Disturbi del sonno durante la menopausa: consigli per notti più tranquille

I disturbi del sonno durante la menopausa possono manifestarsi in modi molto diversi. Mentre alcune donne hanno difficoltà ad addormentarsi, altre si svegliano più volte durante la notte. I classici sintomi della menopausa, come le vampate di calore, possono rendere molto difficile riaddormentarsi. Un altro aspetto tipico della menopausa è un ritmo sonno-veglia alterato: il cronotipo delle donne che prima dormivano a lungo cambia e nelle prime ore del mattino sono già sveglie.

Tutti questi disturbi del sonno possono portare ad affaticamento, irritabilità nonché ridotta capacità di concentrazione durante il giorno e a lungo termine addirittura alla depressione! Ma prima di spiegarti cosa puoi fare per superare la difficoltà ad addormentarti e dormire tutta la notte, vorremmo approfondire le potenziali cause.

Per una donna la menopausa sopraggiunge tra i 45 e i 55 anni. Si tratta di un periodo in cui nel corpo cambiano molte cose. La ridotta produzione degli ormoni sessuali femminili progesterone ed estrogeno non solo causa la scomparsa delle mestruazioni mensili, ma talvolta provoca anche disturbi del sonno.

Gli ormoni sono coinvolti in quasi tutti i processi del corpo umano. Servono come neurotrasmettitori e ci rendono felici, ma fungono anche da piccoli omini del sonno che ci fanno addormentare. In questo la melatonina, l’ormone del sonno, ha un ruolo importante: le persone con una carenza di melatonina soffrono spesso di gravi disturbi del sonno. Con l’avanzare dell’età, soprattutto durante la menopausa, la melatonina nel corpo può diminuire e causare quindi notti agitate.

Oltre alla melatonina, anche gli ormoni sessuali progesterone ed estrogeno sono strettamente legati alla qualità del sonno. Poiché i livelli di entrambi gli ormoni oscillano o diminuiscono notevolmente durante la menopausa, in questo periodo le donne notano spesso cambiamenti nel sonno. Ma qual è l’effettiva causa?

Il progesterone, l’ormone luteinico, ha un effetto:

• calmante,

• ansiolitico,

• che concilia il sonno,

• antidepressivo.

L’ormone estrogeno ha un effetto:

• che migliora l’umore,

• termoregolatore.

La ridotta produzione di questi ormoni durante la menopausa causa disturbi di vario genere, spesso anche psicologici. Irrequietezza interiore, stress o preoccupazioni possono rendere difficile addormentarsi. Vampate di calore e sudorazione eccessiva causate da una ridotta produzione di estrogeni portano a risvegli notturni. Oltre alle fluttuazioni ormonali, l’insonnia durante la menopausa può essere provocata anche da altre cause.

La menopausa è un problema che riguarda principalmente le donne. Ma anche gli uomini spesso soffrono di disturbi del sonno con l’avanzare dell’età. Il motivo è l’elevato rischio di sviluppare determinate patologie che possono influire negativamente sul sonno. Naturalmente entrambi i sessi sono interessati da questo.

Per prevenire i disturbi del sonno dovuti all’età, bisogna mantenere uno stile di vita sano anche in età avanzata, il che comprende un’alimentazione equilibrata, lo sport e una buona salute mentale. Questo equilibrio consente di prevenire sovrappeso, problemi digestivi, dolori articolari cronici e molte altre malattie che potrebbero compromettere le notti riposanti.

Anche se i disturbi del sonno durante la menopausa sono per lo più causati dagli ormoni, si possono seguire alcuni consigli per migliorarlo. In particolare, non bisogna sottovalutare lo stress mentale appena prima e dopo la menopausa. Scopri come ritrovare la calma e la serenità interiore e quali prodotti vegetali possono aiutarti a trascorrere notti riposanti.

Hai mai sentito parlare del concetto di igiene del sonno? Non si tratta di lavarsi i denti, avere lenzuola pulite o fare una doccia prima di andare a letto. L’igiene del sonno si riferisce piuttosto a una sorta di routine da seguire ogni giorno prima di dormire e che contribuisce a migliorare il sonno.

Oltre agli orari di sonno e risveglio sempre uguali, si può ricorrere per esempio a una meditazione serale, a un profumo dall’effetto calmante in camera da letto o a una tisana rilassante. Inoltre, di sera è importante evitare di esporsi a media, conversazioni o pensieri che possono creare agitazione. L’ideale è mettere lo smartphone da parte per riposarsi un po’.

Anche l’ambiente giusto contribuisce a trascorrere notti tranquille. Evita rumore, caos e luci forti in camera da letto per stimolare la produzione di melatonina. Una temperatura tra i 16 e i 18 °C è perfetta per dormire. Questo, insieme a lenzuola di alta qualità e pigiami in materiali naturali, garantisce una termoregolazione ottimale per contrastare le vampate di calore notturne.

Un buon equilibrio tra relax, attività fisica e alimentazione sana può migliorare il sonno durante la menopausa. Anche se hai già integrato nella tua quotidianità una routine serale rilassante, un’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica, i rimedi vegetali possono contribuire alla calma interiore.

In particolare, la valeriana è nota per le sue proprietà che conciliano il sonno. Se vuoi assumerla in compresse, dovresti prima consultare un medico per sapere il dosaggio corretto e i possibili effetti collaterali, soprattutto se stai già prendendo altri farmaci. Se alla sera bevi una tazza di tisana alla valeriana, la pianta non comporta rischi; lo stesso vale per la melissa, dall’effetto calmante, e la passiflora, che concilia il sonno.

Inoltre, per i disturbi del sonno e altri problemi legati alla menopausa si possono prendere in considerazione anche l’iperico, l’agnocasto, alcuni sali di Schüssler e i globuli omeopatici. Ad ogni modo, il rimedio migliore per contrastare i disturbi del sonno durante la menopausa varia da donna a donna. Tuttavia, se nessuno dei consigli citati ha l’effetto desiderato o se i disturbi del sonno si manifestano con particolare intensità, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista.

Le cause di un sonno disturbato durante la menopausa sono molteplici, primo fra tutti i cambiamenti ormonali. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti una migliore igiene del sonno e uno stile di vita equilibrato per risolvere questi problemi.

Tuttavia, in caso di disturbi particolarmente gravi che influiscono molto sulla vita quotidiana, è necessario l’aiuto di un professionista. I medici e i laboratori del sonno possono aiutare a individuare eventuali carenze e a controllare la concentrazione ormonale. In molte donne di mezza età anche l’iper o l’ipotiroidismo sono responsabili del cattivo sonno.

Dopo un’approfondita diagnostica viene elaborato un piano terapeutico, il quale può consistere nella sostituzione degli ormoni che diminuiscono durante la menopausa. Il medico stabilisce se e quali medicinali si devono assumere o se la causa dei disturbi del sonno sono addirittura alcuni farmaci, come gli antidepressivi. In ogni caso, dovresti prendere sul serio i disturbi del sonno durante la menopausa, in modo da evitare le possibili conseguenze a lungo termine dovute alla privazione cronica del sonno.

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