Mangiare prima di dormire: cosa, quando e quanto fa bene?

Se, quanto e cosa si debba mangiare prima di andare a dormire sono domande controverse anche per esperte ed esperti e, come spesso accade, sembra essere una questione soggettiva. Mentre alcune persone riferiscono di cadere in una sorta di «coma da cibo» dopo pasti particolarmente abbondanti, altre dicono che la cena influisce negativamente sul loro sonno.

Se hai comunque dei dubbi sulle tue abitudini alimentari serali, l’ideale è optare per un pasto piccolo e facilmente digeribile. Invece di cibi grassi da fast food o verdure crude e legumi che gonfiano, preferisci verdure cotte o al vapore con carne magra o pesce. Chi preferisce il sapore dolce può anche mangiare una porzione di yogurt con frutta o il classico pane integrale con marmellata.

L’importante è questo: in caso di intolleranze note, come un’intolleranza al glutine o al lattosio, è importante rinunciare ai relativi alimenti, soprattutto la sera. Altrimenti, il sonno potrebbe venire compromesso da continui risvegli per andare in bagno o flatulenza.

La melatonina, l’ormone del sonno, è essenziale per sentirsi stanchi la sera e riuscire a dormire bene. Oltre alla luce soffusa, alcuni alimenti stimolano la produzione di melatonina perché contengono l’amminoacido triptofano. Tra questi si annoverano ad esempio:

• Semi di chia e di lino

• Semi di girasole

• Anacardi

• Arachidi

• Semi di soia

• Formaggi

• Carne e pesce

Il triptofano contenuto non solo stimola la produzione di melatonina, ma è anche un precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Se la sera soffri spesso di umore depresso o le paure e i pensieri non ti fanno dormire, gli alimenti presentati potrebbero alleviare anche questi problemi.

Ci sono alimenti che favoriscono il sonno, ma ce ne sono anche altri che è meglio evitare a cena. Come già detto, la sera dovresti evitare cibi molto grassi difficili da digerire.

Soprattutto la combinazione di zuccheri e grassi, presente ad esempio nelle patatine, nel cioccolato e in altri cibi da fast food, impedisce alla maggior parte delle persone di dormire sonni ristoratori. Lo stesso vale per i piatti molto piccanti, che sono più difficili da digerire e fanno aumentare anche il livello di adrenalina e la temperatura corporea.

Naturalmente, la sera dovresti evitare anche bevande energizzanti contenenti caffeina come caffè, Coca Cola o bevande energetiche. Lo sapevi che anche il cioccolato fondente contiene piccole quantità di caffeina? Anche bere tè verde e tè nero o bevande alcoliche subito prima di andare a letto non è una buona idea.

La sera non conta solo cosa, ma anche quanto mangi. Perché se il tuo corpo è impegnato a metabolizzare grandi quantità di cibo, c’è il rischio che tu possa addormentarti peggio e svegliarti più spesso. Anche una digestione stimolata ed eventuali dolori addominali possono disturbare il sonno.

Per evitare di dover andare a letto con la pancia troppo piena o affamata, assicurati di mangiare a sufficienza durante la giornata. Anche dopo pranzo puoi aggiungere alcuni piccoli snack, in modo da ridurre il tuo ultimo pasto prima di andare a letto. Se la sera hai ancora fame, è meglio mangiare un po’ più di verdura, frutta o carne magra ed evitare contorni amidacei o grassi aggiuntivi.

Un altro fattore decisivo per trascorrere notti tranquille è il momento della cena. Chi mangia subito prima di andare a letto si addormenta generalmente più tardi. Anche questo è dovuto all’intenso metabolismo in atto subito dopo i pasti.

Il lavoro digestivo più pesante termina dopo circa due ore: è questo il tempo minimo che dovrebbe trascorrere tra la cena e il coricarsi. Idealmente, l’ultimo pasto andrebbe consumato addirittura quattro ore prima di andare a letto. Ora scoprirai cosa puoi fare in questo intervallo di tempo per favorire il tuo metabolismo e la stanchezza.

Se mangi l’ultimo pasto quattro ore prima di andare a letto, hai un lasso di tempo molto lungo che puoi riempire con una routine serale rilassante. L’ideale sarebbe fare un po’ di esercizio fisico moderato subito dopo cena, per stimolare la digestione e il metabolismo. Inoltre, in questo modo potrai esaurire le tue ultime riserve di energia per addormentarti meglio.

Meglio però evitare sessioni sportive intensive di sera, perché il battito cardiaco accelerato risveglia più che assonnare. Dopo cena è più consigliato fare una breve passeggiata o prepararsi al sonno con una sessione di yoga. Nel frattempo puoi già abbassare la luce e bere una tisana rilassante.

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