Ridurre i risvegli notturni: 7 consigli per dormire senza interruzioni

Ti è mai capitato di andare a dormire svegliandoti poi nel cuore della notte con la necessità di cambiarti? Magari, perché il pigiama ti ha fatto sudare, ti dava prurito o ti stringeva dandoti fastidio? 

Scegli il pigiama adatto alla stagione – non solo concentrandoti sulla giusta lunghezza delle maniche e del pantalone. La cosa più importante, in estate come in inverno, è trovare un materiale traspirante che regoli la sudorazione. È vero che nei mesi estivi tendiamo a sudare di più, ma anche un pigiama invernale di un materiale inadatto può favorire le vampate di calore notturne e una sudorazione eccessiva.

Usa un pigiama di materiale ben tollerato dalla pelle che avvolge il corpo in modo leggero. Materiali naturali e leggeri come il TENCEL o il cotone di alta qualità sono perfetti perché danno libertà di movimento. Invece le stoffe più rigide, come per esempio la mussolina, vengono percepite come meno confortevoli da molte persone perché danno poca flessibilità nei movimenti. Scegli anche la tua biancheria da letto seguendo gli stessi principi!

Questo consiglio andrebbe seguito prima di coricarsi, ma anche durante i risvegli notturni poiché ha direttamente a che fare con la produzione di melatonina. La melatonina è un ormone del sonno che favorisce il rilassamento e aiuta a dormire tutta la notte. Si forma in modo naturale quando tramonta il sole e fuori fa buio – ovviamente nei tempi di oggi questo effetto può essere solo ricreato se anche nelle abitazioni spegniamo le luci e optiamo per il silenzio.

Prima ancora di pensare di andare a letto, accendi solo luci soffuse. Spegni ogni schermo a luce blu e accendi una candela o qualsiasi altra fonte di luce indiretta. Abbassa tv, musica e altro o, meglio ancora, spegni tutte le fonti di rumore in modo da far capire al tuo corpo che è tempo di rilassarsi e di prepararsi a dormire.

La stessa cosa ovviamente vale anche se ti svegli di notte. Non prendere subito il cellulare in mano e non accendere direttamente l’abatjour. Prova prima a riaddormentarti al buio e nel silenzio assoluto. Anche i rumori di sottofondo, come ad esempio le macchine di passaggio, potrebbero disturbare il sonno. Conviene, quindi, dormire o con la finestra chiusa o con i tappi alle orecchie.

Dopo aver letto i precedenti consigli potrebbe essere emersa questa domanda: cosa fare quando ci si sveglia di notte? Anziché guardare il cellulare e disturbare la produzione di melatonina con la luce dello schermo, potresti concentrarti sui movimenti del petto mentre fai respiri calmi e lenti.

Esiste inoltre un esercizio di respirazione che puoi fare ad occhi chiusi nel letto. Si tratta della cosiddetta tecnica di respirazione 4-7-8. Ti aiuta nel rilassamento e di conseguenza a riaddormentarti.

Respira col naso e conta fino a 4. Ora trattieni il respiro per 7 secondi e espira attraverso la bocca contando fino a 8. Passerà poco tempo prima di sentirsi di nuovo stanchi e assonnati. Buona notte!

Anche gli alimenti che consumiamo di sera possono influenzare il sonno, non solo nella fase in cui ci si addormenta, ma anche durante l’intera nottata. Una cena pesante e piena di fibre terrà la digestione in piena attività durante tutta la notte.

Potrebbe quindi poi succedere di dover andare in bagno spesso durante il riposo. Meglio evitare anche di bere tanta acqua prima di coricarsi. Inoltre, dopo una cena sostanziosa si potrebbe avvertire una sensazione di pesantezza nello stomaco causando mal di pancia o uno stato di malessere generale. Perciò è da preferire una cena leggera a base di insalate, carni magre o pesce, senza aggiungere troppi carboidrati.

Come visto in precedenza, ciò che indossiamo e la biancheria da letto hanno un ruolo importante nella qualità del sonno. Anche l’ambiente circostante in cui si dorme è fondamentale per tante persone. Meglio evitare quindi di addormentarsi davanti al televisore di sera. È preferibile spostarsi nell’ambiente consueto, ovvero la camera da letto.

Fattori fondamentali come la pulizia della camera eliminando tutto ciò che potrebbe essere in qualche modo stimolante o il fatto stesso di tenere la camera da letto separata dalla camera in cui si lavora possono aiutare a dormire indisturbati. Alcune persone potrebbero anche, in modo del tutto inconsapevole, essere disturbati nel risposo da piccoli fattori come un’anta dell’armadio aperta o la posizione stessa in cui si trovano i mobili.

Vale la pena di provare a spostare i mobili della camera da letto per vedere se si dorme meglio. Anche profumi rilassanti o un materasso più duro o più morbido potrebbero avere effetti positivi.

Molto spesso si dorme male a causa di pensieri che girano per la testa, preoccupazioni e paure che vengono causate da troppo stress e un sovraccarico della mente. Mentre questi pensieri durante le giornate impegnative trovano poco spazio, di sera e di notte diventano predominanti. Ma anche pensieri sulle piccole cose da ricordare o sbrigare nel giorno successivo potrebbero tenerci svegli.

Di sera potrebbe essere utile preparare una lista delle cose da fare e scrivere su foglio tutti i pensieri negativi per liberarsi un po' dal peso dei pensieri e avere una mente più leggera. Spesso i problemi o le sfide sembrano molto più gestibili su foglio che come apparivano nella testa. Addormentarsi e rimanere addormentati durante tutta la notta così risulterà già più facile.

Ultimo consiglio, ma non per importanza: evita di metterti sotto pressione e non costringerti a riaddormentarti a tutti i costi. Non fare calcoli sulle ore rimanenti prima di doverti rialzare, ma cerca di accettare la situazione per com’è.

Solo se si rimane rilassati e ci si comporta in modo normale il corpo capirà che può tornare nella fase di riposo – riaddormentarsi diventa più facile. In caso contrario il corpo produrrà gli ormoni dello stress che spesso causano problemi sia per riaddormentarsi sia per rimanere addormentati per tutta la notte.

Siamo sinceri: chi soffre di disturbi del sonno solo ogni tanto o ha avuto la possibilità di fare un riposino di qualche ora prima, probabilmente non noterà la notte insonne il giorno dopo. Solo chi soffre di questi problemi spesso e non trova giovamento neanche con i nostri consigli dovrebbe eventualmente rivolgersi a degli esperti del sonno.

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