Mieux se lever le matin : voici comment mieux sortir du lit

Une bonne nouvelle pour commencer : dans de nombreux cas, tu n’y peux rien si tu n’arrives pas à ouvrir les yeux au réveil et si tu n’es pas du matin. Car en effet, nos heures naturelles de réveil et le rythme biologique sont en lien avec nos gènes. Pour le type de sommeil alouette, se lever le matin en forme et de bonne humeur est beaucoup plus facile que pour le type chouette, qui lui peut dormir volontiers et profondément jusqu’à 10 heures.

Beaucoup savent que 7 à 9 heures de sommeil sont idéales pour un adulte. Mais selon la théorie des types de sommeil, le moment où tu es en forme le matin dépend non seulement de la durée du sommeil, mais aussi des horaires.

A côté des alouettes et des chouettes, il y a aussi les gros dormeurs et les petits dormeurs ; ces derniers sont appelés dauphins, tandis que le type ours est presque toujours fatigué et pourrait s’allonger à tout moment de la journée. Si tu en fait partie, tu devrais aller au lit suffisamment tôt pour dormir plutôt 9 heures que 7. Un rythme veille-sommeil régulier et adapté à tes besoins crée des routines et facilite énormément le lever quotidien !

As-tu déjà entendu parler d’hygiène du sommeil ? Il ne s’agit pas seulement de se rafraîchir avant d’aller au lit. L’hygiène du sommeil a davantage à voir avec les routines qui soutiennent ton rythme biologique naturel et qui t’aident à obtenir suffisamment de sommeil reposant la nuit. Ainsi, tu peux te lever plus facilement.

Une règle importante pour une meilleure hygiène du sommeil est le rythme veille-sommeil cité plus haut. Mais supprimer l’alcool, la nicotine, la caféine et la nourriture lourde en fin de soirée contribue aussi à une bonne hygiène de sommeil. De la même manière, il faut éviter les lumières fortes, surtout les écrans, dès quelques heures avant le coucher afin que le corps commence lentement à produire l’hormone mélatonine.

Pour améliorer l’hygiène du sommeil, un environnement rangé et dénué de stimulus ainsi qu’une température dans la chambre entre 16 et 18° sont également favorables. Avec une couverture adaptée à la saison et des vêtements de nuit en fibres naturelles, tu crées une température corporelle équilibrée pendant la nuit. Cela aussi contribue à des nuits plus reposantes et à une meilleure humeur le matin.

Même si suffisamment de sommeil et une bonne hygiène de sommeil sont des facteurs décisifs pour pouvoir se lever plus facilement le matin, tu peux aussi rendre le lever en lui-même plus agréable. Ainsi, tu te réveilles plus vite, avant même que n’apparaisse la mauvaise humeur matinale. Certes, nos 7 astuces ne transformeront pas une chouette en alouette – ceci est génétique, finalement ! – mais elles t’aideront certainement à te rendre avec bonne humeur au travail, à la crèche ou là où tu voltigeras.

Afin que notre corps puisse produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, il faut qu’il fasse nuit. En hiver surtout, ou bien quand les volets de la chambre sont fermés, il reste beaucoup de mélatonine le matin. Celle-ci conduit à ce que nous ayons très envie de rester dans notre lit. S’il fait toujours nuit à l’heure où tu te lèves, alors il ne sera pas très utile d’ouvrir les volets.

Dans ce cas, les réveils à lumière naturelles sont de véritables baguettes magiques ! Ils simulent l’aube en éclairant progressivement ta chambre jusqu’à l’heure à laquelle du dois te lever. Et effectivement : à partir de 10 000 LUX, tu peux jouer un tour à ton cerveau, car il réagit de la même manière à la luminosité qu’à la véritable lumière naturelle. Est-ce qu’un réveil simulateur d’aube suffira à te réveiller, ou bien auras-tu besoin d’un son en plus ? chaque personne est différente. Essaie !

Le bouton « snooze » est le meilleur ami des gros dormeurs et de ceux qui ne sont pas du matin. « Encore 5 minutes… » nous disons-nous, et hop, le bouton est activé pour la sixième fois. Cette demi-heure en demi-sommeil n’est cependant absolument pas reposante – elle favorise plutôt les pensées agressives et rend le lever encore plus difficile. De plus, appuyer sur le bouton « snooze » plusieurs fois le matin réduit le temps à ta disposition pour des routines calmes, qui, elles, rendent le démarrage de ta journée plus facile.

Par conséquent, nous te conseillons de renoncer au bouton « snooze » et de te lever directement. Pour que cela fonctionne de manière fiable, tu peux placer ton smartphone ou ton réveil à l’autre bout de la pièce. Ainsi, tu seras déjà sur pieds et pourras enchaîner sur notre troisième astuce.

Au fait : il est beaucoup plus difficile de se lever si tu te trouves dans une période de sommeil profond quand le réveil sonnera – la fameuse phase de sommeil REM. Nos cycles de sommeil durant environ 90 minutes, il peut être utile de calculer sa durée de sommeil de manière à être réveillé au bout de 6 heures, 7 heures et demie ou 9 heures. De plus, il existe des applications sur smartphone qui suivent ton sommeil et te réveillent alors que tu te trouves dans une phase de sommeil léger.

Au lever, aère ta chambre immédiatement pour faire baisser l’humidité qui s’est accumulée pendant la nuit. Prends ces 5 à 10 minutes pour toi et respire profondément devant la fenêtre ouverte. L’air du matin est particulièrement frais et éveille les sens. Les yeux fermés, tu peux déjà faire de beaux plans pour la journée qui s’annonce ou bien simplement ne penser à rien du tout. Conclus ce rituel avec un sourire. Remarques-tu combien ton état d’esprit pour cette journée est déjà tout autre ? Le matin, ta musique préférée peut aussi t’aider à stimuler la production de sérotonine et à faciliter le lever.

Nombre d’entre nous n’ont pas le temps pour une session de yoga ou de fitness le matin avant d’aller travailler. Malgré tout, un peu de mouvement est très utile pour activer le système cardio-vasculaire et la circulation sanguine. Un étirement savoureux de tous les membres conduit déjà à libérer de l’énergie. De plus, tu peux prendre 5 minutes de plus pour activer ton corps. Certains légers exercices de gymnastique comme pédaler, faire des sit-ups ou une chandelle peuvent même être réalisés directement dans ton lit. Alors : pas d’excuse, cela en vaut la peine !

Si tu as hâte à quelque chose dès que tu ouvres les paupières, te lever sera plus simple. Essaie donc d’activer ton système de récompense dès le matin et de couronner l’heure matinale de ton lever par une jolie routine, qui sera en même temps bonne pour ta santé. Pour beaucoup, la première récompense est le premier café, bu tranquillement sur le canapé – sans parler de la capacité de la caféine à rendre l’être humain plus gaillard.

Pour fournir d’importants éléments nutritifs et vitamines à ton corps, tu peux aussi te récompenser avec un délicieux petit-déjeuner. Les possibilités sont infinies : une omelette nourrissante avec des tomates et du paprika, du pain croustillant aux céréales avec du saumon et ton fromage frais préféré ou encore un musli copieux avec des fruits et différentes noix et graines – l’important est que tu aimes ton petit-déjeuner et que celui-ci te prépare de manière optimale à la journée en t’apportant de précieuses graisses, glucides et fibres.

Pendant la nuit, nous ne pouvons pas hydrater notre corps pendant plusieurs heures. Nos réserves sont donc très diminuées le matin venu et doivent être rapidement rechargées par suffisamment d’eau ou de tisanes non sucrées. Ces liquides réveillent le système cardio-vasculaire et le métabolisme et t’aident à mieux démarrer la journée. Dans l’idéal, garde une bouteille d’eau directement à côté de ton lit, pour pouvoir dès le réveil en boire plusieurs gorgées.

Tandis que l’eau froide avec un filet de jus de citron réveille particulièrement bien, l’eau tiède est mieux assimilée par l’organisme ; c’est toi qui décides quelle variante tu choisis, ou bien si c’est ton thé préféré qui activera ton système de récompense. N’oublie simplement pas : l’hydratation est la clé !

Notre dernière astuce est pour les durs à cuire qui ont vraiment besoin d’un gros coup de fouet le matin. Nous parlons des douches écossaises, lors desquelles tu laves ton corps en alternant pendant quelques secondes l’eau froide et l’eau chaude. Cette technique stimule extrêmement ton système cardio-vasculaire et s’occupe de réveiller le moindre recoin de ton cerveau en un clin d’œil. Nous te conseillons d’approcher la technique des douches écossaises avec précaution et d’augmenter chaque jour progressivement la différence de température.

Si tu n’es pas un grand adepte de douches écossaises, tu peux aussi adopter une technique un peu moins brutale : lave ton visage et tes poignets à l’eau glacée. Cela réveille également les sens et contribue à que tu te lèves plus facilement et que tu quittes la maison plein d’énergie.

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