Comment s'endormir vite : les 10 meilleurs conseils

Pour aider votre corps et votre esprit à s’endormir le soir, un rythme veille-sommeil à horaires fixes peut vous aider. Si le travail et la vie quotidienne le permettent, vous devriez écouter votre biorythme ou votre chronotype personnels.

Alors que certaines personnes se réveillent naturellement tôt, d’autres vont se coucher plus tard et dorment plus longtemps pour être reposées. Le mieux est de profiter de vos vacances pour découvrir à quelle heure vous vous sentez automatiquement fatigué et de combien d’heures vous aurez ensuite besoin pour dormir. Si possible, vous devriez intégrer ces horaires dans votre quotidien ou du moins vous en rapprocher.

Vous pouvez aussi vous endormir plus facilement en organisant votre journée. Pour les emplois de bureau en particulier, il est important d’avoir une activité physique pour compenser les longues heures passées en position assise. Des promenades quotidiennes, de courtes séances de sport ou des excursions à vélo contribuent à ce que non seulement votre esprit, mais aussi votre corps soit fatigué le soir. Vous pouvez ainsi lutter contre le syndrome des jambes sans repos et les autres symptômes typiques d’un manque d’activité physique.

Mais attention : ne faites pas d’exercices qui vous font transpirer juste avant d’aller vous coucher, mais plutôt des séances de yoga calmes. Sinon, avec l’augmentation du pouls, vous pourriez avoir encore plus de difficultés à vous endormir.

Outre le sport et l’activité physique, la sieste de midi peut également influencer votre sommeil nocturne. Les personnes qui font une sieste trop longue ou trop tard ne sont souvent pas suffisamment fatiguées le soir. Si vous avez des problèmes pour vous endormir, faites une sieste éclair de 10 à 30 minutes maximum – à midi et non l’après-midi !

Si vous n’arrivez pas à vous calmer le soir parce que votre tête est remplie de choses à faire, de soucis ou de réflexions, alors le brain dumping peut vous aider à chasser ces pensées de votre tête. Pour ce faire, il existe plusieurs possibilités, que vous pouvez également combiner : par exemple, vous pouvez vous concentrer consciemment sur quelque chose d’autre, de beau. Un journal de bord de gratitude vous aidera à prendre conscience de ces pensées positives et à être reconnaissant de ce qui se passe bien dans votre vie.

De la même façon, vous pouvez écrire des pensées neutres ou mettre sur papier ce qui vous pèse, ce que vous devez faire le lendemain, etc. Écrire des pensées sans filtre aide à s’en débarrasser, à vous organiser, à adopter d’autres perspectives et à avoir l’esprit clair quand vous vous endormez.

Une autre méthode de prise de conscience est la méditation. Contrairement à noter ses sentiments et ses pensées, l’objectif ici est de passer à autre chose et de ne pas rester longtemps coincé avec ses pensées. Les méditations guidées, la relaxation musculaire progressive ou les exercices respiratoires comme la technique de respiration 4-7-8 sont particulièrement adaptés aux débutants, car ils définissent un schéma précis.

La technique 4-7-8 est une méthode particulièrement simple et efficace pour réduire le pouls et la fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi les faire dans le noir, alors que vous êtes déjà au lit. Pour ce faire, inspirez simplement par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez 8 secondes par la bouche. Répétez cette technique jusqu’à ressentir un effet apaisant.

Un bain chaud ou une douche chaude peut également vous aider à vous endormir. Cela permettra de détendre vos muscles et vous permettra de vous relaxer à la fin de la journée. Pour que votre tête puisse se préparer encore mieux à l’heure du coucher, vous pouvez aussi utiliser des produits apaisants pour le bain, tamiser la lumière dans la salle de bain ou allumer des bougies.

Pour mieux s’endormir, mieux vaut renoncer aux douches écossaises ou aux douches froides après le bain. Ce rituel convient surtout à la douche du matin afin de stimuler votre circulation sanguine et de bien vous réveiller.

Pour de nombreuses personnes, le téléphone portable est posé sur la table de chevet ou dans le lit, souvent même juste à côté de la tête. Tant qu’il reste posé sur la table de chevet et qu’on n’y touche pas, il n’y a rien à redire – après tout, beaucoup utilisent aussi leur smartphone comme réveil.

Pourtant, il est tout à fait tentant de jeter un coup d’œil sur son téléphone portable au lit – et le piège des réseaux sociaux et des e-mails se referme rapidement : on regarde rapidement une vidéo amusante ou problématique, puis une vieille photo qui évoque des souvenirs et un e-mail de l’employeur qui déclenche du stress et rappelle le lendemain. Ce n’est pas une fatalité !

Si vous bannissez votre smartphone de votre chambre ou du moins le laissez éteint, vous ne risquez pas de vous laisser distraire. D’autant plus que la lumière bleue des écrans inhibe ou ralentit de toute façon la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au lieu de cela, vous devriez plutôt utiliser un réveil et lire un livre qui ne vous bouleverse pas trop le soir.

Nous l’avons déjà évoqué : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Celle-ci se forme dans l’obscurité, c’est pourquoi il est conseillé d’occulter autant que possible la lumière de votre chambre à coucher pour vous endormir plus rapidement. L’idéal est même de passer les deux dernières heures avant d’aller vous coucher dans une lumière naturelle ou tamisée.

Il est également important de veiller à ce que la chambre à coucher soit aussi calme que possible. Si vous habitez dans une rue très fréquentée, fermez les fenêtres ou utilisez des bouchons d’oreilles pour avoir à la fois du calme et de l’air frais dans votre chambre à coucher.

Si le silence total vous dérange et qu’un tourbillon de pensées vous anime, vous pouvez aussi essayer d’écouter des audios de bruits de pluie ou de la musique apaisante. Le bruit blanc est également possible ; il s’agit d’un bruit bruyant monotone qui se situe dans une gamme de fréquences censée avoir un effet apaisant même pour les bébés.

Même si beaucoup de podcasts, de vidéos et d’autres formats de divertissement sont très appréciés pour s’endormir, il est préférable qu’ils ne restent qu’une solution d’urgence, car le sujet risque de vous captiver et de vous tenir éveillé plus longtemps que nécessaire.

En plus d’un environnement de sommeil sombre et calme, le choix de la literie et du pyjama peut également vous aider à vous endormir. Tout d’abord, veillez à ce que votre environnement de sommeil soit adapté à la saison : pour cela, il n’est pas seulement question de la température de votre chambre, mais aussi à celle de vos draps et de vos vêtements de nuit.

Dans l’idéal, la température de la chambre à coucher doit toujours être comprise entre 15 et 19 degrés Celsius. En hiver, une épaisse couche de duvet et un pyjama bien chaud peuvent être agréables si vous avez très froid. En été, il est toutefois conseillé d’opter pour des draps et des vêtements de nuit plus fins qui absorbent l’humidité et ont même un effet rafraîchissant. Les matières naturelles sont le choix idéal aussi bien en été qu’en hiver, car elles sont respirantes et régulent mieux les températures que les matières synthétiques.

Si vous êtes tourmenté par l’anxiété ou la spirale de vos pensées et que vous avez souvent envie d’un bisou de bonne nuit et d’un câlin le soir, les couvertures lestées pourraient être l’alternative qu’il vous faut.

Cet accessoire qui vous aide à vous endormir provient à l’origine d’une thérapie pour l’autisme. Grâce à son poids, la couverture devrait avoir un effet apaisant en exerçant une pression uniforme sur tout le corps. Beaucoup d’adultes adorent les effets apaisants des couvertures lestées qui, avec un poids allant jusqu’à 12 kilos, leur procurent une sensation de sécurité.

Avec les compléments alimentaires, vous devez toujours faire preuve de prudence et consulter des experts afin de discuter d’une éventuelle prise de compléments. Si vous n’êtes pas enceinte ou que vous n’allaitez pas et qu’aucune autre intolérance ou contre-indication ne s’y oppose, il existe des herbes et des plantes naturelles qui ont un effet apaisant et peuvent vous aider à vous endormir.

La valériane occupe la première place : cette plante médicinale apaisante est disponible sous forme de tisane, mais aussi sous forme de capsules et de comprimés. La passiflore, le houblon et la mélisse sont également connus pour leurs vertus apaisantes.

Si vous envisagez de prendre de la mélatonine, du 5-HTP ou du tryptophane, vérifiez au préalable s’il s’agit bien d’une carence. Même s’il s’agit d’hormones naturelles ou d’acides aminés, un mauvais traitement peut n’avoir aucun effet, voire entraîner des effets secondaires.

De manière générale, nous vous recommandons de consulter un médecin si vous souffrez de troubles du sommeil persistants. Qu’il s’agisse de problèmes pour vous endormir, de réveils continus ou d’autres problèmes de sommeil, votre médecin de famille est le premier interlocuteur compétent. Vous pourrez alors faire une numération globulaire afin d’identifier d’éventuelles carences et vous adresser à un laboratoire du sommeil ou à d’autres experts. Grâce à un diagnostic et à un traitement complets, vous pourrez vous endormir plus rapidement à long terme.

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