Migliorare la qualità del sonno: 10 consigli per dormire meglio

Avere un ciclo sonno-veglia regolare è essenziale per dormire meglio a lungo termine. A tale proposito si consiglia di andare a dormire e di alzarsi ogni giorno allo stesso orario – anche durante il finesettimana.  

Il corpo si abituerà agli orari di riposo prestabiliti nell’arco di 100 giorni circa. Questo renderà più facile sia la fase di addormentamento che il dormire senza risvegli notturni, ma anche il risvegliarsi la mattina; un ciclo stabile allena inoltre l’orologio biologico e aiuta nella prevenzione e nella risoluzione dei disturbi del sonno.

Per igiene del sonno si intende una serie di sani comportamenti e regole che favorisce un riposo notturno di qualità. Per esempio, prendersi abbastanza tempo per rilassarsi prima di andare a dormire, lavando i denti e sentendosi a proprio agio con sé stessi. Anche indossare un pigiama comodo di materiale naturale è buona prassi per l’igiene del sonno.

Sono invece da evitare durante le ore prima di andare a letto le attività stimolanti come guardare la tv, esercizi sportivi intensi o rispondere a delle e-mail di lavoro e quant’altro. Ecco di seguito un consiglio su come fare per avere una sana routine serale. 

Una routine serale tranquillizzante e personalizzata aiuta a dormire meglio. La routine ideale serve a distaccarsi dagli eventi della giornata, a rilassarsi e a preparare corpo e mente al risposo notturno. Leggere un libro, meditare o ascoltare musica dolce sono solo alcune delle attività adatte. Anche esercizi di respirazione o yoga o un bagno caldo aiutano a eliminare lo stress della giornata e far entrare il proprio corpo in modalità riposo.

La caffeina e la nicotina sono sostanze stimolanti che tengono svegli e possono dare difficoltà proprio ad addormentarsi. Sono da evitare specialmente di sera le bevande a base di caffeina come il caffè, il the nero o la coca cola, in modo da non alterare la qualità del riposo notturno. Anche il consumo di nicotina e alcol può avere un effetto stimolante sul sistema nervoso ed è quindi da evitare prima di andare a dormire.

L’esercizio fisico regolare aiuta il corpo a riposare meglio. Le attività sportive non solo stancano mentalmente, ma anche fisicamente. Inoltre, durante lo sport il corpo produce ormoni della felicità. La qualità del risposo notturno migliora di conseguenza.

Tuttavia, si consiglia comunque di evitare esercizi fisici intensi sul tardi. Il battito cardiaco aumenta, ci si sente agitati, addormentarsi potrebbe risultare difficile.

Una cena pesante poco prima di andare a letto potrebbe affaticare il corpo e avere effetti negativi sulla qualità del sonno. In particolar modo i carboidrati poco sani come lo zucchero e il grano sono difficili da metabolizzare e tengono attivo il tratto digestivo. Diventa così più difficile addormentarsi e avere un sonno indisturbato.

È buona abitudine consumare l’ultimo pasto almeno due ore prima di andare a letto. Se poi dovesse tornare la fame, si potrebbe optare per uno snack leggero come lo yoghurt o della frutta.

Un ambiente inadatto al risposo notturno può avere un forte impatto sulla qualità del sonno. Se si vuole evitare proprio questo, si consiglia una camera da letto possibilmente buia e silenziosa. Tende oscuranti o mascherine aiutano ad allontanare la troppa luce, mentre i tappi per le orecchie isolano contro il rumore. Ci si rilassa meglio in un ambiente con arredo rilassante e lineare con colori tranquillizzanti – anche se poi di notte non si vede neanche.

L’ambiente per un riposo notturno ideale si presenta silenzioso, buio e confortevole. Inoltre, deve essere ben ventilato con una temperatura fresca di circa 18 gradi. Si potrebbero aggiungere profumi dell’ambiente come la lavanda, il sandalo o il gelsomino per favorire il riposo notturno. Sono da evitare invece colori accesi, luci fredde e attrezzi di lavoro nella camera da letto.

Anche il letto ha un ruolo importante. Il comfort è garantito da un materasso comodo, un cuscino confortevole e della biancheria da letto e da notte adatta alla stagione per aiutare il corpo ad avere una compensazione della temperatura corporea.

Un breve riposino pomeridiano può essere ristoratore. Ma è bene sapere che dormire troppo a lungo o mettersi a riposare troppo tardi potrebbe avere degli effetti negativi sul riposo notturno o creare difficoltà ad addormentarsi. Il riposino non dovrebbe durare più di 20 o massimo 30 minuti e non dovrebbe essere iniziato tardi di pomeriggio. In caso di difficoltà nell’addormentarsi di sera, le cause potrebbero anche essere di origine diversa. 

Il letto dovrebbe essere associato principalmente al risposo notturno. Se invece di giorno il letto viene spesso usato per distendercisi, studiarci o lavorarci, il cervello perde la connessione tra letto, sonno o rilassamento. Va quindi evitato mangiare, lavorare o guardare la tv a letto. Solo di sera ci si dovrebbe recare per dormire.

Usare il cellulare, il tablet o il laptop di sera può avere un effetto negativo sul riposo notturno perché la luce blu dello schermo rallenta la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Si consiglia quindi di evirare l’utilizzo di dispositivi elettronici e altre fonti di luce artificiale o i media stimolanti a partire da almeno un ora prima di andare a letto. In alternativa si consigliano altre attività che aiutano a trovare la tranquillità.

Un sonno ristoratore è essenziale per la nostra salute, perché il corpo durante la notte si rigenera e ha importanti processi metabolici. Mentre si dorme, anche il nostro sistema immunitario si rafforza, cellule demolite vengono riparate, si elaborano i ricordi. Dormire a sufficienza riduce il rischio di ammalarsi di patologie cardio-vascolari, diabete e molte altre malattie.

Anche se il fabbisogno di sonno è soggettivo, la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte per sentirsi rigenerati il giorno successivo. Chi non dorme abbastanza rischia non solo di avare problemi fisici e mentali, ma anche difficoltà di concentrazione, irritabilità e una diminuzione generica della prestazione.

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