Yoga per principianti: un toccasana per l’equilibrio interiore

Ancora oggi non si sa con precisione quando sia nato lo yoga. Mentre alcuni studiosi suppongono che la sua origine risalga a circa 3000 anni fa, altre fonti suggeriscono che alcuni elementi dello yoga fossero presenti già 5000 anni or sono. Nonostante non si sappia esattamente quando sia nata questa pratica oggi tanto amata, non ci sono dubbi sul Paese in cui ha avuto origine: l’India.

Ciò che tanti però ignorano è che lo yoga è molto più di un’attività sportiva alla moda che aiuta a rilassarsi. Si tratta infatti di un insegnamento filosofico che si costruisce su otto stadi chiamati yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, kriya, meditazione e ascesi; la ricchezza delle sue regole, conoscenze e codici lo rende quindi una vera e propria filosofia spirituale.

Oltre alle classiche sequenze di posizioni, i cosiddetti asana, lo yoga prevede anche meditazione, disciplina, diverse regole comportamentali, purificazione corporea, dettami nutrizionali e sviluppo della percezione dei sensi. Oggi ci soffermiamo sull’Hatha yoga, una disciplina incentrata sul corpo che comprende asana, elementi di meditazione e pranayama (esercizi di respirazione).

Proprio come le sue tipologie, anche i modi per imparare lo yoga sono davvero tanti. Puoi prenotare un ritiro in India e immergerti appieno nel mondo dello yoga, scoprendo da vicino gli insegnamenti spirituali.

Se invece desideri solo un po’ di equilibrio in più nella tua vita e vorresti migliorare la tua resistenza, forza, flessibilità o il tuo stato di salute, puoi imparare le basi della meditazione e gli asana principali in palestra o direttamente a casa tua. Per questo oggi ti illustriamo 6 semplici esercizi di yoga per principianti da provare subito.

Per stare comodi, è consigliabile un tappetino da yoga e un outfit sportivo con maglietta e leggings. Non hai bisogno di scarpe particolari, visto che lo yoga si pratica quasi sempre a piedi nudi per avere una buona presa sul terreno. Se lo desideri, puoi procurarti dei mattoncini da yoga per alcuni asana, ma non è affatto obbligatorio!

Oltre a un tappetino comodo e all’abbigliamento adatto, un’altra cosa fondamentale per praticare yoga è l’atmosfera giusta. Visto che oltre agli asana l’Hatha yoga comprende anche elementi di meditazione e respirazione consapevole, l’ambiente in cui lo si pratica dovrebbe essere tranquillo e rilassato. Se desideri fare yoga a casa, puoi provare ad abbassare la luce, accendere la tua candela profumata preferita o aprire la finestra per sentire gli uccellini e il vento.

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Hai creato un’atmosfera accogliente, il tappetino è steso sul pavimento e il tuo outfit da yoga ti calza a pennello? Allora puoi cominciare! Visto che nello yoga normalmente si inizia con degli esercizi di stretching per poi passare a esercitare la forza e infine arrivare alle posizioni di rilassamento e chiusura, anche noi vogliamo darti una sequenza sensata composta da più asana per principianti.

La posizione del cobra (Bhujangasana) è un asana classico che serve ad attivare la muscolatura della schiena, ad allungare quella della pancia e del torace e a fare il pieno di energia per gli asana successivi. Si distingue tra la posizione del grande cobra e quella del piccolo cobra.

Entrambi gli esercizi iniziano distesi sul tappetino a pancia in giù, con il dorso dei piedi sul pavimento e le mani all’altezza delle spalle e vicino al corpo, con le dita rivolte in avanti. Ora solleva il busto, spingendo il torace verso l’alto e in avanti e avvicinando le scapole.

Da questa posizione, il piccolo cobra, puoi passare a quella del grande cobra sollevando anche il bacino dal pavimento. Adesso tutto il tuo peso poggia su piedi e braccia. Fai alcuni respiri profondi in questa posizione e poi ritorna alla posizione iniziale.

Il guerriero (Virabhadrasana) è una posizione che esiste in tre diverse varianti, che mirano a rafforzare soprattutto la parte inferiore del corpo; la posizione del guerriero III è piuttosto impegnativa e non rientra dunque nei nostri esercizi per principianti. Con il guerriero I si rilassano le gambe, i glutei, le spalle e la nuca, mentre il torace e i fianchi vengono attivati.

Per eseguire l’asana del guerriero I si inizia in piedi, nella posizione della montagna (Tadasana). Ora allunga in avanti la gamba destra con un affondo di circa 1,30-1,50 metri. Mentre la gamba sinistra è completamente tesa, la gamba destra è piegata ad angolo retto; la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio non supera la punta del piede.

Adesso solleva le braccia verso l’alto e unisci i palmi delle mani. Spingi indietro il busto, inarcandolo leggermente. Durante tutto l’esercizio, ricordati che il corpo deve essere in linea e il bacino deve essere rivolto in avanti, verso la gamba davanti. Mantieni la posizione per alcuni secondi, respira profondamente e poi ripeti il tutto con la gamba sinistra.

La posizione del guerriero II assomiglia alla prima variante del Virabhadrasana, in particolare per la posizione delle gambe. Tuttavia, se nel guerriero I vengono sollecitati principalmente i muscoli di spalle, collo e bacino, con il guerriero II oltre alle gambe si rafforza soprattutto il torso. Inoltre questa posizione allena le braccia, le spalle e l’equilibrio, allungando l’interno coscia e l’inguine.

Visto che nel guerriero II tieni le braccia allungate una in avanti e una indietro come su una tavola da surf, la tua gamba sinistra, a differenza del guerriero I, deve essere tesa indietro con il piede rivolto verso l’esterno. Mentre il bacino è ruotato verso sinistra, anche in questa posizione la tua gamba destra è ad angolo retto; il piede e la gamba sono allineati.

Ora distendi un braccio in avanti e uno indietro, mantenendoli all’altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso. Allunga il busto e in particolare la parte lombare della schiena, apri il torace e mantieni la posizione.

Anche l’albero (Vrksasana) è un asana molto amato, in particolare per allenare l’equilibrio e sviluppare la forza; in questo classico esercizio di yoga si rinforzano specialmente le gambe, il bacino e i piedi. La posizione fissa su una gamba sola permette di radicarsi, favorendo la pace interiore, la fiducia in se stessi e l’armonia.

Per eseguire questo asana, inizi nella posizione della montagna, in piedi a gambe leggermente divaricate. Ora sposta tutto il peso su una gamba e solleva il ginocchio dell’altra gamba il più in alto possibile senza perdere l’equilibrio. Appoggia la pianta del piede sulla gamba distesa; non importa se arrivi fino all’interno coscia, al ginocchio o solo alla caviglia.

Adesso unisci le mani in preghiera davanti al petto, allunga le braccia sopra la testa e mantieni l’equilibrio per qualche respiro. Per rimanere nella posizione, può essere utile fissare un punto preciso davanti a te. Dopodiché ripeti l’asana stando in equilibrio sull’altra gamba.

Anche la posizione del bambino (Garbhasana) è un esercizio di yoga molto amato, specialmente come posizione di rilassamento; viene quindi in genere inserita verso la fine di un flow. Si tratta di un asana che contribuisce alla rigenerazione e al sollievo della colonna vertebrale. Allo stesso tempo, questa posizione tutta rivolta verso l’interno assicura uno stato di calma e rilassamento profondi, stimolando anche la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

Per eseguire la posizione del bambino, inizi sedendoti sui talloni, ossia appoggiando i glutei sui talloni e mantenendo le ginocchia chiuse. Ora porta il busto in avanti fino a toccare il tappetino con la fronte. La tua pancia si distende sulle cosce, mentre la tua schiena disegna un leggero arco. Adesso distendi le braccia lungo il corpo. Le mani sono appoggiate sul pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto. Cerca di rilassare tutto il corpo, facendo respiri lenti e profondi.

Il cadavere (Shavasana) è una classica posizione di chiusura e quindi viene quasi sempre eseguita per ultima in una sessione di yoga. L’obiettivo è prendere piena coscienza di te e rilassarti prima di ritornare alla tua giornata. L’asana non potrebbe essere più semplice: dall’esterno sembra che si stia semplicemente sdraiati a pancia in su.

Ironicamente, nella posizione del cadavere la cosa più importante è concentrarsi su una respirazione lenta e gradevole. Diversamente dagli altri asana, qui non devi inspirare ed espirare a un ritmo prestabilito, ma puoi trovare quello che ti fa sentire meglio. Per far fluire più facilmente l’energia attraverso il corpo, cerca di allungare il più possibile la schiena, le gambe e le braccia e di aprire il petto.

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