Training und dem Zubettgehen auch mit einem gesunden Abendbrot überbrücken. Um den Körper vor dem Schlaf nicht zu sehr zu belasten, empfehlen wir ein leichtes, proteinreiches Abendessen. Eiweisse aus Hüttenkäse, Joghurt, Magerquark oder Fisch sind ideal geeignet, um den Tag ausklingen zu lassen.
Auch Kohlenhydrate ermöglichen eine schnellere Regeneration nach dem Sport. Während Proteine die Mikrorisse in deinen Muskeln reparieren, sorgen Kohlenhydrate für das Auffüllen der geleerten Glukosespeicher.
Greife statt zum Weizenbrötchen besser zu vollwertigen, komplexen Kohlenhydraten. Hierzu gehören z. B. Vollkorn, Gemüse, Obst oder Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind am Abend eine beliebte Wahl. Mit dem richtigen Abendbrot kannst du vor dem Schlafen ausgiebig trainieren und „über Nacht“ grössere Erfolge erzielen.
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