Caffè prima di dormire: cosa sapere sulla caffeina alla sera

• Se assunto la sera, il caffè influisce negativamente sulla qualità del sonno di molte persone e può causare difficoltà ad addormentarsi.

• Spesso si consiglia di non bere caffè da quattro a sei ore prima di andare a letto per evitare possibili disturbi del sonno.

• L’effetto del caffè varia da persona a persona: mentre alcune non hanno quasi nessuna reazione alla caffeina, altre non possono neppure permettersi di bere un espresso nel pomeriggio se non vogliono rigirarsi insonni nel letto per tutta la notte e provare un senso di stanchezza persistente il giorno successivo.

Ci sono situazioni in cui l’idea di una tazza di caffè la sera suona particolarmente allettante, ad esempio dopo una lunga cena a cui segue una serata di giochi durante la quale si vuole restare concentrati e in forma o semplicemente per concedersi un’ultima coccola prima di andare a letto. Alcuni credono addirittura che un piccolo espresso dopo il pasto serale stimoli la digestione.

Resta comunque il dubbio se il consumo di caffeina nelle ultime ore del giorno non sia controproducente e impedisca di dormire sonni tranquilli: dopotutto, è risaputo che il caffè mantiene svegli e stimola il cervello. Sarebbe quindi meglio rinunciare al caffè di sera?

Per capire perché molte persone evitano di prendere il caffè la sera, è necessario osservare le reazioni che produce nel corpo e più precisamente nel cervello, perché qui la caffeina blocca i recettori dell’adenosina, una sostanza che, tra l’altro, ci fa sentire stanchi.

Questo è il motivo per cui il caffè ci fa restare svegli più a lungo. L’effetto può durare da due a otto ore, a seconda di fattori individuali come l’età, il metabolismo, l’abitudine al caffè e la nostra genetica.

Ma perché alcune persone riescono comunque a consumare questa bevanda aromatica la sera e poi a dormire serenamente? Di solito questo dipende dalla loro sensibilità personale alla caffeina. Alcune persone sono semplicemente meno sensibili, mentre altre avvertono un forte senso di eccitazione non appena ne assumono quantità minime.

Alla domanda se il caffè disturbi veramente il sonno non si può rispondere con un semplice “sì” o “no”. Per la maggior parte delle persone, bere un caffè in tarda serata influisce negativamente sulla facilità di addormentarsi e sulla qualità del sonno. Rimangono sveglie a lungo, hanno una sensazione di irrequietezza interiore o si addormentano, ma il loro sonno non è né profondo né ristoratore.

Altre, invece, sono talmente abituate alla caffeina che il loro corpo scompone rapidamente la sostanza oppure i loro recettori reagiscono meno intensamente. Queste persone riescono a concedersi senza problemi un piccolo espresso prima di andare a dormire e non fanno alcuna fatica ad addormentarsi.

Ma attenzione: anche in presenza di queste “eccezioni” si può presumere che l’effetto della caffeina influenzi il sonno in modo subliminale. Potresti avere la sensazione di addormentarti velocemente, ma il tuo sonno sarà probabilmente più leggero e quindi meno ristoratore.

Se anche tu sei particolarmente sensibile alla caffeina e dopo una tazza di caffè senti salire la tua soglia di attenzione e la tua produttività, la sera dovresti evitarlo. Ma quando si può bere l’ultima tazza di caffè della giornata? Indicativamente da quattro a sei ore prima di andare a letto.

Alcuni esperti consigliano di bere l’ultimo caffè nel pomeriggio, ad esempio alle 16. Chi va a letto alle 23 avrà così il tempo necessario per smaltirla quasi tutta.

Chi è molto sensibile alla caffeina o soffre di un leggero disturbo del sonno dovrebbe andare sul sicuro e limitare il consumo di caffè già nel primo pomeriggio. Per contro, le persone che la sera non avvertono alcun effetto possono ridurre questo intervallo: in alcuni casi, ad esempio, può essere già sufficiente fare una pausa di due o tre ore.

Se la sera preferisci rinunciare alla caffeina, ma hai comunque voglia di una bevanda calda, hai a tua disposizione una vasta gamma di alternative che non sono soltanto deliziose, ma ti aiuteranno persino a dormire meglio!

• Tisane alle erbe: melissa, lavanda o camomilla – molte tisane alle erbe aiutano a rilassarsi e, la sera, regalano momenti di puro benessere. Chi preferisce i gusti più intensi può optare per un caldo infuso speziato.

• Caffè decaffeinato: la tipica nota aromatica viene mantenuta mentre la maggior parte della caffeina viene eliminata. Perfetto per tutti gli amanti del caffè!

• Caffè di cereali: il caffè di cicoria o le miscele di orzo e segale sono completamente prive di caffeina e hanno comunque un sapore amaro e maltato.

• Latte caldo: puro o addolcito con il miele, è un rimedio casalingo gustoso e dall’efficacia comprovata per riportare dolcemente il corpo in “modalità di riposo”.

Con queste deliziose bevande calde non dovrai rinunciare ai tuoi momenti di piacere serali e alla tua routine, ma non correrai il rischio di non riuscire ad addormentarti.

Forse, oltre a porti la domanda “Caffè la sera: sì o no?”, ti chiedi anche quale sia la dose di caffeina che puoi assumere nel corso della giornata. Dopotutto, per molti il caffè è un amore che inizia la mattina e si protrae per tutto il giorno.

Anche se appartieni a questa categoria di persone, dovresti comunque evitare un consumo eccessivo. Di seguito trovi alcuni importanti consigli.

• Moderazione: da due a quattro tazze al giorno non rappresentano, di norma, un problema per gli adulti sani.

• Lavoro notturno: chi lavora fino a tardi o su turni potrebbe voler bere un caffè di notte per restare sveglio. Dovresti osservare con attenzione come reagisce il tuo corpo e considerare varie alternative (ad es. brevi pause per un po’ di movimento).

• Cambiamenti personali: la scomposizione della caffeina può variare con l’avanzare dell’età, con determinate malattie o con l’assunzione di medicamenti. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante nel metabolismo della caffeina.

È importante tenere costantemente sotto osservazione le proprie reazioni e il proprio corpo per adeguare la quantità di caffeina alla propria situazione personale. Infatti, mentre alcune persone bevono senza problemi un’intera caraffa di caffè al giorno, altre sono molto sensibili alla caffeina: in alcuni casi il principio attivo può addirittura aumentare l’ansia e avere altri effetti psichici, ma anche fisici.

Il caffè prima di dormire: per molti è un tabù assoluto, per altri una routine. Anche se è scientificamente dimostrato che la caffeina può essere controproducente prima di andare a letto e rendere difficile prendere sonno, ci sono persone che non riscontrano alcun effetto negativo anche dopo aver bevuto un espresso in tarda serata. I motivi possono essere diversi:

1. Predisposizione genetica: ogni corpo metabolizza la caffeina a velocità diverse. In alcune persone, l’enzima che decompone questa sostanza lavora in maniera particolarmente efficiente.

2. Assuefazione: chi beve molto caffè da anni sviluppa una certa tolleranza. L’effetto stimolante non è più così pronunciato, motivo per cui il caffè serale influisce meno sul sonno.

3. Atteggiamento mentale: un rituale piacevole può calmare il corpo, anche se in teoria la caffeina stimola la mente. La sensazione di rilassamento infusa dal gusto del caffè può infatti avere il sopravvento sull’effetto stimolante.

Tutto dipende da come ti senti la sera e la mattina dopo: se il sonno è stato ristoratore e durante la giornata lavori in maniera produttiva, non c’è nulla che ti vieti di bere un caffè dopo cena. Se invece hai problemi ad addormentarti, ti consigliamo di bere l’ultima tazza di caffè circa quattro-sei ore prima di andare a dormire.

Se la sera non vuoi rinunciare a una squisita bevanda calda, opta per alternative più delicate come il caffè decaffeinato o il caffè di cereali. Le tisane alle erbe o il latte caldo con miele sono bevande calde rilassanti che possono addirittura favorire il sonno!

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