Come dormire velocemente: i 10 consigli migliori

Un ritmo sonno-veglia con orari fissi aiuta ad addormentarsi prima la sera. Se il lavoro e la vita quotidiana te lo consentono, dovresti seguire il tuo bioritmo o cronotipo.

Mentre alcune persone si svegliano presto senza alcuno sforzo, altre vanno a letto più tardi e devono dormire più a lungo per sentirsi riposate. Dovresti sfruttare le vacanze per scoprire a che ora ti viene sonno e quante ore di sonno ti servono. Se possibile, integra quanto scoperto nella vita di tutti i giorni, o perlomeno provaci.

Un altro metodo utile per addormentarsi prima è pianificare la giornata prevedendo di fare attività fisica. Soprattutto quando si lavora in ufficio è importante compensare il tempo trascorso seduti. Fare passeggiate ogni giorno, brevi sessioni di attività sportiva o giri in bicicletta stanca non solo la mente ma anche il fisico, che quindi la sera è più predisposto al sonno. In questo modo puoi contrastare la sindrome delle gambe senza riposo e altri sintomi tipici di uno scarso esercizio fisico.

Ma attenzione, subito prima di andare a letto dovresti evitare allenamenti faticosi e praticare piuttosto tranquille sessioni di yoga, altrimenti addormentarsi potrebbe essere ancora più difficile a causa del battito cardiaco accelerato.

Oltre allo sport e al movimento, anche il pisolino pomeridiano può influire sul riposo notturno. Le persone che fanno un sonnellino pomeridiano troppo lungo o che lo fanno troppo tardi spesso non sono abbastanza stanche la sera. Se hai difficoltà ad addormentarti, dovresti fare un power nap di 10-30 minuti al massimo, intorno a mezzogiorno e non nel pomeriggio!

Se la sera non riesci a rilassarti perché pensi di continuo alle cose che dovrai fare il giorno dopo o perché ti assalgono mille preoccupazioni, il brain dump può aiutarti a svuotare la testa dai pensieri. Ci sono diversi modi di fare brain dump e li puoi anche combinare.

Puoi per esempio provare a concentrarti su qualcosa di diverso, su qualcosa di bello. Tenendo un diario della gratitudine puoi renderti conto di quanto di positivo c’è nella tua vita e imparare a esprimere riconoscenza.

Puoi annotare pensieri neutri o mettere su carta ciò che ti opprime, cosa devi fare il giorno dopo, ecc. Annotare i pensieri senza filtri ti aiuta a liberartene, a metterli in ordine, a prendere in considerazione altri punti di vista e ad avere la mente sgombra quando vai a letto.

Un altro metodo per acquisire consapevolezza e rilassarsi è la meditazione. Diversamente dalla scrittura, la meditazione ha come obiettivo quello di rendere i pensieri più spediti senza soffermarsi a lungo su di essi. La meditazione guidata, il rilassamento muscolare progressivo o esercizi di respirazione come la tecnica 4-7-8, sono molto adatti ai principianti perché seguono uno schema definito.

La tecnica 4-7-8 è una pratica davvero semplice ed efficace per ridurre il battito e la frequenza cardiaci. Puoi fare questo esercizio anche al buio, mentre sei già a letto. Ti basterà inspirare per 4 secondi con il naso, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi con la bocca. Ripeti l’esercizio fino a quando non avverti una sensazione di rilassamento.

Anche un bagno caldo o una doccia possono servire a prendere sonno perché aiutano a rilassare i muscoli e a calmarsi. Per predisporre ancor meglio la mente al sonno puoi usare accessori per il bagno come sali e fragranze, abbassare le luci o accendere delle candele.

Meglio evitare docce fredde e calde alternate o docce fredde dopo il bagno. Questo rituale è più adatto alla mattina, perché stimola la circolazione sanguigna e rigenera l’organismo scuotendolo dal torpore.

Molte persone tengono il cellulare sul comodino o sul letto, spesso accanto alla testa. Finché rimane lì, non c’è nulla di cui preoccuparsi: dopotutto, molti usano lo smartphone anche come sveglia.

Però in questo modo si finisce per guardare il cellulare anche mentre si è a letto e scatta la trappola dei social media e delle email: un video divertente o che solleva interrogativi, una vecchia foto che evoca ricordi, un’email snervante del datore di lavoro che ricorda gli impegni del giorno successivo. Tutto questo però può essere evitato!

Chi bandisce lo smartphone dalla camera da letto o perlomeno lo lascia spento non rischia distrazioni. Tanto più che la luce blu degli schermi inibisce e rallenta la produzione della melatonina, l’ormone del sonno. Faresti quindi meglio a impostare una sveglia vera e propria e, per rilassarti e conciliare il sonno, a leggere un libro che non sia per te fonte di turbamento o agitazione.

L’abbiamo già accennato: la melatonina è l’ormone del sonno. Viene prodotta al buio, motivo per cui è bene oscurare il più possibile la camera da letto, se si desidera prendere sonno prima. La cosa migliore sarebbe trascorrere l’ultima ora o le ultime due ore prima di andare a letto in presenza di luce naturale o soffusa.

Dovresti inoltre far sì che in camera da letto ci sia il massimo silenzio possibile. Se vivi in una strada trafficata, chiudi le finestre o usa i tappi per le orecchie, in questo modo in camera regnerà il silenzio e in più respirerai aria pulita.

Se il silenzio totale non fa per te o mette in moto una giostra di pensieri, puoi provare ad ascoltare il rumore della pioggia o musica rilassante. Puoi prendere in considerazione anche il rumore bianco, un suono monotono simile a un fruscio o ronzio il cui spettro si trova in un ampio intervallo di frequenze e si pensa abbia un effetto calmante anche sui neonati.

Anche se molti amano ascoltare podcast, guardare video o intrattenersi in altri modi simili per prendere sonno, è meglio che questa rimanga solo una soluzione d’emergenza, perché c’è il rischio che alla fine il tema ti coinvolga e ti tenga vigile più a lungo del necessario.

Oltre a un ambiente tranquillo e buio anche la scelta delle lenzuola e del pigiama può influire sul sonno. Prima di tutto, assicurati che l’ambiente in cui dormi sia adatto alla stagione, quindi la temperatura della camera, ma anche le lenzuola e quello che indossi.

La temperatura ideale della camera da letto è sempre compresa tra i 15 e i 19 gradi Celsius. Se d’inverno ti entra il freddo nelle ossa, un piumone e un pigiama morbido e caldo ti saranno di certo utili; in estate dovresti invece optare per biancheria da letto e da notte più leggere che assorbono l’umidità e possono addirittura avere un effetto rinfrescante. I materiali naturali sono la scelta ideale sia in estate che in inverno, perché sono traspiranti  e più termoregolanti rispetto ai materiali sintetici.

Se paure e pensieri ti assillano e la sera hai spesso voglia di un bacio della buonanotte e di un forte abbraccio, le coperte ponderate potrebbero essere la soluzione giusta per te.

Questo strumento proviene dalla terapia per l’autismo. Grazie al suo peso ed esercitando una pressione profonda uniforme su tutto il corpo la coperta ha un effetto calmante. Molte persone adulte parlano con entusiasmo della coperta ponderata che, con un peso fino a 12 chili, ha un effetto rilassante e regala una sensazione di protezione.

Dovresti assumere gli integratori con prudenza e, se necessario, dovresti consultare una persona esperta prima dell’assunzione. Se non sei in gravidanza o non stai allattando, se non soffri di intolleranze o non ci sono controindicazioni, puoi però assumere anche tisane di erbe e piante officinali con azione calmante che possono facilitare il sonno.

Al primo posto c’è la valeriana: questa pianta dall’effetto calmante è disponibile sia in formato tisana che in capsule e compresse. Anche la passiflora, il luppolo e la melissa sono noti per le loro proprietà calmanti.

Chi ha in mente di assumere melatonina, 5-HTP o triptofano dovrebbe accertarsi prima se c’è un’effettiva carenza. Anche se si tratta di ormoni o amminoacidi presenti in natura, un trattamento errato può non sortire alcun effetto o causare addirittura effetti collaterali.

In generale ti consigliamo di chiedere un consulto medico se hai disturbi del sonno persistenti. Il tuo medico di famiglia è la persona giusta da contattare nel caso di difficoltà a prendere sonno, a svegliarsi o di altri problemi legati al sonno. Il medico ti dirà se sottoporti a un esame del sangue per individuare eventuali carenze e indirizzarti a un laboratorio del sonno o ad altri professionisti. Grazie a una diagnosi e a un trattamento completi, riuscirai nel lungo periodo a prendere sonno più in fretta.

Scoprite altri argomenti del nostro blog che potrebbero interessarvi: