La paralysie du sommeil : quelles en sont les raisons et que faire pour l’éviter

Pendant que nous dormons, nous traversons plusieurs phases de sommeil. Pendant la phase de sommeil paradoxal, appelée la phase REM, nous rêvons de manière particulièrement intense. On le reconnaît particulièrement aux mouvements renforcés de nos yeux. Pour que notre corps ne réalise pas vraiment les mouvements que nous effectuons dans nos rêves, nos muscles sont relâchés et le centre cervical lié à la parole est lui aussi désactivé. Cette paralysie du sommeil a donc du sens – du moins pendant que tu dors !

Si en revanche on émerge d’une phase de sommeil profond sans transition vers la phase éveillée, alors cette paralysie peut se maintenir pendant un court instant alors que le cerveau est déjà réveillé et tes yeux ouverts. Ton corps est donc vraiment toujours endormi, alors que ton esprit est, lui, déjà éveillé. Cette paralysie du sommeil peut être effrayante, surtout la première fois, et s’accompagner des symptômes suivants :

• Détresse

• Peur de s’étouffer pour cause de manque de contraction des muscles du ventre

• Attaques de panique

• Augmentation du rythme cardiaque

• Hallucinations / cauchemars

Même si les personnes concernées ressentent souvent une impression d’étouffement ou une pression désagréable sur la poitrine à cause de la musculature respiratoire qui est relâchée, ce n’est qu’une impression. Grâce à la respiration par le diaphragme, le corps reçoit suffisamment d’oxygène même pendant une paralysie du sommeil.

La cause la plus fréquente de paralysie du sommeil est la paralysie hypnopompique. Celle-ci apparaît pendant le réveil, lorsque le cerveau sort trop tôt du sommeil paradoxal, mais que les paralysies du corps et de la parole n’ont pas encore disparu. On appelle en revanche paralysie hypnagogique celle qui peut apparaître lors de l’endormissement. Dans ce cas, le corps a déjà sombré dans l’état de paralysie et s’endort alors que le cerveau est encore éveillé. Les symptômes sont les mêmes pour la paralysie hypnopompique que pour la paralysie hypnagogique.

En plus de la panique et de l’augmentation du rythme cardiaque, il n’est pas rare d’avoir des hallucinations pendant une paralysie du sommeil. Dans ce cas, les personnes concernées voient des apparitions dans la pièce, qui sont souvent liées au rêve qu’elles viennent de faire. La plupart du temps, ces hallucinations sont perçues de manière négative et effrayante, même si le rêve lui-même n’était pas un cauchemar. La paralysie du corps fait de ces hallucinations des apparitions menaçantes. Du fait du manque complet de contrôle sur le corps, les personnes concernées se sentent à leur merci et désemparées. Un mauvais tour que nous joue notre cerveau !

Même si la paralysie du sommeil est extrêmement angoissante, elle n’est pas dangereuse, tout du moins pour le corps. Si elle n’apparait que rarement et qu’elle ne dure que quelques secondes, les personnes concernées n’éprouvent en principe pas le besoin de consulter. Souvent, une meilleure hygiène du sommeil suffit à éviter les paralysies du sommeil à l’avenir.

Dans de rares cas, les paralysies du sommeil peuvent se produire très fréquemment, parfois tous les jours ou même plusieurs fois par nuit. Si tel est le cas, elles ont souvent une origine particulière qui doit être étudiée par un médecin. De plus, des paralysies du sommeil régulières provoquent souvent une grosse pression psychique : les personnes concernées ont peur d’aller dormir et ne dorment pas calmement. Ceci peut alors conduire à un manque de sommeil, qui favorise encore davantage les paralysies du sommeil. C’est le début d’un cercle vicieux.

Pour mettre fin au poids que les paralysies du sommeil exercent sur le psychisme, il est important de faire attention à une bonne hygiène de sommeil et à des heures de coucher régulières. De plus, les possibles facteurs de risques doivent être exclus ou traités – car souvent, les paralysies du sommeil ne sont qu’un symptôme secondaire d’une autre maladie. Mais nous en parlerons plus tard.

Si les paralysies du sommeil sont si régulières qu’elles influencent ton bien-être, et si aucune raison ou maladie ne semble en être à l’origine, alors il s’agit d’une paralysie du sommeil isolée. Dans ce cas, un traitement médical et/ou une psychothérapie, par exemple une thérapie comportementale, peut être utile.

Dans le cas d’un poids psychique extrême, un traitement médicamenteux avec des anti-dépresseurs peut être prescrit ; certains de ces traitements empêchent le sommeil paradoxal, ce qui, en plus des effets psychiques positifs, peut conduire à une diminution des paralysies du sommeil.

Même si les causes exactes et les déclencheurs des paralysies du sommeil ne sont toujours pas définitivement déterminées, certains facteurs de risque en favorisent l’apparition. Il s’agit en particulier de facteurs psychiques comme un stress important au quotidien, une dépression, mais aussi d’autres troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil (interruptions de la respiration) ou la narcolepsie.

Cette dernière est observée particulièrement fréquemment chez les personnes présentant des paralysies du sommeil régulières. Dans ce cas, il s’agit d’une maladie dont les patients sont constamment fatigués, et ce même s’ils dorment suffisamment la nuit. Un autre symptôme est la perte de contraction du corps lors d’émotions fortes, positives ou négatives, similaire à l’état présenté en paralysie du sommeil.

A côté des raisons dues à des maladies, la consommation régulière de drogues, d’alcool ou de médicaments est aussi un facteur de risque pour les paralysies du sommeil. Si tu prends régulièrement des médicaments, mentionne tes paralysies du sommeil auprès de ton médecin et renseigne-toi sur les possibles effets secondaires de tes médicaments.

Afin de ne pas tomber du tout dans une paralysie du sommeil et de diminuer son apparition, il existe quelques astuces que nous allons te présenter dans un instant. Mais même si tu sembles déjà emprisonné dans une paralysie du sommeil, tu peux suivre certains conseils pour garder ton calme et reprendre plus rapidement le contrôle sur ton corps. Voici quoi faire pour te libérer d’une paralysie du sommeil :

• Avertis ton ou ta partenaire, si possible par des bruits comme des gémissements ou des fredonnements. Il ou elle peut te délivrer de la paralysie du sommeil par un contact physique.

• Essaie de bouger tes doigts ou tes orteils. Faire tourner tes yeux peut aussi aider à éveiller ton corps de l’état de paralysie. Avec un peu d’entraînement, ces mouvements sont aussi possibles en étant à demi éveillé.

• Prête attention à ta respiration et essaie de respirer calmement ou d’appliquer certaines techniques de respiration. Celles-ci préviennent non seulement les attaques de panique, elles t’aident aussi à reprendre le contrôle sur ton corps.

Pour qu’une paralysie du sommeil n’apparaisse pas du tout, les plus petits changements au quotidien ainsi que dans ton hygiène de sommeil peuvent être utiles. Voici nos conseils.

Il existe plusieurs points à observer pour se débarrasser de paralysies du sommeil régulières. La plupart de nos conseils est relativement simple à appliquer et promet d’être efficace. Si malgré ces changements, tu n’observes aucune amélioration, nous te conseillons de consulter un médecin. Ton ou ta médecin généraliste peut faire un premier examen et t’orienter ensuite vers un accompagnement psychologique ou un/une autre expert/e.

Un rythme éveil-sommeil régulier avec 7 à 9 heures de sommeil nocturne est très important pour les personnes concernées par les paralysies du sommeil. Ici, la durée du sommeil n’est pas le seul aspect important, les horaires de sommeil doivent également être respectés. Suivant le type de sommeil, ce peut être de 21 heures à 5 heures du matin comme ce peut être de minuit à 8 heures. Un air frais dans la chambre, une utilisation réduite des écrans le soir ou la séparation entre bureau et chambre contribuent à une bonne hygiène de sommeil.

La pression et le stress au quotidien sont les principaux éléments déclencheurs de troubles du sommeil comme les paralysies du sommeil. Prête donc attention dans la journée à avoir des instants de calme et installe éventuellement des moments de détente dans ton quotidien comme des séances de méditation ou de yoga pour mettre en accord corps et esprit.

Les paralysies du sommeil apparaissent plutôt lorsqu’on dort sur le dos. Pour éviter une paralysie, tourne-toi donc plutôt dès l’endormissement sur le côté ou sur le ventre. Ton ou ta partenaire peut éventuellement te prévenir la nuit si tu te retrouves sur le dos.

Une source de lumière aide tout aussi bien à se réveiller complètement lors d’un réveil « normal » que lors d’une libération d’une paralysie du sommeil. De plus, les potentielles hallucinations sont perçues comme moins menaçantes et effrayantes lorsque les personnes concernées ne sont pas entourées d’obscurité. Une petite veilleuse près du lit peut déjà être utile.

L’alcool et les drogues ont un effet énorme sur notre sommeil et doivent être évités dans tous les cas de troubles du sommeil. La même chose est valable pour la caféine le soir ; elle peut provoquer des réveils fréquents pouvant mener à des paralysies du sommeil.

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