Svegliarsi meglio la mattina: come alzarsi dal letto più facilmente

La buona notizia è che non è colpa di nessuno se si fa fatica ad aprire gli occhi o se dopo essersi alzati non si è di buon umore la mattina. L’orario in cui ci svegliamo senza forzature, noto come bioritmo, è fortemente legato ai nostri geni. Ed è proprio per questo che il tipo di sonno dell'allodola si alza con molta facilità la mattina sentendosi in forma e di buon umore, mentre il tipo di sonno del gufo è felice di dormire fino alle 10.

È cosa ormai risaputa che da 7 fino a 9 ore di sonno sono l'ideale per gli adulti. Tuttavia, secondo la teoria dei tipi di sonno, scientificamente provata, il momento in cui ci si sente in forma la mattina dipende non solo da quanto si dorme, ma anche in quale fascia oraria lo si fa.

Oltre alle allodole e ai gufi, c’è chi dorme tanto e chi dorme poco; di quest’ultima categoria fanno parte i delfini, mentre il tipo di sonno orso è quasi sempre stanco e, se fosse possibile, dormirebbe anche tutto il giorno. Gli orsi dovrebbero andare a letto abbastanza presto la sera, in modo da dormire 9 ore piuttosto che 7. Un ritmo sonno-veglia regolare, adattato alle proprie esigenze, crea routine e rende molto più facile alzarsi la mattina!

Conosci il termine igiene del sonno? Non si riferisce solo al fatto di rinfrescarsi prima di andare a letto. Piuttosto, l'igiene del sonno ha a che fare con le routine che supportano il proprio bioritmo naturale e aiutano a riposare a sufficienza durante la notte. Serve tutto ad alzarsi meglio la mattina.

Una regola importante per una migliore igiene del sonno è il già citato ritmo regolare sonno-veglia. Tuttavia, anche evitare alcol, nicotina, caffeina o pasti abbondanti a tarda sera contribuisce all'igiene del sonno. Allo stesso modo, si dovrebbero evitare le luci forti, in particolare gli schermi, alcune ore prima di andare a letto, in modo che il corpo inizi lentamente a produrre la melatonina, l'ormone del sonno.

Dormire in un ambiente ordinato e tranquillo con una temperatura in camera da letto compresa tra 16 e 18 gradi contribuisce al miglioramento dell’igiene del sonno. Con una coperta adatta alla stagione e della biancheria da notte in materiali naturali e comodi, l'equilibrio termico durante il sonno sarà ideale. Di conseguenza, le notti saranno più riposanti e l'umore la mattina sarà migliore.

Dormire a sufficienza e una buona igiene del sonno sono fattori chiave per alzarsi meglio la mattina. Ci sono però modi per rendere il risveglio ancora più piacevole e immediato, senza dare spazio al mal umore. Anche se i nostri sette consigli non possono trasformare i gufi in allodole in quanto l’appartenenza al gruppo di sonno è determinato dalla genetica, si avvertirà più leggerezza durante il tragitto verso il lavoro, l'asilo o qualsiasi altro posto.

Il nostro corpo produce l'ormone del sonno, la melatonina, quando è buio. Soprattutto in inverno o quando le persiane sono abbassate in camera da letto, la melatonina non smette di essere prodotta neanche la mattina. Risulta quindi facile rigirarsi nel letto. Non serve neanche alzare le persiane quando si scende dal letto, perché fuori ci sarà ancora il buio.

Le sveglie con luce diurna progressiva sono un grande aiuto! Simulano gradualmente l'alba arrivando a illuminare la camera da letto a giorno fino all'ora di sveglia impostata. A partire da 10.000 LUX, infatti, il cervello reagisce a questo grado di luminosità proprio come alla vera luce del giorno. Per alcuni la sola sveglia con luce diurna progressiva è sufficiente ad altri servono ulteriori stimoli acustici per svegliarsi. Non resta che provare!

La funzione snooze è nemica della puntualità. È troppo facile prendersi quei famosi "5 minuti ancora" e, senza neanche accorgersene, la funzione snooze non sarà stata attivata solo una, ma tre, quattro, sei volte. Questa mezz'ora di dormiveglia però è tutt'altro che riposante, anzi, favorisce i pensieri negativi e rende tutto ancora più difficile. Inoltre, premere più volte il tasto snooze al mattino significa avere meno tempo a disposizione per le routine tranquille che facilitano l'inizio della giornata.

Quindi meglio evitare la funzione snooze e alzarsi subito. A tal fine si consiglia di posizionare il cellulare o la sveglia all'altro capo della stanza. In questo modo alzarsi sarà inevitabile e si può passare direttamente al terzo consiglio.

A proposito: alzarsi è molto più difficile se quando suona la sveglia si è ancora nel sonno profondo, la cosiddetta fase REM. Poiché i nostri cicli di sonno durano circa 90 minuti, può essere utile programmare la durata del sonno in modo da essere svegliati dopo 6, 7 ½ o 9 ore. Esistono anche applicazioni per cellulari che tracciano le fasi del sonno e attivano la sveglia durante la fase di sonno leggero.

Appena alzati, bisogna areare la camera da letto per ridurre l'umidità accumulata durante la notte. Respirare per 5, 10 minuti quell’aria che entra dalla finestra aperta sarà un toccasana. L'aria del mattino è particolarmente fresca e risveglia i sensi. Con gli occhi chiusi, si possono fare progetti per la giornata o semplicemente non pensare a nulla. Questo rituale si dovrebbe chiudere con un sorriso. L’atteggiamento verso la giornata sarà completamente diverso. Anche ascoltare la musica preferita la mattina contribuisce a stimolare l'ormone della felicità, la serotonina, e a rendere più facile l’inizio di ogni nuova giornata.

Non tutti hanno tempo per lunghe sessioni di yoga o programmi di allenamento la mattina prima del lavoro. Tuttavia, un po' di esercizio fisico è molto utile per attivare la circolazione e stimolare il flusso sanguigno. Anche un'intensa sessione di stretching in cui si allungano tutti gli arti darà una vera e propria carica di energia. È consigliato inoltre prendersi 5 minuti per attivare il corpo, magari facendo esercizi leggeri come la bicicletta, qualche addominale o la candela direttamente a letto. Quindi: niente scuse, ne varrà la pena!

Che bello avere qualcosa per cui valga davvero la pena alzarsi! Bisogna sempre cercare di trattarsi bene di prima mattina con una bella routine che faccia anche bene alla salute. Per molte persone il primo caffè che si prende in santa pace sul divano rappresenta quel momento speciale, per non parlare delle proprietà energizzanti della caffeina.

Il miglior modo per dare al proprio corpo importanti nutrienti e vitamine è una deliziosa colazione. Le possibilità sono infinite; si potrebbe optare per una ricca frittata con pomodori e peperoni, o per del pane integrale croccante con salmone con la crema di formaggio preferita o per un ricco muesli con frutta e varie noci e semi. L'importante è amare ciò che si mangia e prepararsi al meglio per la giornata con vari componenti di grassi preziosi, carboidrati e fibre.

Durante la notte non riusciamo a idratare il nostro corpo per diverse ore. La mattina, quindi, le riserve sono piuttosto vuote e devono essere urgentemente reintegrate con molta acqua o tè non zuccherato. I liquidi mettono in moto la circolazione e il metabolismo e aiutano a iniziare meglio la giornata. Si consiglia di tenere una bottiglia d'acqua accanto al letto, in modo da poterne bere qualche sorso subito la mattina.

Mentre l'acqua fredda con una spruzzatina di limone è particolarmente rinfrescante, l'acqua tiepida è più facile da metabolizzare per l'organismo; a ognuno la propria scelta, c’è chi magari per trattarsi bene opta per il tè preferito. L'idratazione in ogni caso è fondamentale!

L'ultimo consiglio è rivolto a chi è particolarmente duro di comprendonio e ha bisogno di una vera e propria sferzata di energia la mattina. Si tratta delle docce scozzesi, in cui si alterna l’acqua fredda con acqua calda. Questa tecnica mette in moto la circolazione e fa sì che anche l'ultima cellula cerebrale si svegli di soprassalto. Si consiglia un approccio dolce alla tecnica della doccia scozzese e di alternare lentamente con un aumento di differenza di temperatura giorno dopo giorno.

È invece indicata la versione più soft per chi non dovesse amare le docce scozzesi: Basta sciacquare viso e polsi con acqua ghiacciata per rivitalizzare i sensi e iniziare la giornata al meglio per poi uscire di casa pieni di energia.

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