Cosa fare contro i continui colpi di sonno eccessivi? 5 consigli utili
Se siete sempre in ritardo al lavoro, molto probabilmente avete problemi di gestione del tempo al mattino. Spesso la causa è il sonno eccessivo, ad esempio perché la sveglia non è stata ascoltata o il tasto snooze è stato premuto qualche volta di troppo. Un sonno eccessivo costante non è solo sgradevole, ma può anche avere gravi conseguenze a lungo termine, soprattutto se si perdono continuamente appuntamenti importanti. Abbiamo 5 consigli per migliorare la vostra igiene del sonno e la gestione del tempo mattutino, in modo da alzarvi in orario ogni giorno. Tradotto con DeepL.com (versione gratuita)
11 dicembre 2024 • 4 min. di lettura
Donna in pigiama viola giace rilassata su un letto bianco con le braccia aperte e gli occhi chiusi.
Il nostro primo consiglio contro il sonno eccessivo è tanto semplice quanto geniale: un ritmo del sonno regolare e un sonno sufficiente sono fondamentali per alzarsi con più facilità la mattina.
Prima di tutto, tieni presente che il fabbisogno medio di sonno di un adulto è di circa 7-8 ore. Se abitualmente dormi meno di così e hai spesso difficoltà ad alzarti, il sonno insufficiente potrebbe già essere la soluzione dell’enigma o la causa del problema.
Per risolvere la questione alla radice dovresti andare a letto prima per un periodo di tempo prolungato e, idealmente, mantenere questo ritmo del sonno anche nel fine settimana. Presto ti accorgerai che non è più così difficile alzarti la mattina – potresti anche svegliarti autonomamente qualche minuto prima della sveglia.
Sveglia del cellulare, radiosveglia, sveglia analogica vecchio stile, sveglia con luce diurna ecc.: chi fatica spesso a svegliarsi e non ha ancora scelto una sveglia, dovrebbe farlo quanto prima.
La maggior parte di noi utilizza la sveglia del cellulare, che riproduce ogni mattina lo stesso suono. Molte persone optano addirittura per piacevoli melodie, il cinguettio degli uccelli o la propria canzone preferita. Può essere la scelta giusta per le persone che non hanno problemi ad alzarsi e desiderano iniziare la giornata con sensazioni positive.
Tuttavia, chi tende a un sonno eccessivo corre il rischio di continuare a dormire con questi suoni piacevoli. In questo caso bisogna usare l’artiglieria pesante: che si tratti di una sveglia analogica acuta senza funzione snooze o di una radiosveglia che propone ogni giorno stimoli diversi, la scelta della sveglia giusta è molto soggettiva.
Suggerimento: una soluzione infallibile per alzarsi consiste nel posizionare la sveglia dall’altra parte della stanza. Se emette anche un suono molto forte o fastidioso, non avrai altra scelta che alzarti per spegnerla. A questo punto non dovresti più sdraiarti, ma iniziare subito le attività della giornata.
Se devi essere al lavoro molto presto al mattino o sei incline al sonno eccessivo in inverno, una sveglia con luce diurna può essere la scelta giusta per te. Infatti, mentre il buio stimola la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, alla luce del giorno vengono rilasciati gli ormoni della felicità che ci rendono svegli e felici. La sveglia con luce diurna imita l’alba mentre riproduce la melodia, facendoti svegliare dolcemente ma con puntualità.
Uno dei motivi più frequenti per il costante sonno eccessivo sono i troppi stimoli che tengono svegli la sera. Soprattutto smartphone, tablet e TV sono ormai parte integrante del rituale serale di molte persone, ed è proprio questo il problema. La luce blu di questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina. Di conseguenza, la stanchezza si avverte più tardi e si fa più fatica ad addormentarsi.
Per evitare che ciò accada, è bene evitare di usare schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Puoi adattare l’illuminazione della tua stanza passando da plafoniere chiare a fonti di luce indiretta o alla luce di candele.
Ora concentrati su attività rilassanti che favoriscono il sonno. La lettura di un libro leggero e divertente, esercizi di rilassamento come meditazione e yoga o musica rilassante hanno un effetto particolarmente distensivo. Anche una routine serale regolare, come scrivere un diario o fare un bagno caldo, può segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi.
Minori saranno le distrazioni, più sarà facile per il tuo corpo ritrovare la quiete e scivolare in un sonno ristoratore. Questo, a sua volta, farà sentire il tuo corpo più fresco e riposato la mattina dopo, e avvertirai di meno la tentazione di rimandare la sveglia.
Se hai spesso un sonno eccessivo, significa che la qualità del riposo notturno non è ottimale. Chi fa fatica ad alzarsi dal letto al mattino magari non solo ha dormito troppo poco, ma ha anche dormito male, ad esempio a causa di risvegli frequenti o perché solo di rado ha raggiunto la fase di sonno profondo. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua igiene del sonno e renderlo più riposante:
Migliora l’ambiente in cui dormi: un ambiente gradevole in cui dormire è fondamentale per una notte rigenerante. Assicurati che la tua camera da letto sia ordinata, silenziosa, buia e ben ventilata. La temperatura ideale dovrebbe essere compresa tra i 16 e i 18 °C. Inoltre, non possono mancare pigiami traspiranti, un materasso confortevole e biancheria da letto comoda adatta alla stagione.
Rilassa il corpo: un corpo rilassato dorme meglio. Per raggiungere questo obiettivo, puoi provare esercizi di rilassamento mirati come il body scan, il rilassamento muscolare progressivo o gli esercizi di respirazione per scaricare lo stress della giornata.
Adegua la tua alimentazione: anche le tue abitudini alimentari hanno una grande influenza sul sonno. Evita di consumare cibi difficilmente digeribili o bevande contenenti caffeina come caffè, cola e bevande energetiche poco prima di andare a dormire. Al loro posto, una tisana a base di erbe calmanti come la camomilla o la lavanda può aiutare a prepararti al sonno.
Chi la mattina corre freneticamente per casa, guarda costantemente l’orologio e cerca di sbrigare più cose contemporaneamente, percepirà subito l’inizio della giornata come un momento stressante e negativo. Questa sensazione può portare a decidere, a volte anche inconsapevolmente, di restare a letto ancora qualche minuto, finendo spesso per dormire troppo a lungo.
La soluzione? Riduci al minimo il numero delle attività mattutine. Puoi ad esempio sbrigare alcune attività già la sera prima, come preparare la colazione o la borsa e scegliere i vestiti per il giorno successivo. Se hai tutto pronto già dalla sera prima, al mattino avrai più tempo per rilassarti e iniziare la giornata con calma; così ti risulterà più facile alzarti.
Un altro consiglio: oltre a una buona preparazione, è anche importante sviluppare una routine mattutina chiara, da ripetere ogni giorno. Un programma fisso ti aiuta a gestire la mattina senza stress e, prima o poi, saprai esattamente quanto tempo richiedono le diverse attività. Così risparmierai energia per la giornata ed eviterai un costante sonno eccessivo.
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