Paralisi del sonno: cos’è e come si può prevenire

Mentre dormiamo, attraversiamo diverse fasi del sonno. Nella fase di sonno profondo, la cosiddetta fase REM, sogniamo in modo particolarmente intenso. Quando questo accade, i movimenti oculari aumentano. Per evitare che il nostro corpo esegua effettivamente i movimenti vissuti nei sogni, tutti i muscoli si rilassano e anche il centro del linguaggio viene spento. La paralisi del sonno ha quindi perfettamente senso - finché si dorme!

Tuttavia, se ci si sveglia dal sonno REM senza passare alla veglia, questa paralisi del sonno può persistere per un breve periodo mentre il cervello è già sveglio e gli occhi sono aperti. Il corpo continua a dormire mentre la mente è già sveglia. Questa paralisi del sonno può essere particolarmente spaventosa quando si verifica per la prima volta e può causare, oltre alla paralisi corporea, i seguenti sintomi:

• smarrimento

• paura di soffocare a causa della mancanza di tensione dei muscoli addominali

• attacchi di panico

• palpitazioni

• allucinazioni/incubi

Anche se le persone colpite provano spesso una sensazione di affanno o una sgradevole pressione sul petto a causa della paralisi dei muscoli respiratori ausiliari, si tratta solo di immaginazione. La respirazione diaframmatica garantisce un sufficiente apporto di ossigeno all'organismo anche durante la paralisi del sonno.

Il tipo più comune di paralisi del sonno è quella ipnopomanica. Si verifica al risveglio quando il cervello si sveglia troppo presto dalla fase REM, mentre la tipica paralisi notturna del corpo e della parola persiste. La paralisi del sonno ipnagogica, invece, si verifica quando ci si addormenta. In questo caso, il corpo sprofonda già in uno stato di paralisi e si addormenta mentre il cervello è ancora sveglio. Dal punto di vista sintomatico, non vi è alcuna differenza tra paralisi del sonno ipnopomanica e ipnagogica.

Oltre all'ansia e alle palpitazioni, nella paralisi del sonno spesso si manifestano le allucinazioni. Le persone colpite vedono apparizioni nella stanza che spesso sono collegate al loro sogno precedente. Queste allucinazioni sono solitamente percepite come negative e spaventose, anche se il sogno non era necessariamente un incubo. A causa della paralisi del corpo, le figure vengono percepite come minacciose durante le allucinazioni. La mancanza di controllo fisico può far sentire impotenti e in balia degli altri. Per fortuna si tratta solo di un brutto scherzo del cervello!

Anche se le paralisi del sonno possono essere estremamente spaventose, sono del tutto innocue per l'organismo. Se si verificano solo raramente e durano pochi secondi, chi ne soffre, di rado sente il bisogno di rivolgersi a un professionista per un trattamento della paralisi del sonno. Migliorare l’igiene del sonno potrebbe servire per prevenire ulteriori paralisi del sonno.

In rari casi, le paralisi del sonno si verificano molto frequentemente, ogni giorno o addirittura più volte a notte. Quando ciò accade, le paralisi del sonno potrebbero essere dovute a determinate cause che devono essere chiarite da un medico. Inoltre, le paralisi del sonno regolari possono causare forte stress psicologico: le persone colpite hanno paura di andare a letto e dormono in modo più agitato. Questo può a sua volta portare a una mancanza di sonno, che favorisce ulteriormente la paralisi del sonno. Inizia un circolo vizioso.

Per porre fine allo stress psicologico causato dalle paralisi del sonno, occorre innanzitutto prestare attenzione a una buona igiene del sonno con orari regolari in cui andare a dormire. È inoltre importante escludere eventuali fattori di rischio o trattarli, perché spesso le paralisi del sonno sono solo un effetto collaterale di altre malattie. Ma di questo parleremo tra poco.

Si parla di paralisi del sonno isolata quando si manifestano con regolarità causando problemi al proprio benessere escludendo fattori scatenanti espliciti e malattie che ne possono essere la causa. In questo caso può essere utile un trattamento medico o una psicoterapia, ad esempio sotto forma di terapia cognitivo-comportamentale.

In caso di forte stress psicologico, può essere prescritto anche un trattamento farmacologico con antidepressivi; alcuni di questi preparati sopprimono il sonno REM, il che, oltre agli effetti psicologici positivi, può anche portare a una riduzione delle paralisi del sonno.

Anche se le cause esatte e i fattori scatenanti della paralisi del sonno non sono stati chiariti in modo definitivo, esistono alcuni fattori di rischio che possono favorire l'insorgenza del disturbo del sonno. Questi includono, in particolare, fattori psicologici come l'aumento dei livelli di stress nella vita quotidiana, la depressione, ma anche altri disturbi del sonno come l'apnea notturna (respirazione interrotta) o la narcolessia.

Quest'ultima è stata osservata spesso nelle persone con paralisi del sonno frequenti; si tratta di un disturbo in cui i pazienti sono costantemente stanchi nonostante dormano a sufficienza durante la notte. Inoltre, forti emozioni positive e negative portano a una perdita di tensione corporea, simile allo stato di paralisi del sonno.

Oltre alle cause patologiche, anche l'uso regolare di droghe, alcol o farmaci è un possibile fattore di rischio per la paralisi del sonno. Se si assumono regolarmente farmaci, è bene informare il medico delle paralisi del sonno e chiedere informazioni su eventuali effetti collaterali dei farmaci.

Per evitare che la paralisi del sonno si verifichi e per ridurne significativamente la frequenza, esistono alcuni trucchi di cui parleremo tra poco. Chi invece è già stato colto da paralisi del sonno, può seguire alcuni consigli per mantenere la calma e riprendere il controllo del proprio corpo il più in fretta possibile. Ecco cosa fare per uscire dalla paralisi del sonno:

• Attirate l’attenzione del vostro partner, se possibile, con rumori come gemiti o ronzii. Basterà un suo tocco per farvi uscire dalla paralisi del sonno.

• Provate a muovere le dita delle mani o dei piedi. Anche muovere gli occhi può aiutare a "svegliare" il corpo dalla paralisi. Con un po' di pratica, questi movimenti sono possibili anche in stato di semi-veglia.

• Prestate attenzione alla respirazione e cercate di respirare con calma o di eseguire alcune tecniche di respirazione. Queste non solo prevengono un attacco di ansia o di panico, ma aiutano anche a riprendere il controllo del corpo.

Per evitare che la paralisi del sonno si verifichi, anche le più piccole modifiche alla vita quotidiana e all'igiene del sonno possono essere utili. Ecco i nostri consigli.

Ci sono alcuni elementi da considerare per liberarsi dalle paralisi del sonno frequenti. La maggior parte dei nostri consigli sono abbastanza facili da attuare e promettono ottimi risultati. Se nonostante questi cambiamenti non ci sono miglioramenti, vi consigliamo di consultare un medico. Il medico di famiglia può effettuare un esame iniziale e indirizzarvi a una consulenza psicologica o ad altri esperti.

Un ritmo sonno-veglia regolare, con 7 a 9 ore di sonno, è molto importante per le persone affette da paralisi del sonno. Non solo la durata del sonno, ma anche la fascia oraria devono essere rispettati. A seconda del tipo di sonno, questo orario può andare dalle 21 alle 5 o da mezzanotte alle 8, ad esempio. Anche l'aria fresca in camera da letto, la riduzione dell'uso di schermi la sera o la separazione della zona di lavoro da quella di riposo contribuiscono a una buona igiene del sonno.

La pressione e lo stress nella vita di tutti i giorni e sul lavoro sono i principali fattori scatenanti dei disturbi del sonno come la paralisi del sonno. Pertanto, assicuratevi di prendervi dei momenti di riposo anche durante il giorno e, se necessario, inserite nella vostra routine quotidiana sessioni di rilassamento come la meditazione o lo yoga per armonizzare corpo e mente.

La paralisi del sonno si verifica soprattutto in posizione supina. Per evitare che capiti una paralisi del sonno, giratevi sul fianco o sulla pancia quando state per addormentarvi. Magari il vostro partner potrebbe avvisarvi di notte se vi dovesse vedere in posizione supina.

Una fonte di luce è utile sia nel risveglio "normale" sia quando si esce dalla paralisi del sonno al fine di sentirsi presto completamente svegli. Inoltre, le potenziali allucinazioni vengono percepite come meno minacciose e spaventose quando non si ha il buio totale intorno. Una piccola luce notturna accanto al letto può essere di grande aiuto.

L'alcol e le droghe hanno un effetto massiccio sul nostro sonno e dovrebbero quindi essere evitati per qualsiasi tipo di disturbo del sonno. Lo stesso vale per la caffeina la sera: può causare risvegli più frequenti, che potrebbero portare alla paralisi del sonno.

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