20 exercices de pleine conscience et nos conseils : voici comment vivre dans « l’instant présent »

Se réveiller le matin pose les bases pour le reste de la journée, c’est pourquoi il vaut mieux prendre le temps d’exercer la pleine conscience dès ce moment-là. Pour avoir suffisamment de temps, règle ton réveil quelques minutes plus tôt, puis effectue les exercices de pleine conscience suivants.

Au réveil, garde les yeux fermés un peu plus longtemps et concentre-toi sur tes sensations corporelles. Comment est ton corps après la nuit ? Est-il reposé et détendu, ou te laisses-tu immédiatement submerger par le stress ? Ne laisse pas les pensées négatives t’envahir, mais rejette-les ; reste entièrement avec toi-même et dans le moment présent.

Prends quelques minutes pour inspirer et expirer profondément et reconsidérer tes perceptions physiques. Grâce à ce court exercice de pleine conscience, tu peux porter ton attention sur le moment présent dès le matin et commencer la journée avec plus d’énergie.

Le « bodyscan » est l’un des exercices de pleine conscience les plus connus. Il est idéal pour réduire le stress et prendre conscience de son corps. Pour ce faire, allonge-toi sur une surface plane comme un tapis de yoga ou autre et concentre-toi successivement sur les différentes parties de ton corps. Essaie de le sentir, sans bouger.

Commence par les orteils et passe lentement sur toutes les parties du corps jusqu’à la tête. Observe les sensations ressenties à chaque moment, sans porter de jugement. Cet exercice relaxant permet de prendre conscience des tensions, du stress et des zones douloureuses.

Notre quotidien est souvent agité. C’est pourquoi il est d’autant plus important de s’arrêter régulièrement pour profiter de l’instant ou le vivre consciemment. Au cours de la journée, fais régulièrement des petites pauses et assieds-toi tranquillement quelques minutes.

Ferme les yeux, inspire et expire profondément une à deux fois avant de laisser ta respiration redevenir régulière. Essaie de calmer tes pensées et prends conscience de tout ce qui t’entoure. Ces courtes pauses de pleine conscience t’aideront à retrouver le calme et l’équilibre intérieur malgré le stress du quotidien.

Un conseil : si tu ne penses pas par toi-même à faire des pauses de temps à autre, pratique ces moments de pleine conscience lorsque tu dois attendre. Que ce soit à l’arrêt de bus, dans une file d’attente ou pendant que le café coule le matin : la pleine conscience se pratique partout et tout le temps !

Prends un moment pour percevoir les sons qui t’entourent. Qu’il s’agisse du bruit du vent, du bourdonnement d’un ordinateur ou de personnes qui chuchotent, essaie d’observer ces bruits de manière neutre et sans jugement. Il s’agit d’un exercice de pleine conscience simple, mais efficace, qui aide à focaliser son attention sur le moment présent et à calmer son esprit.

Le calme peut être inhabituel pour de nombreuses personnes, surtout lorsqu’elles se déplacent souvent et sont très entourées au quotidien. Cependant, les moments de calme total sont une merveilleuse façon de prendre conscience de son corps. Chaque jour, prends quelques minutes pour t’asseoir en silence, sans télévision, sans téléphone portable et idéalement avec les fenêtres fermées.

Mets-toi à l’écart de tous les stimuli extérieurs, ferme les yeux et observe ta respiration. Tu remarqueras comment ton esprit se calme une fois toutes les distractions éliminées. Si tu le souhaites, tu peux également effectuer un scan corporel dans cette situation.

Marcher pieds nus est un excellent exercice pour renforcer la connexion à ton corps et à la nature. Que ce soit dans un champ, sur la terre, sur un tapis moelleux ou – pour les plus courageux – sur des chemins de gravier et de cailloux : ressens les sensations sous tes pieds. En portant particulièrement attention au sol, tu entraînes ta capacité de pleine conscience et vis pleinement les petites choses du quotidien.

Les gestes habituels comme le brossage des dents ou la vaisselle sont également une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience. Essaie de porter ton attention sur ces activités et de ressentir chaque mouvement et chaque sensation.

Quelle sensation offre la brosse à dents dans la main ? Quelle est la texture de la vaisselle ? Décris les sensations dans ta tête pour porter entièrement ton attention sur le moment présent. Commence par des activités plutôt courtes, car les moments trop longs risquent de demander trop de concentration.

Une promenade tranquille nous oriente également sur le moment présent et renforce notre capacité de pleine conscience. Promène-toi sans musique ou sans te laisser distraire par la technologie ; cela va sans dire, mais oublie tes écouteurs et ton téléphone !

Concentre-toi plutôt sur ce qui t’entoure : les couleurs des arbres, la sensation du vent sur la peau, les bruits de la nature. Tu découvriras rapidement des choses merveilleuses que tu n’aurais probablement pas remarquées, ou qui t’auraient paru moins spéciales auparavant. La marche en pleine conscience est une merveilleuse façon de calmer l’esprit, de lâcher prise sur le quotidien et de renouer avec la nature.

Les moments où tu manges et bois chaque jour sont également d’excellentes occasions de pratiquer la pleine conscience. Au lieu de manger trop rapidement, ralentis et fais attention à chaque bouchée. Cela permet non seulement de renforcer les capacités de pleine conscience, mais aussi d’avoir une meilleure digestion.

Pose-toi les questions suivantes pendant que tu manges et bois : quel goût cela a-t-il ? Quelles épices et assaisonnements distingue-t-on ? Puis-je reconnaître les différents ingrédients ? Quelle est la sensation des aliments dans la bouche et comment leur consistance change-t-elle quand je les mâche ?

Veille à manger lentement et à savourer chaque gorgée au calme ; tu peux même te concentrer sur la sensation des boissons froides et chaudes dans la gorge. Cet exercice aide à mieux apprécier son alimentation et à prendre conscience de son corps et du sentiment de satiété.

Prends chaque jour quelques minutes pour aiguiser consciemment tous tes sens. Assieds-toi et fais attention aux éléments suivants :

• les couleurs et les formes : quelles émotions mon environnement déclenche-t-il en moi ?

• Les bruits : qu’est-ce que j’entends ? D’où viennent ces sons ?

• Les odeurs : mon environnement a-t-il une odeur neutre et si ce n’est pas le cas : qu’est-ce que ça sent ?

• Le goût : quel goût ai-je en bouche en ce moment ? Puis-je sentir ce que j’ai mangé ou bu auparavant ?

• Le toucher : quelle sensation mes vêtements et accessoires laissent-ils sur ma peau ? Ai-je froid ou chaud ?

En activant les sens, tu concentres ton attention sur le moment présent et entraînes ta capacité de pleine conscience.

Dans l’agitation du quotidien, nous prenons souvent des décisions par habitude ou par stress. Essaie plutôt de prendre des décisions de manière plus consciente et plus attentive. Avant de faire un choix, arrête-toi un instant et réfléchis à ce qui te pousse à choisir cela plutôt qu’autre chose.

Remets en question les décisions que tu prends habituellement et réfléchis plutôt à ce dont tu as vraiment envie. Que ce soit pour choisir sa tenue vestimentaire, aller à la cantine, au supermarché ou trouver une place dans le bus. Cet exercice aide à prendre des décisions en pleine conscience et à reconnaître ses propres besoins et envies.

Travailler en pleine conscience signifie porter toute ton attention sur la tâche que tu effectues. Évite le multitâche et concentre-toi sur une activité après l’autre. Cet exercice de pleine conscience peut t’aider à travailler plus efficacement tout en réduisant le stress généré par le fait de jongler entre plusieurs tâches.

Si tu as du mal à te concentrer longtemps sur une tâche, prévois des pauses régulières. Ainsi, tu peux par exemple régler un réveil après 30 minutes pour te rappeler de faire une pause de 5 minutes. Tu dois prévoir cette pause en pleine conscience. Ressens ce dont tu as besoin et réponds-y.

Change de petites choses dans ton quotidien pour rompre avec les habitudes et créer de nouvelles impressions que tu pourras percevoir en pleine conscience. Tu peux par exemple déplacer un meuble ou prendre un autre chemin pour te rendre au travail, ce qui ouvrira de nouvelles perspectives. Pour des tâches simples comme le brossage des dents ou l’aspirateur, tu peux par exemple simplement changer de main pour t’entraîner à la pleine conscience et apporter de la nouveauté au cerveau.

Imagine que tu prennes une photo intérieure d’un moment que tu es en train de vivre. Qu’il s’agisse d’un paysage magnifique ou d’un événement particulier, marque une pause, respire profondément et « photographie » ce moment dans ta tête. Essaie de t’en souvenir pour pouvoir le revivre plus tard.

Tu peux également prendre une vraie photo de ce moment et comparer les deux plus tard : la photo ressemble-t-elle à ton souvenir et qu’est-ce qui est différent ? Cet exercice aiguise ton attention et aide à percevoir et à apprécier plus consciemment la beauté de l’instant présent.

La méditation est une pratique classique de pleine conscience qui aide à calmer les pensées et à vivre pleinement l’instant. Assieds-toi dans un endroit calme, ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration. Relâche tes pensées et ramène toujours ton attention sur ta respiration.

La méditation peut aider à vivre le quotidien de manière plus attentive et plus détendue. Mais il faut aussi faire preuve de patience : méditer une seule fois peut certes te détendre pendant un moment, mais si tu espères des résultats à long terme et une plus grande attention grâce à la méditation, te devras l’apprendre de manière professionnelle et sur une longue période.

Ne te contente pas d’écouter de la musique en faisant autre chose en même temps, mais prends aussi le temps de l’écouter en pleine conscience. Concentre-toi sur les différents instruments, la mélodie et le rythme. Comment la musique évolue-t-elle ? Quelles émotions suscite-t-elle en toi ? Écouter de la musique en pleine conscience est un exercice à la fois relaxant et enrichissant.

Alterne entre tes morceaux préférés et les chansons ou genres que tu aimes moins : tu comprendras rapidement pourquoi tu aimes tant tes chansons préférées – et peut-être apprendras-tu même à apprécier une musique inattendue.

La pleine conscience signifie aussi faire attention à ses propres pensées et reconnaître ses croyances négatives. Si tu te rends compte que tu as des pensées négatives sur toi-même, sur les autres ou sur certaines situations, arrête-toi et essaie de reformuler ces pensées en termes positifs.

Au lieu de te dire « je n’y arrive pas », pense « je peux apprendre » ou « je suis capable de faire d’autres choses ». Au lieu de te plaindre du mauvais temps, tu peux profiter d’une journée cocooning sur le canapé. Cet exercice aide à être plus attentif à ses pensées et à développer un état d’esprit plus positif.

Le désordre dans un espace peut aussi conduire au désordre dans l’esprit. Un bon exercice de pleine conscience consiste à faire régulièrement du tri chez soi. Prends le temps d’examiner attentivement tes biens et de te débarrasser des vieilles choses dont tu n’as plus besoin. Tu auras ainsi plus d’espace pour respirer ou ajouter de nouveaux trésors, à ta guise.

Quoi qu’il en soit, cet exercice de pleine conscience aide à s’occuper consciemment de ses biens matériels et à les valoriser ou à les transmettre à d’autres qui les apprécieront mieux. Un espace bien rangé contribue en outre à une vie plus calme et plus attentive.

Au quotidien, nous vivons souvent dans le futur : qu’y a-t-il d’autre sur ma liste ? Qu’est-ce que je dois faire demain ? Quels sont mes objectifs dans un avenir proche et lointain ? Tout cela est bien sûr légitime et tout à fait naturel, mais que dirais-tu d’accorder à ce que tu fais actuellement toute l’attention que cela mérite ?

Avant d’aller te coucher le soir, prends quelques minutes pour passer en revue ta journée. Qu’as-tu vécu ? Quels moments ont été particulièrement agréables ? Qu’est-ce qui s’est mieux passé que d’habitude et que pourrais-tu mieux faire demain ? Grâce à cet exercice, tu fais plus attention à tes expériences et tu termines ta journée en pleine conscience. Pourquoi ne pas noter tout cela dans un journal pour pouvoir y accéder ultérieurement ?

L’un des exercices de pleine conscience les plus précieux consiste à exercer de la gratitude. Prends quelques minutes chaque jour pour prendre conscience de ce pour quoi tu es reconnaissant/-e. Note trois choses positives ce jour-là ou qui t’ont fait exprimer de la reconnaissance ou de l’humilité.

Cet exercice entraîne à la pleine conscience en se concentrant sur le positif. Tu remarqueras rapidement comment ta vision du quotidien et de la vie en général évolue.

Les exercices de gratitude sont également parfaits pour les groupes. Essaie de faire un exercice de gratitude avec tes amis ou lors d’une réunion au cours de laquelle chaque participant ou participante cite une chose pour laquelle il ou elle est reconnaissant/-e. De tels exercices de pleine conscience pour les groupes aident non seulement à se rendre compte de sa propre chance, mais encouragent aussi le contact positif entre les individus.

Intégrer la pleine conscience au quotidien ne nécessite pas de techniques compliquées ni de séances de méditation qui durent des heures. Ce sont souvent les petites pauses qui nous aident à prendre conscience du moment et à nous concentrer sur l’instant présent.

En pratiquant régulièrement des exercices de pleine conscience et de gratitude, nous pouvons nous sentir mieux et apprendre à nous débarrasser des pensées négatives. Bien sûr, pratiquer la pleine conscience est un processus qui demande du temps et de la patience, mais chaque petit pas te rapproche d’une vie plus attentive et plus épanouie.

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