Tenere un diario del sonno: ecco come fare!
Chi soffre di disturbi del sonno spesso non sa da dove derivino i suoi problemi e la ricerca dei fattori scatenanti può essere molto impegnativa. Il diario del sonno è uno strumento che può essere utilizzato quotidianamente per analizzare le abitudini del sonno e che spesso si rivela illuminante. Ti aiuta a individuare schemi e a introdurre cambiamenti, nella vita di tutti i giorni, nella tua routine serale o nella tua mente, volti a migliorare la qualità del sonno.
di CALIDA
23 aprile 2025•2 min. di lettura
Ottimizzate il vostro sonno con un diario del sonno. Registrate in modo accurato e trovate soluzioni per un sonno migliore.
Quando è utile tenere un diario del sonno
Un diario del sonno è utile a chiunque desideri osservare e migliorare in modo mirato i cicli del sonno, sia per interesse personale che dietro consiglio medico. È particolarmente consigliato in caso di:
disturbi cronici del sonno (ad es. difficoltà ad addormentarsi o interruzioni del sonno)
stanchezza inspiegabile nonostante ore di sonno apparentemente sufficienti
preparazione a un esame nel laboratorio del sonno
oppure osservazione guidata durante un trattamento
Tenere un diario del sonno: cosa scrivere nella scheda serale e in quella mattutina
Un diario del sonno esaustivo si compone di due elementi: la scheda serale, da compilare prima di andare a dormire, e quella mattutina, in cui si valuta la notte appena trascorsa. Vale la regola che maggiori dettagli vengono documentati e più utile sarà la scheda del sonno, la quale dovrebbe comunque restare attuabile sul piano pratico.
Di seguito sono riportati due modelli di scheda mattutina e serale che forniscono numerosi spunti e richiedono poco tempo:
Modello: scheda serale
Queste domande ti aiutano ad analizzare sistematicamente la tua giornata:
Com’è stata la tua giornata nel complesso (livello di stress da 1 = rilassata, a 10 = molto stressante)?
A che ora hai assunto caffeina, nicotina e alcool per l'ultima volta?
Hai fatto sport oggi? In caso affermativo, quando e che attività?
A che ora hai consumato l'ultimo pasto della giornata? Che cosa hai mangiato?
Prima di andare a dormire hai trascorso del tempo davanti a uno schermo (ad es. TV, cellulare, PC)?
Hai un rituale del sonno (ad es. lettura, meditazione, doccia calda)?
Modello: scheda mattutina
Il mattino successivo, illustra come hai dormito e indica il tuo livello di benessere. Assicurati di fornire valutazioni realistiche.
Quando ti sei addormentato/a?
Quante volte ti sei svegliato/a durante la notte?
Per quanto tempo sei rimasto sveglio/a nel complesso?
Quando ti sei svegliato/a del tutto?
Quanto ti senti riposato/a (su una scala da 1 = molto stanco/a a 10 = assolutamente riposato/a)?
Come giudicheresti la qualità del tuo sonno (ad es. tranquillo / agitato / tanti sogni)?
Anche in questo caso l’obiettivo non è la perfezione: quel che conta è la regolarità!
L’analisi del tuo diario del sonno
Dopo circa due settimane puoi analizzare il tuo diario del sonno, in autonomia o con una consulenza specialistica. Durante la valutazione, presta attenzione in particolare ai punti indicati di seguito.
Ci sono modelli comportamentali ricorrenti che sembrano essere collegati a una cattiva qualità del sonno (ad es. pasti a tarda ora, tempo trascorso davanti allo schermo, spossatezza elevata / stress)?
In che modo il tuo stato d’animo durante la giornata è correlato alla durata o alla qualità del sonno?
È possibile individuare un tuo personale ritmo del sonno?
Un diario del sonno può essere un prezioso aiuto per medici e terapeuti a identificare meglio le cause dei disturbi del sonno e curarli in modo mirato. Tuttavia, la valutazione fornisce anche a te indicazioni preziose sui rituali che influenzano in modo positivo il tuo sonno e sulle abitudini che sarebbe meglio cambiare o abbandonare.
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