Tenir un journal de sommeil : nos conseils
Les personnes souffrant de troubles du sommeil ne savent souvent pas d’où viennent ces problèmes, et la recherche des causes peut s’avérer très pénible. Le journal de sommeil est un outil pratique au quotidien et souvent très instructif pour analyser ses habitudes de sommeil. Il t’aide à identifier des schémas et à introduire des changements pour améliorer la qualité de ton sommeil, que ce soit dans ton quotidien, dans ta routine du soir ou dans ta tête.
23 avril 2025 • 2 min de lecture
Optimise ton sommeil avec un agenda du sommeil. Tiens des notes précises et trouve des solutions pour mieux dormir.
Un journal de sommeil est utile pour toutes les personnes qui souhaitent observer et améliorer leur sommeil de manière ciblée, que ce soit par intérêt personnel ou dans le cadre d’un examen médical. Il est particulièrement recommandé en cas de :
troubles chroniques du sommeil (p. ex. problèmes d’endormissement ou d’interruptions du sommeil)
fatigue inexpliquée malgré un sommeil supposément suffisant
préparation à un examen dans un laboratoire du sommeil
observation dans le cadre des soins
Un journal de sommeil complet comprend deux éléments : le compte rendu du soir, que tu remplis avant d’aller te coucher, et le compte rendu du matin, dans lequel tu évalues la nuit précédente. La règle est la suivante : plus tu documentes en détail, plus le compte rendu de sommeil sera utile – mais il doit néanmoins rester pratique.
Tu trouveras ci-après un modèle de compte rendu du matin et un de compte rendu du soir qui ne prennent que peu de temps et te permettront de tirer des conclusions pertinentes :
Ces questions t’aident à réfléchir systématiquement à ta journée :
Comment s’est passée ta journée dans l’ensemble (niveau de stress de 1 = détendue, à 10 = très stressante) ?
Quand as-tu consommé de la caféine, de la nicotine et de l’alcool pour la dernière fois ?
As-tu fait du sport aujourd’hui ? Si oui, quand et lequel ?
Quand as-tu pris ton dernier repas ? Qu’as-tu mangé ?
As-tu passé du temps devant un écran (p. ex. télévision, téléphone portable, ordinateur) avant d’aller te coucher ?
As-tu procédé à un rituel d’endormissement (p. ex. lecture, méditation, douche chaude) ?
Le lendemain matin, note comment tu as dormi et dans quelle mesure tu te sens bien ou mal. Veille à formuler des évaluations réalistes.
Quand t’es-tu endormi/-e ?
Combien de fois t’es-tu réveillé/-e la nuit ?
Combien de temps es-tu resté éveillé/-e au total ?
Quand t’es-tu réveillé/-e pour de bon ?
Dans quelle mesure te sens-tu reposé/-e (sur une échelle de 1 = très fatigué/-e à 10 = totalement reposé/-e) ?
Quelle était la qualité de ton sommeil (p. ex. calme / agité / rêves nombreux) ?
Là encore, la perfection n’est pas l’objectif ; l’important est la régularité !
Au bout de deux semaines environ, tu peux analyser ton journal de sommeil, seul/-e ou avec un/-e spécialiste. Fais particulièrement attention aux points suivants lors de l’évaluation :
Y a-t-il des schémas comportementaux récurrents qui semblent être liés à un mauvais sommeil (p. ex. repas tardifs, temps passé devant les écrans, épuisement élevé/stress) ?
Quel est le lien entre ton ressenti sur ta journée et la durée ou la qualité de ton sommeil ?
Parviens-tu à identifier ton rythme de sommeil personnel ?
Pour les médecins ou les thérapeutes en particulier, un journal de sommeil peut être une aide précieuse afin de mieux identifier les causes des troubles du sommeil et de pouvoir les traiter de manière ciblée. L’évaluation te fournira également de précieuses informations sur les rituels bénéfiques pour ton sommeil et sur les habitudes à changer ou à abandonner.
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