Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à dormir alors que je suis fatigué ?

Le sommeil est aussi important pour le corps que la nourriture et l’eau, car pendant que nous dormons, différents processus de régénération se déroulent dans notre corps : le système immunitaire se renforce, les cellules se réparent et le cerveau traite les informations de la journée. Ces processus métaboliques ne peuvent être efficaces que si le corps n’est pas occupé à d’autres tâches pendant ce temps. 

En outre, le sommeil a un impact énorme sur notre santé émotionnelle et mentale. Une nuit reposante nous aide à nous sentir plein·e·s d’énergie et concentré·e·s pendant la journée. Vous avez probablement déjà remarqué que vos capacités mentales étaient altérées après une nuit blanche arrosée.

Le manque de sommeil peut donc avoir de graves conséquences : les personnes ayant du mal à s’endormir ou qui se réveillent la nuit souffrent plus souvent de troubles de la concentration, d’irritabilité et d’un affaiblissement du système immunitaire. Les troubles du sommeil sont en outre liés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et même la dépression.

Il est donc essentiel de veiller à bien dormir et à résoudre ses problèmes d’endormissement pour rester en bonne santé à long terme !

De nombreuses personnes fatiguées le soir et incapables de s’endormir se demandent si elles souffrent d’un trouble du sommeil. En médecine, on parle de trouble du sommeil important lorsqu’il survient sur une période prolongée ou à intervalles réguliers et qu’il affecte la qualité de vie et les performances pendant la journée.

Il existe différents types de troubles du sommeil : 

• Insomnies : vous êtes fatigué·e, mais avez du mal à vous endormir le soir ou après des réveils nocturnes ou matinaux, ce qui nuit à la qualité du sommeil. L’insomnie peut être aiguë ou chronique (plus de trois mois).

• Apnée du sommeil : trouble du sommeil entraînant des arrêts respiratoires répétés pendant la nuit, ce qui perturbe le sommeil et engendre de la fatigue pendant la journée.

• Syndrome des jambes sans repos : trouble neurologique caractérisé par des sensations désagréables dans les jambes et un besoin incontrôlable de bouger, surtout pendant les périodes de repos. Ce syndrome est un symptôme associé à de nombreux troubles du sommeil.

• Narcolepsie : dans le cas de ce trouble neurologique plus rare, les personnes atteintes s’endorment de manière soudaine et incontrôlée pendant la journée. La narcolepsie s’accompagne souvent de paralysie du sommeil ou d’hallucinations.

• Troubles du rythme veille-sommeil : dans ce cas, le rythme veille-sommeil est perturbé, par exemple à cause du travail en équipes ou du décalage horaire.

Si vous avez des problèmes de sommeil malgré la fatigue, il s’agit généralement d’une insomnie, ou plus précisément d’un trouble de l’endormissement. Votre corps vous signale qu’il a besoin de sommeil, mais votre esprit reste actif. Le syndrome des jambes sans repos ou un trouble du rythme sommeil-éveil peuvent également survenir lorsque vous êtes fatigué·e, mais que vous n’arrivez pas à vous endormir.

Vous vous demandez peut-être ce qui favorise ou provoque les troubles du sommeil. Les troubles du sommeil, quels qu’ils soient, peuvent avoir de nombreuses causes différentes. Voici les plus fréquentes :

• Les contraintes psychiques telles que le stress, l’anxiété ou la dépression.

• Des habitudes de vie malsaines telles que des heures de sommeil irrégulières, des repas trop tardifs ou trop de temps passé devant les écrans avant d’aller se coucher.

• Des problèmes médicaux tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou des problèmes de thyroïde.

• Des facteurs environnementaux tels que le bruit, un endroit inconfortable pour dormir ou une température ambiante trop élevée/basse.

Souvent, ces éléments déclencheurs sont aussi à l’origine de problèmes d’endormissement chez les personnes qui sont pourtant très fatiguées. Nous aimerions vous expliquer plus en détail les causes les plus fréquentes de ce type de trouble du sommeil. Peut-être découvrirez-vous à quoi vos problèmes d’endormissement sont dus.

Vous êtes fatigué·e, mais vous restez éveillé·e dans votre lit sans réussir à vous endormir. Comment est-ce possible ? Les raisons pour lesquelles on n’arrive pas à s’endormir bien qu’on soit fatigué·e sont nombreuses. Voici quelques-unes des causes les plus fréquentes de l’insomnie malgré la fatigue :

Le stress est l’une des causes les plus fréquentes des problèmes d’endormissement survenant malgré la fatigue. En cas de stress, notre corps produit des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui nous maintiennent éveillé·e·s et vigilant·e·s. Même si vous êtes physiquement épuisé·e, les nombreuses pensées négatives et les tâches difficiles qui tourbillonnent dans votre tête empêchent votre esprit de se déconnecter. Lorsque les gens se couchent avec ces pensées, ils ont énormément de mal à s’endormir.

La notion d’hygiène du sommeil ne désigne pas le brossage des dents le soir ou le lavage régulier de votre linge de lit. L’hygiène du sommeil se réfère plutôt aux habitudes et aux conditions qui conduisent à un sommeil de qualité, même s’il va de soi qu’un environnement de sommeil propre peut également y contribuer.

Des rythmes de sommeil irréguliers, des repas tardifs ou une consommation de caféine, l’utilisation d’un écran avant d’aller au lit ou un environnement défavorable au sommeil peuvent également vous empêcher de vous endormir rapidement, voire de vous endormir tout court, même si vous êtes fatigué·e.

Souvent, ce sont nos propres pensées qui nous empêchent de dormir. Vous êtes allongé·e dans votre lit et vous commencez à penser à vos problèmes ou à vous inquiéter pour l’avenir. Au lieu de laisser votre esprit passer en mode sommeil, cette activité mentale ainsi que les peurs et autres charges émotionnelles qui en découlent vous rendent nerveux·se. De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à s’endormir malgré la fatigue surtout pendant les phases stressantes de leur vie.

Outre les causes psychiques, il existe aussi des facteurs physiques qui peuvent entraîner des insomnies. Il s’agit notamment de douleurs, de maladies chroniques, de la prise de certains médicaments ou de changements hormonaux, par exemple pendant la puberté, la grossesse ou la ménopause. Une digestion difficile, qui survient souvent en cas d’intolérances ou après un repas copieux, peut également compliquer l’endormissement, même en cas de fatigue.

Si vous êtes incapable de vous endormir malgré la fatigue, suivez ces conseils qui vous permettront de vous détendre et de vous endormir plus facilement. Ces mesures visent à préparer votre corps et votre esprit au sommeil tout en éliminant les facteurs perturbateurs. Elles contribuent donc à une bonne hygiène de sommeil, mais aussi à la réduction du stress et à un rythme de sommeil plus régulier.

En instaurant un rituel fixe avant d’aller vous coucher, vous indiquez à votre corps qu’il est temps de se détendre. En plus de pratiquer des exercices de respiration, la méditation et le yoga, vous pouvez également boire une tisane apaisante ou lire un bon livre. L’important est que les activités auxquelles vous vous adonnez juste avant de dormir ne vous stimulent plus, mais vous détendent.

Un parfum d’ambiance apaisant comme un spray à la lavande ou des odeurs boisées peuvent également faciliter l’endormissement. Si vous avez des bougies parfumées, n’oubliez pas de les éteindre avant de vous endormir et ouvrez la fenêtre si nécessaire pour éviter les maux de tête.

Un environnement de sommeil agréable est essentiel pour bien s’endormir. Pour stimuler la production de mélatonine, votre chambre doit être aussi sombre que possible. Le calme et des températures fraîches comprises entre 16 et 18 °C aident également à s’endormir.

Veillez également à ce que votre chambre soit en ordre et qu’elle ne contienne pas d’objets vous rappelant le travail ; même s’il fait sombre, la simple présence de désordre et d’outils de travail peut être source de stress.

Idéalement, vous devriez passer 8 heures par nuit au lit. Si vous voulez non seulement prévenir les tensions, mais aussi faciliter votre endormissement, optez pour un matelas de qualité qui correspond parfaitement à vos préférences.

Du linge de lit adapté à la saison contribue également au bien-être et peut faciliter l’endormissement. Veillez aussi à porter un pyjama confortable et respirant en matières naturelles, et vous serez paré·e pour une nuit paisible.

La lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Essayez donc de ne pas utiliser d’appareils électroniques tels que smartphone, ordinateur portable ou télévision au moins une heure avant d’aller vous coucher. Réglez votre réveil à l’avance et mettez votre téléphone portable de côté.

Pour stimuler la production de mélatonine, vous pouvez aussi éteindre les sources de lumière artificielle ou les plafonniers très clairs et opter plutôt pour une bougie, un feu dans la cheminée ou un éclairage indirect et chaud.

Au lieu de vous laisser submerger par les séries ou les réseaux sociaux, vous pouvez lire un livre ou écouter de la musique relaxante – vous remarquerez rapidement que votre esprit se déconnecte, si bien qu’il finit par être aussi fatigué que votre corps, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement.

Un rythme de sommeil fixe aide votre corps à s’habituer à dormir à certaines heures et à s’endormir plus facilement. Essayez d’aller vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end, pendant au moins trois mois.

Cela peut sembler difficile au premier abord, mais si vous maintenez cette habitude pendant 100 jours, vous ressentirez par vous-même quand il est temps d’aller vous coucher. Vous ne manquerez donc plus le moment idéal pour vous endormir sans pour autant aller vous coucher trop tôt, et vous vous endormirez beaucoup plus facilement.

Vos pensées vous tiennent régulièrement éveillé·e la nuit même si vous vous sentez fatigué·e avant d’aller vous coucher ? Dans ce cas, tenir un journal pourrait vous aider. Notez-y vos soucis, dressez-y la liste de ce que vous avez à faire et, si vous le souhaitez, inscrivez-y des affirmations positives avant d’aller vous coucher.

Les journaux de gratitude peuvent être utiles ici, tout comme le fait de gérer vos pensées négatives en les couchant chaque jour sur le papier. Dans tous les cas, en écrivant, vous pourrez briser le cercle de vos pensées et vous sortir vos soucis, vos peurs et vos besoins de la tête. Votre esprit pourra alors se détendre.

Évitez les repas lourds le soir, car ils nuisent à votre métabolisme et peuvent vous maintenir éveillé·e. Optez plutôt pour des aliments sains et faciles à digérer, qui ne perturbent pas le sommeil. Les produits à base de céréales complètes, les fruits ou le yogourt constituent le choix idéal. Si vous souhaitez stimuler davantage votre production de mélatonine, vous pouvez également intégrer des pistaches, des cerises, des canneberges ou des flocons d’avoine dans votre repas du soir.

L’activité physique aide à mieux dormir la nuit. Vous n’avez pas besoin de pratiquer un sport extrême ; de simples promenades régulières ou des balades à vélo au grand air vous permettront de vous endormir plus détendu·e et plus satisfait·e le soir. Vous pourriez par exemple essayer de faire 10 000 pas par jour !

Mais attention : les séances de sport intensives ne doivent pas avoir lieu juste avant le coucher, car elles stimulent la circulation sanguine et peuvent rendre encore plus difficile l’endormissement. Votre dernière séance de sport de la journée doit donc avoir lieu au moins 2 heures avant votre coucher.

Si vous ne dormez pas bien la nuit, il peut être tentant de faire une longue sieste pendant la journée – et une sieste peut tout à fait vous aider à refaire le plein d’énergie. Veillez toutefois à ce qu’elle ne soit pas trop longue. Une sieste de 20 à 30 minutes ou une sieste éclair de seulement 10 minutes vous redonnera de l’énergie, tandis que des phases de sommeil prolongées risquent de perturber votre sommeil nocturne.

Veillez également à faire votre sieste vraiment le midi, dans l’idéal juste après le repas. Si l’intervalle entre la sieste et le coucher est trop long, cela peut également nuire à l’endormissement. Si, malgré la fatigue, vous avez encore du mal à vous endormir, essayez de faire l’impasse sur la sieste de l’après-midi et d’aller vous coucher un peu plus tôt le soir.

La consommation de café et d’alcool peut perturber considérablement votre sommeil. Vous le saviez probablement déjà pour ce qui est de la caféine. Mais l’alcool peut lui aussi entraîner des troubles de l’endormissement et des réveils nocturnes.

Bien que de nombreuses personnes trouvent leur sommeil particulièrement profond après avoir consommé de l’alcool, des études ont montré que leur sommeil était en fait très agité, avec des phases de sommeil perturbées. Il est donc préférable de vous passer de ces deux substances plusieurs heures avant d’aller vous coucher.

Il peut être très frustrant de ne pas réussir à s’endormir alors que l’on est fatigué·e. Mais en adoptant les bonnes stratégies et en cultivant une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez aider votre corps et votre esprit à se détendre et à passer une nuit plus reposante.

Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir suivi nos conseils, si vos troubles du sommeil persistent pendant plusieurs semaines ou s’ils affectent votre quotidien, n’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel, car votre sommeil est la clé d’une vie saine et heureuse.

Un·e médecin ou un·e spécialiste du sommeil pourra vous aider à trouver la cause de vos insomnies et à prendre des mesures ciblées pour améliorer votre sommeil.

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