Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?

Il sonno è importante per il corpo tanto quanto il cibo e l’acqua, perché mentre dormiamo il nostro corpo mette in atto diversi processi di rigenerazione: il sistema immunitario si rafforza, le cellule vengono riparate e il cervello elabora le impressioni della giornata. Questi processi metabolici possono avere luogo in modo efficace solo se il corpo nel frattempo non è impegnato in altre attività.

Inoltre, il sonno ha un enorme impatto sulla nostra salute emotiva e mentale. Una notte riposante aiuta a sentirsi pieni di energia e a rimanere concentrati durante il giorno. Probabilmente ti sarà già capitato di sperimentare in prima persona che le capacità intellettive sono compromesse dopo una sola notte di divertimento.

La mancanza di sonno può quindi avere conseguenze gravi: chi fa fatica ad addormentarsi o a dormire ininterrottamente per un periodo prolungato soffre più spesso di disturbi della concentrazione, irritabilità e un sistema immunitario indebolito. I disturbi del sonno sono inoltre associati a malattie croniche come cardiopatie, ipertensione e persino depressione.

Assicurarti un sonno ristoratore ed eliminare i problemi nell’addormentarsi è quindi un compito fondamentale che ti mantiene in salute a lungo!

Molte persone che la sera sono stanche e semplicemente non riescono ad addormentarsi si chiedono se soffrono di un disturbo del sonno. In medicina si parla di un disturbo del sonno rilevante quando questo si manifesta per un periodo prolungato o a intervalli regolari, compromettendo la qualità della vita e il rendimento durante il giorno.

Esistono diversi tipi di disturbi del sonno:

• Insonnia: sei stanco/a, ma fai fatica ad addormentarti la sera oppure quando ti svegli durante la notte o al mattino, il che riduce la qualità del sonno. L’insonnia può manifestarsi in forma acuta o cronica (per più di tre mesi).

• Apnea notturna: un disturbo che provoca ripetute interruzioni della respirazione mentre si dorme, portando a un sonno irrequieto e stanchezza durante il giorno.

• Sindrome delle gambe senza riposo: un disturbo neurologico caratterizzato da sensazioni di fastidio alle gambe e da un impulso incontrollabile a muoversi, soprattutto nei momenti di riposo. Questa sindrome è un effetto collaterale di molti disturbi del sonno.

• Narcolessia: si tratta di un disturbo neurologico più raro per cui le persone colpite si addormentano improvvisamente e in modo incontrollato durante il giorno. Spesso è accompagnato da paralisi del sonno o allucinazioni.

• Disturbi del ritmo sonno-veglia: il ritmo sonno-veglia è alterato, ad esempio a causa del lavoro su turni o del jet lag.

Se soffri di problemi del sonno nonostante la stanchezza, di solito si tratta di insonnia, più precisamente di un disturbo dell’addormentamento. Il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di dormire, ma la tua mente non riesce a rilassarsi. Anche la sindrome delle gambe senza riposo o un disturbo del ritmo sonno-veglia possono essere sintomi concomitanti quando sei stanco/a ma non riesci ad addormentarti.

Probabilmente ti starai chiedendo quali sono i fattori che possono favorire o provocare i disturbi del sonno. Qualsiasi tipo di disturbo del sonno può avere molte cause diverse. Ecco le più frequenti:

• Pressioni psicologiche come stress, ansia o depressione.

• Abitudini poco salutari come orari irregolari per andare a dormire, pasti a tarda ora o troppo tempo davanti agli schermi prima di andare a letto.

• Condizione mediche come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o problemi alla tiroide.

• Fattori ambientali come il rumore, un posto per dormire scomodo o una temperatura dell’ambiente troppo alta/bassa.

Spesso questi fattori portano anche a difficoltà ad addormentarsi in persone che in realtà sono molto stanche. Vogliamo approfondire ancora di più le cause più frequenti per questo tipo di disturbo del sonno. Magari proprio da questo riuscirai a capire di che cosa si tratta nel tuo caso.

Sei stanco/a, ma rimani vigile nel letto e non riesci ad addormentarti: com’è possibile? Ci sono molti motivi per cui non riesci ad addormentarti anche se sei stanco/a. Alcune delle cause più comuni di insonnia nonostante la stanchezza sono:

Lo stress è una delle cause più frequenti dei disturbi del sonno nonostante la stanchezza. Per contrastare lo stress, il nostro corpo secerne ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che ci mantengono svegli e attenti. Anche quando sei fisicamente esausto, la tua mente non riesce a staccare la spina a causa dei tanti pensieri negativi e delle attività impegnative che ti frullano in testa. Se le persone si portano questi pensieri a letto, addormentarsi diventa molto difficile.

Con "igiene del sonno" non si intende lavarsi i denti la sera o lavare regolarmente la biancheria da letto. Ci si riferisce piuttosto alle abitudini e alle condizioni che portano a un buon sonno – naturalmente anche dormire in un ambiente pulito può contribuire a questo risultato.

Ma anche un ritmo del sonno irregolare, la cena troppo tardi o il consumo di caffeina, l’uso di schermi prima di andare a letto o un ambiente inadeguato dove dormire possono portare a non addormentarsi o a riuscirci molto tardi, anche se sei stanco/a.

Spesso è la nostra mente che ci impedisce di dormire. Sei a letto e inizi a pensare ai problemi o a preoccuparti per il futuro. Questa attività mentale impedisce al cervello di passare alla modalità sonno. Succede perché sei tormentato/a da un’irrequietezza interiore causata da ansie e altre pressioni emotive. Molte persone soffrono di difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza soprattutto nei periodi più stressanti della vita.

Oltre a cause di natura psicologica, ci sono anche fattori fisici che possono portare all’insonnia, tra cui dolori, malattie croniche, assunzione di determinati farmaci o cambiamenti ormonali, ad esempio durante la pubertà, una gravidanza o la menopausa. Anche una digestione turbolenta, che spesso si verifica in caso di intolleranze alimentari o dopo una cena abbondante, può rendere difficile addormentarsi, anche se sei stanco/a.

Se nonostante la stanchezza non riesci ad addormentarti, ci sono diversi consigli che possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente. Si tratta di misure per preparare il corpo e la mente a dormire e per eliminare i fattori di disturbo, contribuendo non solo a una buona igiene del sonno, ma anche a ridurre lo stress e a regolare il ritmo del sonno.

Un rituale fisso prima di andare a dormire segnala al tuo corpo che è ora di riposarsi. Oltre a esercizi di respirazione, meditazione e yoga, puoi bere una tisana rilassante o leggere un buon libro. L’importante è che le attività appena prima di dormire non ti agitino ancora di più, ma ti rilassino.

Anche un profumo per ambienti rilassante come uno spray alla lavanda o una fragranza legnosa possono facilitare l’addormentamento. Se usi delle candele profumate, assicurati solo di spegnerle prima di addormentarti ed eventualmente di aprire la finestra per prevenire il mal di testa.

Un ambiente confortevole in cui dormire è fondamentale per riuscire ad addormentarsi. Per stimolare la produzione di melatonina, la camera da letto dovrebbe essere il più buia possibile. Anche il silenzio e una temperatura fresca tra i 16 e i 18°C aiutano ad addormentarsi.

Assicurati inoltre che la tua camera da letto sia il più possibile ordinata e che non ci siano oggetti che ricordino il lavoro: anche se è buio, la semplice presenza di caos e strumenti per il lavoro può causare stress.

A letto si trascorrono idealmente 8 ore a notte: chi non vuole solo prevenire le contratture, ma anche facilitare l’addormentamento, dovrebbe scegliere un materasso di qualità che si adatti perfettamente alle proprie preferenze.

Anche una biancheria da letto adatta alla stagione contribuisce al benessere e può aiutare ad addormentarsi. Aggiungi un comodo pigiama traspirante in materiali naturali e avrai tutto il necessario per trascorrere notti tranquille.

La luce blu degli schermi inibisce la produzione della melatonina, ovvero l’ormone del sonno. Cerca quindi di evitare dispositivi elettronici come smartphone, computer e TV almeno un’ora prima di andare a letto. Imposta la sveglia in anticipo e metti via il cellulare.

Per stimolare la produzione di melatonina, puoi anche spegnere le fonti di luce artificiale o le lampade da soffitto molto luminose e passare alle candele, al camino o a un’illuminazione indiretta calda.

Invece di perderti nelle serie TV o nei social media, puoi leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Te ne accorgerai subito: la tua testa riuscirà a rilassarsi e alla fine non solo il tuo corpo, ma anche la tua mente sarà stanca, facendoti addormentare più facilmente.

Un ritmo del sonno fisso aiuta il tuo corpo ad abituarsi a determinati orari per andare a letto e ad addormentarsi più facilmente. Cerca di andare a dormire ogni giorno alla stessa ora per un periodo di almeno 3 mesi e di alzarti sempre alla stessa ora. Sì, anche nel fine settimana!

All’inizio potrà sembrare faticoso, ma se ci riuscirai per 100 giorni, prima o poi ti accorgerai autonomamente di quando è ora di andare a letto: non lo farai troppo presto, ma non perderai nemmeno il momento giusto per dormire. Addormentarti ti risulterà molto più facile.

Di notte i tuoi pensieri non ti fanno dormire, anche se prima di andare a letto eri già molto stanco/a? Allora potrebbe essere utile tenere un diario. Prima di andare a letto, scrivi le tue preoccupazioni, le liste delle cose da fare e, se vuoi, anche affermazioni positive.

In questo caso, tenere un diario della gratitudine può aiutare tanto quanto elaborare i pensieri negativi con un diario tradizionale. Ad ogni modo, scrivendo puoi interrompere il flusso dei tuoi pensieri e «far uscire» preoccupazioni, ansie e problemi dalla tua testa. Così la tua mente potrà rilassarsi.

Evita pasti pesanti la sera, perché incidono sul metabolismo e possono tenerti vigile. Scegli invece alimenti sani e facilmente digeribili che non disturbino il sonno. Prodotti integrali, frutta o yogurt sono la scelta ideale. Se vuoi stimolare ulteriormente la produzione di melatonina, puoi aggiungere alla tua cena anche pistacchi, ciliegie, mirtilli rossi o fiocchi d’avena.

L’attività fisica aiuta a dormire meglio la notte. Non c’è bisogno di fare sport estremi: anche passeggiate regolari o giri in bicicletta all’aria aperta ti fanno addormentare la sera in maniera più rilassata e soddisfatta. Per esempio, potresti provare a fare 10.000 passi al giorno!

Ma attenzione: non bisogna effettuare sessioni intensive di sport subito prima di andare a letto perché stimolano la circolazione, rendendo ancora più difficile addormentarsi. L’ultima sessione di allenamento della giornata dovrebbe quindi svolgersi almeno 2 ore prima di dormire.

Se di notte non dormi bene, potrebbe venirti voglia di fare un bel sonnellino durante il giorno, e un pisolino può senz’altro aiutare a recuperare le energie. Fai però attenzione a non dormire troppo a lungo. Un riposino di 20-30 minuti o un power nap di soli 10 minuti ti fanno recuperare le energie, mentre momenti di riposo più lunghi possono disturbare il sonno notturno.

Cerca inoltre di fare il sonnellino pomeridiano proprio a metà giornata, possibilmente subito dopo pranzo. Se il lasso di tempo tra il sonnellino pomeridiano e il sonno notturno è troppo lungo, anche questo può ripercuotersi negativamente sull’addormentamento. Se nonostante la stanchezza continui ad avere problemi ad addormentarti, cerca di evitare del tutto il sonnellino pomeridiano e di andare a letto un po’ prima la sera.

Il consumo di caffè e alcol può disturbare notevolmente il tuo sonno. Con la caffeina non c’è da stupirsi, ma anche l’alcol può portare a difficoltà ad addormentarsi e a dormire ininterrottamente.

Sebbene molte persone percepiscano il proprio sonno come particolarmente profondo dopo il consumo di alcol, alcuni studi hanno evidenziato un sonno molto irrequieto con frequenti alterazioni delle varie fasi. L’ideale è quindi evitare di consumare entrambe le sostanze diverse ore prima di andare a letto.

Non riuscire a prendere sonno anche se si è stanchi può essere molto frustrante. Comunque, con le giuste strategie e una cura consapevole della tua igiene del sonno, puoi aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e trascorrere notti più riposanti.

Se i nostri consigli non portano ad alcun miglioramento, se i tuoi disturbi del sonno persistono per diverse settimane o influiscono sulla tua quotidianità, non esitare a rivolgerti a un professionista, perché il sonno è fondamentale per una vita sana e felice.

Un medico o uno specialista del sonno può aiutarti a individuare la causa della tua insonnia e ad adottare misure mirate per migliorare la qualità del tuo sonno.

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