Migliorare l’igiene del sonno: 8 regole e consigli assolutamente da seguire

L’igiene personale consiste nella cura regolare del corpo finalizzata alla protezione e al mantenimento duraturo della salute di pelle, capelli, denti, ecc. Anche l’igiene del sonno comprende determinati principi grazie ai quali puoi migliorare il tuo sonno a lungo termine.

Per ottimizzare la cura del tuo corpo, dovresti ad esempio sapere che tipo di pelle hai. Lo stesso vale per l’igiene del sonno: ognuno dorme in modo diverso e dovrebbe conoscere le proprie preferenze personali, come la durezza ottimale del materasso o il proprio cronotipo, che si basa sul bioritmo.

Combinando le preferenze individuali con alcune regole di base, è possibile sviluppare un’igiene che renda il sonno più regolare e riposante.

Una buona igiene del sonno è composta da routine che puoi strutturare in base alle tue esigenze. Inoltre, ci sono alcune regole generali che migliorano il sonno di tutti in egual misura. Scopri quali sono e come sviluppare un’igiene del sonno ottimale leggendo i nostri 8 consigli.

Il nostro primo consiglio è probabilmente il più importante per migliorare la qualità del sonno: un ritmo sonno-veglia regolare. Questo a lungo termine porta un effetto di assuefazione, facendoti sentire stanchezza ogni sera alla stessa ora e facendoti addormentare più velocemente.

È bene adattare questo ritmo non solo ai tuoi orari di lavoro, ma se possibile anche al tuo cronotipo. Mentre il cronotipo allodola si sveglia presto per natura, i gufi dormono volentieri fino a mezzogiorno dopo lunghe serate.

Se il tuo bioritmo naturale è in contrasto con i tuoi orari di lavoro, è opportuno trovare un compromesso o posticipare gradualmente gli orari per dormire. Se durante la notte hai dormito troppo poco, anche un pisolino pomeridiano può ridarti energia.

7-8 ore di sonno notturno sono considerate l’ideale per ottimizzare la concentrazione e il rendimento durante il giorno. Se raggiungi questi numeri solo di rado, puoi ricaricarti con un pisolino pomeridiano, che dovrebbe comunque essere soggetto a una regolare igiene del sonno.

Per addormentarsi meglio la sera, gli esperti consigliano di non superare i 15-30 minuti per il sonnellino pomeridiano. Soprattutto se la sera non avverti una sufficiente pressione del sonno, cioè stanchezza, dovresti fare il pisolino verso mezzogiorno e non nel pomeriggio. In questo modo il lasso di tempo tra il sonnellino pomeridiano e il sonno notturno è abbastanza lungo da permetterti di addormentarti meglio.

Per garantire un ritmo sonno-veglia regolare, non bisogna sottovalutare nemmeno gli orari per la veglia. La maggior parte delle persone lavora di giorno, quando c’è luce. Sfrutta la luce del giorno durante le pause pranzo o dopo il lavoro per trascorrere più tempo possibile all’aperto. In questo modo modifichi il ritmo del sonno in base alle fasi di luce-buio della giornata.

Le passeggiate o gli allenamenti all’aria aperta ti aiutano a disperdere le energie durante il giorno e a sentirti stanco la sera, momento in cui dovresti svolgere attività più tranquille che mantengono il battito cardiaco costante. Se trascorri la maggior parte del tempo in ufficio o se fuori è buio e grigio, puoi utilizzare una lampada a luce diurna.

Avere un programma tranquillo per la serata è un ulteriore passo verso una sana igiene del sonno. Per farlo, prevedi 1-2 ore prima di andare a letto in cui svolgere attività per rilassarti e calmarti.

Scrivere un diario o meditare sono il modo ideale per concludere la giornata se un vortice di pensieri non ti fa addormentare la sera. Anche un buon libro e una tisana o yoga flow tranquilli rallentano i battiti e sono quindi perfetti come rituale per addormentarsi.

Per prepararti alla calma e al buio poco prima di andare a dormire, una luce soffusa è l’ideale. Le lampade a luce diurna o le plafoniere chiare possono ora essere sostituite da candele e fonti di luce indirette. Al contrario, gli schermi come i display di TV, laptop o cellulari tengono svegli per via della loro luce blu. Inoltre, le e-mail di lavoro, i social media e simili possono aumentare il livello di stress e impedirti di dormire.

Quando si va a dormire, anche l’ambiente in camera da letto è determinante per l’igiene del sonno. Una stanza ordinata senza troppe distrazioni ha un effetto calmante e ti fa addormentare più velocemente. In caso di disturbi del sonno, gli strumenti di lavoro, i raccoglitori per documenti e simili devono essere assolutamente banditi dalla stanza.

Regola l’intensità della luce anche in camera da letto per creare un’atmosfera accogliente e che concilia il sonno. Fragranze per ambienti come lavanda, vaniglia o note legnose calmano i sensi. Scegli i tuoi profumi preferiti, ma senza esagerare, e arieggia di nuovo la stanza appena prima di andare a letto. Così previeni il mal di testa e mantieni una temperatura ideale tra i 16 e i 18 gradi Celsius nella stanza.

Inoltre, di notte la camera da letto dovrebbe essere il più buia possibile. Anche se ogni tanto ti svegli, è meglio evitare fonti di luce o utilizzarne solo di soffuse. In questo modo favorisci la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

In estate è difficile raggiungere la temperatura ottimale compresa tra i 16 e i 18 gradi in camera da letto. Per evitare di sudare nei mesi caldi, la scelta delle coperte e della biancheria da notte è fondamentale per la tua igiene del sonno. Le coperte estive leggere con fodera sottile sono la via di mezzo ideale tra un piumino e un copridivano.

La biancheria da notte di alta qualità e in materiali naturali garantisce una termoregolazione perfetta. Mentre in inverno le fibre naturali svolgono un’azione riscaldante, quando le temperature sono elevate assorbono perfettamente l’umidità. Con la lunghezza delle maniche e delle gambe nonché la scelta tra camicia da notte e pigiama puoi adattarti ancora meglio alle varie stagioni.

Per migliorare la tua igiene del sonno ci sono anche sostanze che dovresti evitare qualche ora prima di andare a letto. Tra queste rientrano in primo luogo sostanze stimolanti come la caffeina, ma anche sostanze stupefacenti come l’alcool, la nicotina e altre droghe.

Anche se molte persone hanno la sensazione di dormire meglio dopo aver consumato alcol, le fasi di sonno profondo sono nettamente più brevi e ci si sveglia più spesso, inibendo l’effetto ristoratore.

Anche una cena corretta può contribuire notevolmente all’igiene del sonno. L’ideale è cenare 2-3 ore prima di andare a dormire, per poi iniziare con la tua routine serale rilassante. Per non affaticare troppo lo stomaco prima di andare a letto, è consigliabile una cena leggera e ricca di proteine.

I cereali integrali e le verdure, ma anche il pesce e i legumi, contengono molte proteine e nutrienti sani. La sera le persone sportive dovrebbero concentrarsi soprattutto sull’apporto di proteine per favorire la crescita muscolare durante la notte.

Scoprite altri argomenti del nostro blog che potrebbero interessarvi: