A che ora andare a dormire e come trovare la durata del sonno migliore per te

• La durata ottimale del sonno varia a seconda dell’età: mentre i bambini hanno bisogno di dormire di più, gli adulti di solito dormono dalle 7 alle 9 ore.

• Il nostro bioritmo ha un ruolo importante: cronotipi come allodole (mattinieri) e gufi (nottambuli) dovrebbero adeguare il più possibile l’orario per andare a dormire al proprio orologio biologico.

• Un ritmo sonno-veglia costante è decisivo: orari irregolari possono peggiorare la qualità del sonno e portare a una stanchezza persistente.

"Già da bambino mi svegliavi ogni mattina alle 05:00" oppure "Quando eri adolescente nessuno riusciva a tirarti giù dal letto": la maggior parte di noi ha già sentito queste frasi almeno una volta. E in effetti c’è del vero in queste affermazioni, perché anche se da adulti si consolida un determinato cronotipo, la durata ottimale del sonno e l’orario migliore per andare a dormire cambiano costantemente, soprattutto durante l’infanzia.

Affinché i bambini dormano a sufficienza, i genitori dovrebbero tenere conto della durata del sonno necessaria in diverse fasce d’età. La National Sleep Foundation consiglia quanto segue:

• Neonati: da 14 a 17 ore

• Lattanti fino a 1 anno di età: da 12 a 16 ore

• Bambini piccoli fino a 5 anni: da 10 a 14 ore

• Bambini in età scolare fino a 12 anni: da 9 a 12 ore

• Adolescenti fino a 18 anni: da 8 a 10 ore

Anche l’orario migliore per i bambini varia a seconda dell’età. I bambini piccoli dovrebbero andare a letto tra le 19:00 e le 20:00, mentre quelli in età scolare dovrebbero andare a dormire tra le 20:00 e le 21:00 a seconda dell’ora a cui si devono svegliare. Dato che gli adolescenti tendono biologicamente ad addormentarsi più tardi, questo di solito va a scontrarsi con il fatto che la scuola inizia presto, il che a sua volta porta spesso a una carenza di sonno.

A partire dai giovani adulti la durata del sonno raccomandata oscilla tra le 7 e le 9 ore. Gli anziani, invece, riferiscono spesso di dormire meno di 7 ore a notte. Tuttavia, questo può dipendere anche dalla qualità del sonno, che continua a cambiare nel corso della vita:

• Il sonno diventa più leggero: le fasi di sonno profondo si accorciano sempre di più, motivo per cui con l’età le persone si svegliano più spesso di notte e tendono ad alzarsi presto.

• Andare a letto prima: molti anziani si stancano presto la sera e di conseguenza si svegliano prima al mattino.

• Maggiore predisposizione ai disturbi del sonno: alterazioni ormonali, farmaci o malattie possono influire negativamente sul sonno.

Chi desidera avere una buona qualità del sonno anche con l’avanzare dell’età dovrebbe cercare di mantenere un ritmo del sonno regolare e ridurre i fattori di disturbo come luce e rumore.

Come già accennato, oltre all’età anche il tuo tipo di sonno, il cosiddetto cronotipo, ha un ruolo decisivo. Per sapere qual è il tuo orario ideale per andare a dormire, per un paio di settimane dovresti alzarti senza sveglia e documentare quando avverti un senso di stanchezza e quando ti svegli in modo naturale. Associa poi i risultati con i tre cronotipi più frequenti:

I "gufi" vanno a letto tardi per natura e fanno fatica ad alzarsi presto. Sono particolarmente produttivi di sera, ma al mattino hanno spesso difficoltà a ingranare.

• Orario migliore per andare a dormire: dalle 23:00 all’01:00

• Ideale per: persone che possono lavorare in modo flessibile, che fanno i turni di notte o che non devono puntare la sveglia troppo presto

• Problema: alzarsi presto (ad es. per andare al lavoro) spesso causa mancanza di sonno e stanchezza

Le "allodole" si stancano presto la sera e spesso si svegliano prima della sveglia. Al mattino sono produttive, ma la sera la loro energia cala rapidamente.

• Orario migliore per andare a dormire: dalle 20:00 alle 22:00

• Ideale per: persone che iniziano a lavorare presto o con una routine mattutina fissa

• Problema: le attività serali possono diventare impegnative e intaccare la vita privata

Molte persone rientrano in una categoria mista: non hanno preferenze assolute per quanto riguarda l’orario per dormire e riescono ad adattarsi andando a letto sia presto che tardi. Questo è particolarmente utile per la loro vita lavorativa, ma anche per quella privata.

• Orario migliore per andare a dormire: dalle 22:00 alle 24:00

• Ideale per: la maggior parte degli adulti con una routine quotidiana standard

Abbiamo imparato che la durata ottimale del sonno dipende da molti fattori: età, cronotipo e stile di vita hanno un ruolo decisivo in questo senso. Mentre i più piccoli dormono fino a 17 ore al giorno, agli adulti di solito bastano tra le 7 e le 9 ore per svegliarsi riposati.

Non è importante solo la durata, ma anche la regolarità del sonno. Chi mantiene costante il proprio ritmo sonno-veglia e lo adatta al proprio cronotipo può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Ma come si fa ad acquisire una routine sana? Ecco alcuni consigli:

1. Rispettare sempre gli stessi orari per andare a dormire e alzarsi, anche nel fine settimana

2. Sfruttare rituali per addormentarsi come esercizi di rilassamento e la meditazione

3. Ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi di sera

4. Creare un ambiente buio, fresco e silenzioso per dormire

Se mantieni orari regolari per andare a letto, crei un ambiente confortevole per dormire e segui un rituale consapevole per addormentarti, ti sarà più facile svegliarti riposato e iniziare la giornata con il pieno di energia!

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