Stanchezza costante? Come individuarne le cause e combatterla

Innanzitutto, non devi preoccuparti se la stanchezza è frequente. Solitamente alla base della stanchezza vi sono cause non gravi, che però spesso non sono così facili da identificare. Di solito si tratta di abitudini o circostanze che caratterizzano la nostra vita da un po’ di tempo e ci hanno procurato questa sensazione quasi costante di stanchezza.

Le seguenti cause non gravi provocano spesso una costante pressione del sonno:

• sonno in contrasto con il bioritmo (ad es. per il lavoro a turni)

• mancanza di sonno

• ambiente di riposo poco consono

• mancanza di esercizio fisico

• lavoro fisico ad alta intensità

• troppo poco ossigeno/troppa anidride carbonica

• mancanza di sostanze nutritive/energia

• pasti troppo abbondanti

• basso apporto di liquidi

• aumento di peso corporeo

• sbalzi meteorologici/lunghi periodi di caldo

Per comprendere le cause della stanchezza, ricordiamoci sempre che ogni persona ha esigenze diverse per quanto riguarda il sonno. Mentre alcune persone riescono a dormire in un ambiente illuminato a giorno e hanno bisogno di solo 6 ore di sonno per riposarsi, per te possono valere regole completamente diverse.

Per liberarti del costante bisogno di dormire, dovresti innanzitutto individuare il tuo cronotipo. Solo allora puoi sviluppare una sana igiene del sonno con un ritmo sonno-veglia regolare in linea con le tue esigenze. Per contrastare altre cause della stanchezza non gravi, possono esserti utili i nostri 5 consigli!

Quando le persone stanno sedute tutto il giorno alla scrivania, spesso manca loro l’ossigeno. Finestre chiuse e la presenza di molte piante fanno aumentare la quantità di anidride carbonica nella stanza e, di conseguenza, la stanchezza. Oltre ad arieggiare regolarmente le stanze, puoi approfittare della pausa pranzo per concederti una breve passeggiata. Il movimento e l’ossigeno ti danno l’energia necessaria per rimanere in forma fino a sera.

Un power nap di 10-30 minuti è l’ideale per rilassarsi e ricaricare le batterie. Soprattutto nei mesi caldi puoi sfruttare la pausa pranzo come una sorta di siesta, il breve riposo che ci si concede nei paesi dell’Europa meridionale.

Cerca però di limitare il più possibile la sua durata. In questo modo eviti il sonno profondo, che potrebbe avere l’effetto opposto e provocare un senso di stanchezza maggiore.

Una sensazione di fiacchezza prolungata non solo in estate ma anche nei pomeriggi invernali potrebbe dipendere dal metabolismo. Dopo pranzo infatti il metabolismo si mette in moto e richiede al corpo una buona dose di energia. Per favorire il metabolismo, dovresti concederti un sonnellino pomeridiano subito dopo pranzo.

I pasti abbondanti causano stanchezza, ma non per questo devi rinunciare al cibo. Solo assumendo una quantità sufficiente di sostanze nutritive e vitamine il tuo organismo dispone infatti dell’energia necessaria per mantenersi attivo durante la giornata. Per prevenire la stanchezza, ti consigliamo di consumare frequentemente piccoli pasti e spuntini. Assicurati inoltre di assumere liquidi a sufficienza. Due litri di acqua al giorno sono il quantitativo minimo per mantenere la circolazione attiva.

Per molti il caffè è sicuramente la prima opzione per combattere la stanchezza durante il giorno. Non c’è nessuna controindicazione nel consumo di circa 2-3 tazze di caffè, tè nero o tè verde nel caso di adulti sani. Questi stimolanti permettono di affrontare il pomeriggio con più concentrazione e lucidità.

Le persone che sono sempre stanche tendono a bere molto caffè o bevande contenenti caffeina e zucchero come la Coca-Cola. In caso di stanchezza cronica non bisognerebbe però esagerare con il consumo di caffeina e teina. Troppe sostanze eccitanti non solo aumentano la pressione sanguigna, ma possono anche causare difficoltà ad addormentarsi la sera e quindi maggiore stanchezza il giorno dopo.

Oltre agli orari di sonno-veglia regolari, anche l’ambiente in cui si dorme contribuisce alla qualità del sonno, che influisce in modo determinante sul quantitativo di energia di cui disponiamo il giorno successivo. Un materasso di alta qualità, un cuscino comodo, biancheria da notte traspirante e una coperta adatta alla stagione contribuiscono a creare un ambiente ottimale per il sonno.

Per stimolare la melatonina, l’ormone del sonno, dovresti dormire in una stanza silenziosa e buia senza troppe distrazioni. La sera puoi prepararti al sonno e incrementare la produzione di melatonina abbassando le luci e smettendo di fissare gli schermi qualche tempo prima di andare a letto.

Se impari ad ascoltarti e ad analizzare con attenzione le tue abitudini, dovresti trovare subito i fattori a monte della tua stanchezza. Purtroppo, però, alla base del costante bisogno di dormire a volte ci sono cause più gravi. Oltre a malattie acute come infezioni e raffreddori, anche malattie croniche o carenze possono causare una sensazione costante di stanchezza.

La sensazione costante di stanchezza è sintomo concomitante di alcune malattie croniche, tra cui ricordiamo ad esempio:

• disturbi del sonno (ad es. apnea notturna)

• malattie neurologiche (ad es. emicrania, demenza, Parkinson, narcolessia, SM)

• malattie psichiche (ad es. depressione, burn-out)

• malattie cardiovascolari (ad es. pressione sanguigna alta o bassa)

• disturbi metabolici (ad es. diabete, ipertiroidismo)

• long Covid

• allergie

• malattie oncologiche

In queste patologie la stanchezza raramente è l’unico sintomo, motivo per cui non dovrebbe fungere da unico indicatore. Per poter formulare una diagnosi e iniziare un trattamento appropriato, bisognerebbe affidarsi a medici specializzati.

Oltre alle malattie croniche, anche la carenza di determinati minerali e sostanze nutritive può portare a una costante sensazione di affaticamento. In particolare di ferro e acido folico, ma anche di vitamina B12 e magnesio. Attraverso un esame del sangue è possibile verificare eventuali carenze che possono essere poi compensate cambiando dieta o integrandola.

L’assunzione regolare di farmaci può portare a stanchezza permanente ed esaurimento. Non solo le terapie antitumorali, ma anche l’assunzione di antidolorifici e rimedi contro l’emicrania, l’ipertensione e le allergie causano notoriamente stanchezza. Consulta il foglietto illustrativo per conoscere eventuali effetti indesiderati. Il tuo medico può consigliarti se cambiare farmaci.

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