Le yoga pour débutants: une vie plus équilibrée à portée de mains
Être en accord avec soi et l’univers. Se détendre, se libérer et être pleinement présent. Si l’on a déjà testé le yoga, il est possible de comprendre pourquoi l’on associe ces pensées positives à ce sport tendance, qui s’est répandu de l’Inde au monde entier il y a plusieurs milliers d’années. Dans cet article, CALIDA souhaite vous expliquer ce qui rend le yoga si unique et livrer des conseils qui permettront aux débutants d’en commencer la pratique. Testez dès maintenant nos six exercices simples à faire à la maison!
5 mai 2023 • 10 min de lecture
Retrouve la paix intérieure et renforce ton corps.
On ignore toujours à quand remonte précisément la pratique du yoga. Si certains scientifiques pensent qu’elle est apparue il y a environ 3000 ans, d’autres sources semblent indiquer des éléments du yoga remontant à 5000 ans. Toutefois, même si sa datation n’est pas claire, son origine géographique, elle, est sans équivoque: en Inde.
Beaucoup ignorent néanmoins que le yoga ne se résume pas à une simple pratique sportive à la mode qui contribue à se détendre. Il s’agit bien plus d’une pensée philosophique qui repose sur huit piliers: Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Méditation et Ascèse. Avec ses nombreux codes, règles et sagesses, le yoga forme un tout qui tend à se rapprocher d’une véritable philosophie de vie spirituelle.
En plus des mouvements classiques appelés asanas, le yoga est aussi une question de méditation, de discipline, de règles comportementales, de purification physique, d’alimentation et d’éducation des sens. Nous souhaitons ici nous concentrer sur le Hatha yoga, axé sur le corps; il regroupe des asanas ainsi que des éléments de méditation et de Pranayama (exercices de respiration).
Les possibilités d’apprentissage du yoga sont aussi diverses et variées que les types de yoga eux-mêmes. Si vous souhaitez vous plonger dans le monde du yoga et en vivre au plus près la spiritualité, vous pouvez opter pour une retraite spirituelle en Inde.
À l’inverse, si vous souhaitez apporter plus d’équilibre à votre vie quotidienne et améliorer votre endurance, votre force, votre souplesse ou votre santé, vous pouvez apprendre les bases de la méditation et les principales asanas à la salle de sport locale ou directement chez vous. Sur ce point, nous aimerions vous présenter six exercices de yoga simples pour débutants.
Tu peux pratiquer le yoga seul ou en groupe.
Pour un confort optimal, on optera pour une tenue de sport confortable (t-shirt et leggings pour le yoga) ainsi qu’un tapis de yoga. Vous n’aurez pas besoin de chaussures spécifiques car le yoga se pratique majoritairement pieds nus afin de bien s’ancrer dans le sol. Vous pouvez également vous procurer une brique de yoga pour effectuer certaines asanas. Ce n’est toutefois pas une absolue nécessité !
Un support confortable et la bonne tenue ne font pas tout. La bonne atmosphère joue également un rôle majeur. Comme le Hatha yoga se compose autant d’asanas que de méditation et de respiration consciente, votre environnement doit être le plus calme et le plus détendu possible. Si vous débutez le yoga chez vous, vous pouvez par exemple tamiser la lumière, allumer des bougies ou ouvrir la fenêtre afin d’écouter le vent et les oiseaux.
Découvre ici nos sets de yoga :
L’ambiance est agréable, votre tapis est déroulé et vous portez votre tenue de yoga ? C’est parti pour les premiers exercices. Puisque le yoga commence généralement par des exercices d’étirement, puis des exercices toniques pour finir en positions de repos, nous souhaitons également vous proposer un déroulement judicieux des différentes asanas pour les débutants.
Le cobra (Bhujangasana) est une asana classique qui vous permet de stimuler les muscles de votre dos, d’étirer vos muscles abdominaux et pectoraux et d’accumuler de l’énergie pour les asanas suivantes. Ici, il convient de distinguer le petit cobra du grand cobra.
Pour ces deux exercices, allongez-vous sur le ventre. Le dos de vos pieds repose à plat sur le sol et vos mains sont en appui, le bout des doigts vers l’avant, près de votre corps, à hauteur des épaules. Maintenant, redressez le haut de votre buste en poussant votre poitrine vers l’avant et en rapprochant vos omoplates.
De cette position, le petit cobra, vous parvenez au grand cobra en soulevant aussi votre bassin du sol. Tout votre poids doit reposer sur vos bras et sur vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques respirations puis retrouvez tout doucement votre position initiale.
Le grand cobra est idéal pour commencer une séance de yoga.
La posture du guerrier (Virabhadrasana) existe en trois variantes différentes, qui visent principalement à renforcer le bas du corps ; comme le guerrier III est assez exigeant, il ne fait pas partie de nos exercices de yoga pour débutants. Outre les jambes et le fessier, le guerrier I détend les épaules et le cou tout en sollicitant le buste et les hanches.
Pour parvenir à la posture du guerrier I, commencez par vous tenir debout et par adopter la posture de la montagne (Tadasana). Maintenant, faites un grand pas en avant d’environ 1,30 mètre à 1,50 mètre avec votre jambe droite. Alors que votre jambe gauche est étirée, votre jambe droite est à angle droit ; la cuisse est parallèle au sol et le genou ne dépasse pas la pointe de vos orteils.
Maintenant, levez vos bras et placez vos paumes l’une face à l’autre. Étendez le haut du corps vers l’arrière pour créer une légère cambrure. Pendant tout l’exercice, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite et que vos hanches pointent vers l’avant, en l’occurrence vers la jambe qui est avancée. Gardez cette position pendant quelques secondes, inspirez et expirez profondément puis faites la même chose avec l’autre jambe.
Guerrier I : la première variation des différents exercices du guerrier.
Le guerrier II ressemble à la première variante du Virabhadrasana, notamment au niveau de la position des jambes. Cependant, alors que le guerrier I sollicite principalement les épaules, le cou et les hanches, le guerrier II renforce surtout le tronc en plus des muscles des jambes. En outre, on actionne les bras, les épaules et l’équilibre, et l’intérieur des cuisses ainsi que l’aine sont étirés.
Comme l’asana du guerrier II vous invite à étirer vos bras vers l’avant et l’arrière du corps, comme si vous étiez sur une planche de surf, votre jambe gauche doit être tendue vers l’arrière et votre pied plus ouvert sur l’extérieur. Pivotez vos hanches vers la gauche et formez un angle droit avec votre jambe droite ; votre pied et votre jambe sont alignés.
Maintenant, tendez vos bras de chaque côté et maintenez-les au niveau de vos épaules avec vos paumes dirigées vers le bas. Étirez votre torse et surtout votre bas du dos, ouvrez votre cage thoracique et gardez la position.
Guerrier II : La deuxième variation des différentes poses du guerrier.
L’arbre (Vrksasana) est aussi une asana très appréciée pour travailler son équilibre et se muscler ; ce sont surtout les jambes, les hanches et les pieds qui sont renforcés par cet exercice de yoga classique. La position fixe sur une jambe permet de bien s’ancrer dans le sol et assure un calme intérieur, plus de confiance en soi et d’équilibre.
Pour parvenir à la posture de l’arbre, partez de la posture de la montagne, en d’autres termes, debout, avec les jambes légèrement écartées. Transférez maintenant votre poids sur une seule jambe et pliez le genou de l’autre jambe aussi haut que possible sans perdre l’équilibre. Placez alors votre plante de pied sur la jambe qui est tendue, que ce soit au niveau de l’intérieur de la cuisse ou de la cheville, cela n’a pas d’importance.
Maintenant, placez vos paumes de mains l’une contre l’autre devant votre poitrine, étirez vos bras au-dessus de votre tête et gardez l’équilibre pendant quelques respirations. En fixant un point devant vous, il vous sera plus facile de conserver la posture. Faites la même chose avec l’autre jambe.
L'arbre est un exercice d'équilibre adapté aux débutants comme aux avancés.
La position dite de l’enfant (Garbhasana) est également un exercice de yoga populaire, qui est généralement intégré dans un enchaînement de postures en tant que position de repos, autrement dit à la toute fin. Elle est censée contribuer à régénérer et à soulager la colonne vertébrale. Dans le même temps, la position orientée vers l’intérieur assure un repos et une détente absolus, tout en stimulant la circulation sanguine dans tout le corps.
Pour réaliser la position de l’enfant, commencez par vous asseoir sur vos talons avec vos fesses, genoux fermés. Maintenant, penchez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Votre ventre repose sur vos cuisses et votre dos forme une légère bosse. Ensuite, placez vos bras le long de votre corps. Vos mains reposent lâchement sur le sol tandis que vos paumes sont tournées vers le ciel. Essayez de détendre tout votre corps en respirant calmement et profondément.
"L'enfant" pour la régénération et le soulagement de la colonne vertébrale.
La posture du cadavre (Shavasana) est une position de fin classique et est donc généralement intégrée en dernier dans un enchaînement de postures. Il s’agit ici de se reconnecter à soi et de se détendre avant de retrouver son quotidien. Cette asana pourrait difficilement être plus simple, car, de l’extérieur, on semble simplement allongé sur le dos, immobile.
Ironiquement, ce qui est important dans la position du mort, c’est surtout de se concentrer sur une respiration aussi calme que possible, qui vous semble agréable. Contrairement aux autres asanas, il ne s’agit pas ici de synchroniser son inspiration et son expiration, mais de votre bien-être personnel. Pour laisser l’énergie circuler facilement à travers votre corps, essayez d’étirer votre dos, vos jambes et vos bras et d’ouvrir votre cage thoracique.
La "position du mort" ou "Shavasana" pour une conclusion reposante de ta séance de yoga.
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