Praticare sport prima di dormire: gli effetti degli allenamenti serali

Chi pratica sport prima di andare a letto deve mettere in conto notti insonni e difficoltà ad addormentarsi. Questa è stata per molto tempo una credenza diffusa. Ed è ancora oggi il motivo per cui alcuni la sera non vanno più a correre, a giocare a calcio o in palestra.

Tuttavia, nel frattempo questa tesi è stata decisamente confutata! Diversi studi sono giunti infatti alla conclusione che lo sport ha un effetto positivo sul sonno – (quasi) indipendentemente dal momento della giornata in cui esso viene praticato. Il motivo sarebbe una prolungata fase di sonno profondo, durante la quale il corpo ha la possibilità di rigenerarsi e riprendersi al meglio.

Anche se la maggior parte delle persone trae beneficio dagli allenamenti serali, esistono tuttavia, come spesso accade, delle eccezioni: alcuni reagiscono infatti in modo più sensibile di altri a una sessione di allenamento serale. Il battito cardiaco sembra non rallentare neanche dopo diverse ore ed è impossibile pensare di addormentarsi. In questo caso, in effetti, i disturbi del sonno possono essere causati non solo da un orario troppo ravvicinato tra la sessione di sport e il momento di andare a letto, ma anche da una scelta sbagliata della disciplina sportiva.

La tipologia di allenamento e il modo in cui essa influisce sul corpo alla sera variano da persona a persona. Ciò significa che bisogna andare per tentativi! Vorremmo quindi elencarti alcuni vantaggi dell’allenamento di resistenza e dell’allenamento con i pesi prima di dormire.

Gli sport di resistenza moderati come ciclismo, nuoto o jogging prima di dormire ci fanno sentire felici ed esausti. Questo perché l’allenamento cardiovascolare contribuisce alla secrezione di serotonina ed endorfina, i cosiddetti ormoni della felicità, e ha quindi un effetto positivo sull’umore. Questo tipo di sport è quindi particolarmente indicato per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa di stress e pensieri negativi.

Tuttavia, durante l’allenamento cardio è importante mantenere una frequenza cardiaca moderata, soprattutto se l’allenamento si svolge poco prima di andare a letto. Training intensi, come gli allenamenti HIIT, provocano infatti un notevole aumento del battito cardiaco. In questo caso, i corpo avrà quindi bisogno di più tempo per rilassarsi ed entrare in modalità riposo.

Se devi affrontare sessioni cardio intense, cerca pertanto di preferire un orario sufficientemente lontano dal momento di andare a letto, idealmente due-quattro ore prima. Anche un defaticamento rilassante ed esercizi di respirazione possono aiutare il sistema cardiovascolare a rallentare più rapidamente dopo l’allenamento cardio.

Ricorda inoltre che, se con un allenamento di resistenza hai intenzione di perdere peso, dovresti allenarti la mattina prima di colazione. La mattina presto, essendo le riserve di carboidrati esaurite, il corpo attingerà direttamente agli accumuli di grasso in eccesso.

Allenarsi con i pesi prima di andare a letto è un’ottima opzione per raggiungere risultati più rapidamente. Chi fa sollevamento pesi la sera, una volta a casa può andare direttamente a dormire. Durante il sonno i muscoli affaticati sono in grado di rigenerarsi senza subire ulteriori sollecitazioni dovute alle attività quotidiane. Inoltre, una cena ricca di proteine accelererà ulteriormente lo sviluppo della massa muscolare. Trovi maggiori informazioni nei nostri 3 consigli per l’allenamento serale.

Alcune persone sostengono che fare sport prima di andare a dormire non le aiuti a rilassarsi, indipendentemente dalla frequenza cardiaca o dal numero di ore che intercorrono tra l’allenamento e il riposo notturno. In questo caso è opportuno anticipare i propri allenamenti alle ore mattutine per approfittare dell’effetto rinvigorente del programma di training.

Chi vuole comunque allenarsi la sera può inserire delle sessioni sportive rilassanti. Yoga, pilates, tai chi o qi gong sono discipline sportive che si concentrano sull’equilibrio tra corpo e mente. Anziché eseguire sequenze di movimento intense e rapide, si eseguono figure e modelli di movimento lenti con una respirazione controllata.

Lo stretching e l’allungamento del corpo aumentano la mobilità rafforzando la consapevolezza fisica e la circolazione sanguigna. Poiché la frequenza cardiaca rimane bassa, queste discipline sportive non hanno un effetto negativo sul sonno,tutto il contrario!

Nelle giuste condizioni, lo sport serale può contribuire a un sonno più profondo e ad amplificare i risultati dell’allenamento. Grazie ai nostri 3 consigli addormentarsi dopo aver fatto sport sarà ancora più facile!

Far passare il giusto numero di ore tra l’allenamento e il riposo notturno è importante per non influire negativamente sulla qualità del sonno. Se hai a disposizione meno di un’ora prima di andare a letto, dovresti evitare attività prettamente sportive. Poco prima di andare a letto si possono eseguire solo esercizi rilassanti di yoga o pilates.

Se la sera vuoi andare a correre o eseguire altri workout di resistenza, assicurati di farlo almeno due-quattro ore prima di andare a letto. In questo modo il battito cardiaco sarà in grado di normalizzarsi dopo l’allenamento e potrai approfittare degli effetti stancanti dell’allenamento cardio.

Soprattutto dopo un allenamento di resistenza, non bisognerebbe trascurare l'importanza di un defaticamento rilassante. Questi esercizi fanno in modo che la frequenza cardiaca rallenti gradualmente per evitare problemi circolatori. Il defaticamento del corpo può essere eseguito, ad esempio, camminando lentamente ma anche facendo esercizi di stretching. L’importante è non interrompere improvvisamente l’attività fisica.

Puoi concludere un allenamento intenso anche con brevi combinazioni yoga, utili soprattutto la sera per concentrarsi su una respirazione calma e prendere consapevolezza del proprio corpo. In questo modo migliora anche la qualità del sonno dopo lo sport.

Oltre agli esercizi di rilassamento, meditazione e simili, puoi colmare il tempo tra l’allenamento e il momento del riposo notturno con un pasto sano. Per non affaticare troppo il corpo prima di andare a letto, ti consigliamo una cena leggera e ricca di proteine. Le proteine di fiocchi di latte, yogurt, quark magro o pesce sono ideali per concludere la giornata.

Anche i carboidrati permettono una rigenerazione più rapida dopo l’attività sportiva. Mentre le proteine riparano le microlesioni dei muscoli, i carboidrati provvedono al ripristino delle riserve di glucosio.

Al posto del pane di farina di frumento, è meglio optare per carboidrati complessi dall’alto valore nutrizionale. Tra questi rientrano ad esempio i cereali integrali, la verdura, la frutta o le patate. Anche i legumi come i ceci sono un’ottima scelta alla sera. Con il giusto pasto serale puoi fare un bell’allenamento prima di andare a letto e ottenere migliori risultati «durante la notte».

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