Tutto quello che devi sapere sulle 4 fasi del sonno e sul nostro ciclo del sonno

Un ciclo del sonno dura tra i 90 e i 110 minuti circa. A seconda di quanto si dorme, la maggior parte delle persone attraversa quindi un totale di 4-6 cicli di sonno per notte, strutturati secondo uno schema che può essere suddiviso in sonno REM e non REM.

REM significa Rapid Eye Movement. Nella relativa fase, gli occhi di chi dorme si muovono molto velocemente per via dell’intensità dell’attività onirica.

La fase non REM comprende le prime tre delle quattro fasi del sonno: la fase di addormentamento, quella di sonno leggero e quella di sonno profondo. La quarta e ultima fase del sonno è la fase REM, nota anche come fase onirica, che conclude ogni ciclo naturale del sonno. Dopodiché, la maggioranza delle persone si sveglia leggermente o del tutto, ma si riaddormenta rapidamente. Inizia quindi un nuovo ciclo.

Solitamente un ciclo del sonno si svolge secondo il seguente schema: addormentamento à fase di sonno leggero à fase di sonno profondo à fase REM. Anche se l’addormentamento avviene sempre all’inizio e la fase REM sempre alla fine di un ciclo, dopo la prima fase di sonno profondo possono seguire nuove fasi di sonno leggero e profondo. Scopri le caratteristiche di ogni fase del sonno.

La fase di addormentamento costituisce circa il 5-10% del tuo sonno, ovvero in media da 5 a 10 minuti per ciclo di sonno. Mentre il primo addormentamento della sera dura spesso un po’ di più, le fasi di addormentamento notturne di solito sono molto brevi. È anche per questo motivo che l’indomani non ricordi più nulla dei risvegli notturni.

Durante la fase iniziale di ogni ciclo ci assopiamo lentamente, rimanendo tuttavia sensibili agli influssi esterni come il rumore. In questa fase anche la muscolatura non è ancora completamente bloccata; a causa di contrazioni muscolari improvvise, molte persone provano la breve sensazione di cadere quando si addormentano.

Con il 50% circa, la fase del sonno leggero occupa la maggior parte di un ciclo del sonno, dominando soprattutto gli ultimi 3-4. Durante questo periodo i muscoli si rilassano, anche se possono continuare a verificarsi delle attività. La temperatura corporea, la pressione sanguigna e il battito cardiaco si abbassano, l’attività cerebrale rallenta e inizia la rigenerazione.

In molte persone, la fase di sonno profondo si verifica solo nei primi due cicli, costituendo quindi una quota del 15-20% circa del sonno. È questa la fase che permette al corpo di rigenerarsi al meglio. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si abbassano notevolmente, affinché il tuo corpo possa concentrarsi sul rinnovamento cellulare e sull’elaborazione di apprendimenti, ricordi e simili.

Il sistema immunitario, il metabolismo e la produzione degli ormoni della felicità agiscono a pieno regime durante il sonno profondo. Per questo motivo, la fase di sonno profondo non solo ha grandi ripercussioni sulla nostra salute fisica, ma anche su quella psichica.

La fase REM copre fino al 25% del sonno. In un ciclo del sonno, quindi, dura meno di mezz’ora. La pressione sanguigna e la frequenza respiratoria aumentano di nuovo, ma la muscolatura rimane bloccata. Ciò è necessario affinché i movimenti compiuti nei sogni, molto intensi in questa fase, non si traducano nella realtà. Con la fase REM aumenta anche il rilascio di ormoni dello stress, fino a risvegliarti leggermente o del tutto.

Nelle persone sane, la sequenza e la durata delle fasi del sonno, la cosiddetta architettura del sonno, cambiano nel corso della vita e persino nel corso di una notte. Le fasi di sonno profondo diminuiscono e quelle di sonno leggero si allungano.

Gli effetti rigeneranti della fase di sonno profondo sono anche il motivo per cui i primi due cicli di sonno sono particolarmente importanti. I neonati e i bambini, che devono elaborare grandi quantità di nuove informazioni durante il sonno, dormono quindi molto di più: i neonati hanno bisogno di fino a 17 ore di sonno al giorno! In età adulta la durata del sonno e soprattutto delle fasi di sonno profondo diminuisce notevolmente e i singoli cicli si accorciano.

Tuttavia, un’architettura del sonno alterata può anche indicare la presenza di un disturbo del sonno. Questo può essere il caso, ad esempio, se ti svegli del tutto dopo la fase REM e fai fatica a riaddormentarti. Anche la sensazione di stanchezza al mattino può indicare una distribuzione non ottimale delle fasi del sonno. In ogni caso, assicurati di seguire un’igiene del sonno sana con un ritmo veglia-sonno regolare.

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