20 consigli ed esercizi di mindfulness: ecco come vivere "il presente"

Dal risveglio al mattino dipende il resto della giornata, quindi è proprio in questo momento che dovresti ritagliarti del tempo per esercitare della mindfulness. Per avere tempo a sufficienza, puoi impostare la sveglia qualche minuto prima ed eseguire i seguenti esercizi di mindfulness:

Subito dopo il risveglio chiudi gli occhi ancora per un momento e ascolta il tuo corpo. Come si sente il tuo corpo dopo il sonno? È riposato e rilassato o sta per essere assalito dallo stress? Non lasciare che i pensieri negativi prendano subito il sopravvento, ma scacciali; concentrati completamente su di te e sul momento presente.

Prenditi qualche minuto per inspirare ed espirare profondamente e concentrati ancora una volta sulla percezione del tuo corpo. Grazie a questo breve esercizio di mindfulness, sin dal mattino potrai concentrarti consapevolmente sul presente e iniziare la giornata con il pieno di energie e forze.

Il body scan è uno degli esercizi di mindfulness più noti. È uno strumento eccellente per ridurre lo stress e percepire meglio il proprio corpo. A tal fine, sdraiati su una superficie piana come il tappetino da yoga o il tappeto e concentrati sulle diverse parti del corpo, una dopo l’altra. Cerca di percepirle senza muoverle.

Inizia con le dita dei piedi e "scansiona" lentamente tutte le aree del corpo fino alla testa. Presta attenzione a come si sente ogni parte del corpo senza valutare le sensazioni. Questo esercizio favorisce il rilassamento e aiuta a percepire in modo più consapevole le tensioni, lo stress e i disturbi fisici.

Spesso la nostra quotidianità è frenetica. Per questo è ancora più importante fermarsi regolarmente per godersi o percepire consapevolmente il momento. Durante la giornata concediti delle piccole pause regolari per sederti tranquillamente per qualche minuto.

Chiudi gli occhi, inspira ed espira profondamente 1-2 volte fino a che il tuo respiro torna a essere regolare. Cerca di arrestare il vortice dei tuoi pensieri e di percepire consapevolmente tutto ciò che ti circonda. Queste brevi pause di mindfulness ti aiuteranno a ritrovare la calma nella frenesia della quotidianità e a ristabilire il tuo equilibrio interiore.

Consiglio: se non provvedi personalmente a fare delle pause di tanto in tanto, puoi sfruttare anche i tempi di attesa per questi momenti di mindfulness. Alla fermata dell’autobus, in coda o mentre ti gusti il caffè al mattino: c’è sempre tempo per la mindfulness!

Prenditi un momento per percepire consapevolmente i rumori che ti circondano. Che si tratti del rumore del vento, del ronzio di un computer o del mormorio di persone, cerca di osservare questi rumori in modo neutrale e senza giudicarli. Si tratta di un esercizio di mindfulness semplice ma efficace, che ti aiuta a concentrare la tua attenzione sul momento e a calmare la mente.

Il silenzio può essere insolito per molte persone, soprattutto per chi viaggia molto ed è circondato da altre persone nella vita di tutti i giorni. Ma i momenti di assoluta tranquillità sono un ottimo modo per concentrarsi sul proprio corpo. Prenditi ogni giorno qualche minuto per sederti in totale silenzio; senza TV, senza cellulare e, ancor meglio, con la finestra chiusa.

Allontanati da tutti gli stimoli esterni, chiudi gli occhi e osserva il tuo respiro. Ti accorgerai di come la tua mente si calma, mentre vivi il momento senza distrazioni. Se lo desideri, puoi anche approfittarne per svolgere un esercizio di body scan.

Camminare a piedi nudi è un esercizio eccellente per rafforzare il legame con il corpo e con la natura. Su un prato, sulla terra, su un tappeto morbido o, per i più resistenti, persino su sentieri ghiaiosi e sassi: senti il terreno sotto i tuoi piedi. Percependo consapevolmente il terreno, alleni la tua mindfulness e acquisisci maggiore consapevolezza delle piccole cose quotidiane.

Anche le azioni quotidiane, come lavarsi i denti o lavare i piatti, sono un’ottima opportunità per allenare la mindfulness. Cerca di svolgere consapevolmente queste attività e di percepire ogni movimento e ogni sensazione.

Che sensazione dà lo spazzolino in mano? Qual è la consistenza delle stoviglie? Descrivi le sensazioni nella tua testa in modo da focalizzare completamente la tua attenzione sul momento presente. Inizia dapprima con attività brevi o di piccola entità, perché gli esercizi lunghi possono presto rivelarsi troppo impegnativi.

Anche una passeggiata tranquilla indirizza la consapevolezza sul momento e rafforza la nostra mindfulness. Vai a fare una passeggiata senza ascoltare musica o distrarti con lo smartphone: non portare le cuffie o il cellulare con te!

Concentrati invece su ciò che ti circonda: i colori degli alberi, la sensazione del vento sulla pelle, i suoni della natura. Scoprirai presto cose meravigliose che altrimenti probabilmente non avresti notato o che avresti percepito come meno particolari. La camminata consapevole è un modo meraviglioso per calmare la mente, lasciar andare la quotidianità ed entrare in contatto con la natura.

Anche i momenti quotidiani dedicati alle attività come mangiare e al bere sono delle ottime opportunità per allenare la mindfulness. Invece di mangiare velocemente, dovresti prenderti più tempo e prestare attenzione a ogni boccone. Questo non solo rafforza la mindfulness, ma è anche più salutare per la digestione.

Mentre mangi e bevi, poniti le seguenti domande: che sapore ha il cibo? Quali spezie e sfumature riesco a percepire? Sono in grado di riconoscere i singoli ingredienti? Che sensazione dà il cibo nella bocca e come cambia la consistenza a seguito della masticazione?

Fai attenzione a mangiare lentamente e goditi la tua bevanda con calma; in questo modo puoi persino sentire come le bevande calde e fredde scorrono lentamente lungo l’esofago. Questo esercizio ti aiuta ad apprezzare di più il cibo che mangi e a percepire meglio il tuo corpo e il tuo senso di sazietà.

Prenditi ogni giorno qualche minuto per acuire tutti i tuoi sensi in maniera consapevole. Siediti e presta attenzione ai seguenti aspetti:

• Colori e forme: quali emozioni mi suscita l’aspetto dell’ambiente che mi circonda?

• Rumori: cosa sento in questo momento? Da dove provengono i rumori?

• Odori: l’ambiente che mi circonda è privo di odori? In caso contrario, di cosa odora?

• Gusti: che sapore ho in bocca in questo momento? Riesco a sentire il gusto di ciò che ho mangiato o bevuto in precedenza?

• Contatto: che effetto hanno i miei vestiti e i miei accessori sulla mia pelle? Ho freddo o caldo?

Attivando i sensi, puoi concentrare la tua attenzione sul momento e allenare la tua mindfulness.

Nella frenesia della vita quotidiana, spesso prendiamo decisioni per abitudine o dettate dallo stress. Cerca invece di prendere le tue decisioni in modo più consapevole e attento. Prima di fare una scelta, fermati un attimo e rifletti sul perché decidi a favore o contro qualcosa.

Metti in discussione le decisioni che prendi normalmente e pensa invece a cosa ti va davvero di fare. Le decisioni possono riguardare, ad esempio, l’abbigliamento, il cibo della mensa, la spesa al supermercato o il posto a sedere sull’autobus. Questo esercizio ti aiuta a prendere decisioni in modo più attento e a percepire in modo più consapevole le tue esigenze.

Lavorare con consapevolezza significa concentrare tutta la tua attenzione sulla mansione che stai svolgendo. Evita il multitasking e concentrati su un’attività alla volta. Questo esercizio di mindfulness può aiutarti a lavorare in modo più efficiente e, allo stesso tempo, a ridurre lo stress spesso causato dal doversi destreggiare tra diversi compiti.

Se ti risulta difficile concentrarti a lungo su un compito, dovresti pianificare delle pause regolari. Ad esempio, dopo 30 minuti puoi impostare una sveglia che ti ricorda di fare una pausa di 5 minuti. Cerca di strutturare anche questa pausa con attenzione. Cerca di capire di cosa hai bisogno e vai incontro a questa esigenza.

Apporta piccoli cambiamenti nella tua quotidianità per uscire dalle vecchie routine e provare nuove sensazioni, che puoi percepire con un nuovo tipo di attenzione. Ad esempio, puoi spostare un mobile o scegliere un altro modo per andare al lavoro che ti regali una nuova prospettiva. Durante attività semplici come lavarti i denti o passare l’aspirapolvere, ad esempio, puoi anche semplicemente usare l’altra mano per allenare la tua mindfulness e trasmettere nuovi impulsi al cervello.

Immagina di scattare una foto interiore di un momento che stai vivendo. Che si tratti di un bel paesaggio o di un momento speciale, fermati, respira profondamente e "fotografa" questo momento nella tua testa. Cerca di imprimere questa visione nella memoria per poterla rivivere in un secondo momento.

Inoltre, puoi anche scattare una foto vera e propria di quel momento e poi confrontare le due impressioni tra loro: la foto assomiglia al tuo ricordo e, eventualmente, cosa cambia? Questo esercizio migliora la tua attenzione e ti aiuta a cogliere e apprezzare la bellezza del momento in modo più consapevole.

La meditazione è una classica pratica di mindfulness che ti aiuta a calmare i pensieri e a vivere il momento in modo consapevole. Siediti in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Lascia andare i pensieri e mantieni la tua attenzione rivolta al respiro.

La meditazione può aiutarti ad affrontare la quotidianità in modo più consapevole e rilassato. In questo caso, però, è necessaria anche un po’ di pazienza: è vero che la meditazione una tantum può rilassarti creando un diversivo, ma chi desidera ottenere risultati a lungo termine e maggiore consapevolezza attraverso la meditazione dovrebbe imparare questa pratica in modo professionale e per un periodo di tempo prolungato.

Non ascoltare la musica solo di sottofondo, ma prenditi del tempo per ascoltarla con attenzione. Concentrati sui singoli strumenti, sulla melodia e sul ritmo. Come cambia la musica? Quali emozioni suscita in te? Ascoltare musica con attenzione può essere un esercizio di mindfulness rilassante e allo stesso tempo arricchente.

Scegli tra brani che ti piacciono di più e canzoni o generi che preferisci di meno: presto capirai perché ascolti così volentieri i tuoi brani preferiti e magari imparerai ad apprezzare anche la musica che non avresti mai pensato di ascoltare.

Mindfulness significa anche prendere coscienza dei propri pensieri e riconoscere le convinzioni negative. Se ti accorgi che continui a pensare negativamente di te, di altri o di certe situazioni, fermati e cerca di riformulare questi pensieri in modo positivo.

Invece di "non ce la faccio", pensa "posso imparare" oppure "in compenso so fare molto bene qualcos’altro". Invece di lamentarti del maltempo, puoi goderti una giornata all’insegna del relax sul divano. Questo esercizio ti aiuta a essere più consapevole dei tuoi pensieri e a sviluppare un atteggiamento interiore positivo.

Il disordine nello spazio fisico può anche causare disordine nella mente. Un buon esercizio di mindfulness è quello di riordinare regolarmente la propria casa. Prenditi il tempo necessario per osservare attentamente i tuoi averi e liberarti delle cose vecchie di cui non hai più bisogno. In questo modo puoi creare più spazio per respirare o per nuovi oggetti e complementi d’arredo, a seconda delle tue preferenze.

In ogni caso, questo esercizio di mindfulness ti aiuta a confrontarti consapevolmente con i tuoi averi materiali e ad apprezzarli o a cederli ad altri in grado di farlo. Uno spazio ordinato contribuisce inoltre a una vita più tranquilla e consapevole.

Nella vita quotidiana spesso viviamo nel futuro: cos’altro c’è sulla mia lista? Cosa devo fare domani? Quali sono i miei obiettivi nel futuro prossimo e lontano? Tutto ciò è naturalmente giustificato e del tutto naturale, ma che ne diresti di dedicare anche al processo in corso l’attenzione che merita?

La sera, prima di andare a letto, prenditi un paio di minuti per ripensare alla giornata trascorsa. Quali sono state le tue esperienze? Quali sono stati i momenti più belli? Cosa è andato meglio del solito e cosa potresti migliorare domani? Questo esercizio ti aiuta ad affrontare le tue esperienze con più attenzione e a concludere consapevolmente la giornata. Se vuoi, puoi annotare tutte queste informazioni in un diario, in modo da potervi accedere in un secondo momento.

Uno degli esercizi di mindfulness più preziosi consiste nell’esercitare la gratitudine. Prenditi ogni giorno qualche minuto per riflettere su ciò per cui sei riconoscente. Scrivi tre cose che sono state positive di quella giornata e che ti hanno reso riconoscente o umile.

Questo esercizio allena la mindfulness, portando l’attenzione sugli aspetti positivi. Noterai rapidamente come cambierà il tuo modo di vedere la quotidianità e la vita nel complesso.

Gli esercizi di gratitudine sono perfetti anche per i gruppi. Prova un esercizio di gratitudine nella tua cerchia di amici o in una riunione, chiedendo a ogni persona di menzionare una cosa per la quale è riconoscente. Questi esercizi di mindfulness per i gruppi stimolano non solo la gratitudine personale, ma anche il contatto positivo tra le persone.

Integrare la mindfulness nella vita di tutti i giorni non richiede tecniche complesse o sessioni di meditazione che durano ore. Spesso sono le piccole pause consapevoli ad aiutarci a cogliere il momento e a concentrarci sul qui e ora.

Praticando regolarmente esercizi di mindfulness e gratitudine possiamo migliorare il nostro benessere e imparare a lasciar andare i pensieri negativi. Naturalmente, esercitare la mindfulness è un processo che richiede tempo e pazienza, ma ogni piccolo passo ti avvicina a una vita più consapevole e piena.

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