Il power nap: fare il pieno di energia con un breve sonnellino

Fedele al suo nome, il power nap dovrebbe fornire nuova energia in meno di 30 minuti! Gli scienziati raccomandano una durata tra i 10 e i 30 minuti: il lasso di tempo ideale per chiudere gli occhi e concedersi un sonnellino rilassante sulla sedia dell’ufficio durante la pausa pranzo.

Anche in Germania, ad esempio, sempre più aziende creano spazi di relax per offrire ai propri collaboratori la possibilità di fare un pisolino energizzante. Questa cosiddetta «arte del sonno strategico» è una tradizione di lunga data in molti paesi asiatici. In Giappone capita spesso di vedere persone fare un pisolino, anche in pubblico.

Se 10 minuti sono sufficienti per rigenerarsi, dopo 60 minuti ci si dovrebbe sentire rinati, giusto? Purtroppo no. Il fatto che per un power nap si consiglino solo 10-30 minuti dipende dal ciclo del sonno e dalle sue diverse fasi.

Un ciclo del sonno intero dura circa 90-110 minuti. Dopo 10-30 minuti siamo ancora nella fase di sonno leggero. In questo lasso di tempo il risveglio è più facile. Ciononostante, il corpo e la mente sono riusciti a riposarsi e a fare il pieno di nuove energie per il resto della giornata.

Se ci svegliamo dopo oltre 30 minuti, invece, veniamo strappati dalla fase di sonno profondo o onirico. A quel punto il corpo aveva già iniziato la rigenerazione e l’elaborazione. Quando ci svegliamo durante questa fase ci sentiamo spesso confusi, esausti e facilmente irritabili.

Il power nap ha molti effetti positivi sulla nostra psiche. Al risveglio ci sentiamo riposati e possiamo dedicarci al pomeriggio con un nuovo slancio. Ma fare un sonnellino pomeridiano ha effetti positivi sulla salute anche nel lungo termine.

Dopo un breve pisolino tra i 10 e i 30 minuti la maggior parte delle persone si sente più energica di prima, a differenza di quanto accade con un sonnellino pomeridiano più lungo, seguito spesso da una spossatezza ancora maggiore. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato che il power nap migliora non solo l’efficienza, ma anche le prestazioni effettivamente svolte.

Concentrazione e una buona memoria non sono indispensabili solo a scuola e al lavoro, ma anche per la sicurezza stradale o nei lavori domestici! Chi desidera una maggiore capacità di concentrazione e più attenzione durante la giornata, dovrebbe provare a fare dei power nap regolari.

Già durante la fase di sonno leggero il corpo rilascia una maggiore quantità di serotonina, l’ormone della felicità, mentre gli ormoni dello stress come l’adrenalina si riducono. Questi ormoni hanno un forte effetto sul benessere e talvolta possono anche influire sulla salute psichica.

Se al pomeriggio soffri spesso di stress, pressione mentale o insoddisfazione, nel lungo termine i brevi sonnellini pomeridiani possono proteggerti da burn-out e stati depressivi.

Quando ci si addormenta, cala anche la pressione sanguigna. Ciò è rilevante soprattutto per le persone con un livello elevato di stress, un carico fisico forte o un’ipertensione cronica. Prendendoti una pausa di riposo a mezzogiorno, la circolazione si normalizza e tu ti rilassi. A lungo termine, i power nap possono proteggere anche contro le malattie cardiovascolari, a condizione che la durata resti inferiore ai 30 minuti!

Gli esperti consigliano di fare il power nap subito dopo pranzo. Durante il sonno il corpo attiva tutti i processi metabolici, con cui le riserve di carboidrati si esauriscono più rapidamente e il tasso glicemico si abbassa. Qui vale il vecchio detto tedesco secondo cui dopo aver mangiato bisogna riposare o fare mille passi.

I vantaggi dei power nap sono evidenti. Tuttavia, per molte persone è difficile dormire nel bel mezzo della giornata. Ciò può dipendere da condizioni non ideali per addormentarsi, ma anche da un’elevata pressione del sonno, che spesso porta alla tentazione di continuare a dormire dopo 30 minuti. Ti sveliamo 3 consigli per ottimizzare il tuo pisolino energizzante.

In linea di principio, puoi fare un power nap ovunque: sulla scrivania, sul divano, in auto o a letto. Tuttavia, all’inizio per molti è difficile appoggiare semplicemente la testa indietro e appisolarsi. Per rendere il sonnellino più confortevole e prevenire tensioni muscolari, i cuscini a rullo sono consigliati. Così potrai schiacciare il tuo pisolino anche stando in posizione seduta.

Se tuttavia fai fatica ad addormentarti, all’inizio sdraiati sul letto o sul divano. Crea un ambiente tranquillo e buio, ma non dimenticare di impostare una sveglia. Una volta che il riposino di metà giornata sarà diventato un’abitudine, addormentarti risulterà presto più facile anche in altri luoghi.

Per ottenere il meglio dalla tua pennichella pomeridiana non è cruciale solo la durata, ma anche il momento in cui schiacci il pisolino. Gli esperti consigliano di farlo dopo pranzo, tra le 12.00 e le 14.00. Il momento esatto dipende anche dal tuo cronotipo e dal tuo ritmo del sonno.

Se ti alzi presto, puoi inserire il tuo power nap già tra le 11 e le 12. Per i nottambuli, invece, l’ideale sarebbe dormire tra le 14 e le 15. Per addormentarti senza problemi la sera, assicurati di lasciare un lasso di tempo sufficiente tra il sonnellino pomeridiano e il sonno notturno; altrimenti, la pressione del sonno potrebbe non essere abbastanza forte la sera.

Il problema principale del power nap è quasi sempre l’addormentamento. Molte persone si sentono sotto pressione a causa del breve lasso di tempo di massimo 30 minuti. Fanno fatica a rilassarsi e percepiscono molto chiaramente ciò che li circonda.

Ad ogni modo, puoi allenarti ad appisolarti velocemente: rilassamento muscolare progressivo, meditazione, esercizi di yoga e respirazione sono strumenti molto apprezzati per ritrovare la calma con semplicità.

Se dopo il power nap il risveglio è difficoltoso, è bene sforzarti. È infatti dimostrato che alzarsi rapidamente aumenta la produttività. Una lampada a luce diurna e una melodia vivace possono facilitare il risveglio. Per assicurarti di non continuare a dormire, puoi posizionare la sveglia in modo da doverti alzare per spegnerla.

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