À quelle heure faut-il se coucher et combien d’heures faut-il dormir ?

• La durée optimale de sommeil varie en fonction de l’âge : alors que les enfants ont besoin de plus de sommeil, les adultes devraient dormir généralement entre 7 et 9 heures.

• Notre biorythme joue un rôle important : les profils de dormeurs comme les alouettes (les lève-tôt) et les chouettes (personnes actives la nuit) devraient adapter leurs heures de coucher à leur horloge interne dans la mesure du possible.

• Un rythme veille-sommeil constant est essentiel : des heures de coucher irrégulières peuvent détériorer la qualité du sommeil et entraîner une fatigue persistante.

« Déjà quand tu étais enfant, tu me réveillais tous les matins à 5 heures » ou « Quand tu étais adolescent, on ne pouvait plus te sortir du lit » : la plupart d’entre nous ont probablement déjà entendu ces phrases. Et effectivement, ces affirmations ont quelque chose de véridique, car même si un certain type de sommeil se consolide à l’âge adulte, la durée optimale de sommeil et la meilleure heure de coucher changent constamment, surtout chez les enfants.

Pour que les enfants puissent dormir suffisamment, les parents doivent tenir compte de la durée de sommeil nécessaire selon les groupes d’âge. La National Sleep Foundation recommande les durées suivantes :

• Nouveau-nés : 14 à 17 heures

• Nourrissons jusqu’à 1 an : 12 à 16 heures

• Tout-petits jusqu’à 5 ans : 10 à 14 heures

• Enfants scolarisés jusqu’à 12 ans : 9 à 12 heures

• Adolescents jusqu’à 18 ans : 8 à 10 heures

L’heure à laquelle les enfants devraient se coucher varie également en fonction de leur âge. Les tout-petits devraient idéalement se coucher entre 19 h et 20 h, tandis que les écoliers devraient aller au lit entre 20 h et 21 h en fonction de l’heure du lever. Comme les adolescents ont biologiquement tendance à s’endormir plus tard, cela entre souvent en conflit avec le fait qu’ils doivent se lever tôt pour aller à l’école, ce qui entraîne souvent un manque de sommeil.

À partir du jeune âge adulte, la durée de sommeil recommandée se stabilise entre 7 et 9 heures, tandis que les seniors déclarent souvent s’en sortir avec moins de 7 heures de sommeil par nuit. Cela peut également être dû à la qualité du sommeil qui continue d’évoluer au cours de la vie :

• Un sommeil plus léger : les phases de sommeil profond sont de plus en plus courtes, ce qui fait que les personnes âgées se réveillent plus souvent la nuit et ont tendance à se lever plus tôt.

• Aller au lit plus tôt : de nombreux seniors sont fatigués plus tôt le soir et se réveillent donc plus tôt le matin.

• Une sensibilité accrue aux troubles du sommeil : les changements hormonaux, les médicaments ou les maladies peuvent avoir une influence négative sur le sommeil.

Si tu souhaites conserver une bonne qualité de sommeil avec l’âge, tu dois veiller à avoir un rythme de sommeil régulier et réduire les facteurs gênants tels que le bruit et la lumière.

Comme nous l’avons déjà mentionné, en dehors de l’âge, le type de sommeil, appelé chronotype, joue également un rôle décisif. Pour savoir quelle est l’heure optimale pour te coucher, tu devrais te lever sans réveil pendant quelques semaines et documenter les moments où tu ressens de la fatigue et ceux où tu te réveilles naturellement. Compare ensuite ces résultats avec les trois profils de dormeur les plus fréquents :

Par nature, les « chouettes » se couchent souvent tard et ont du mal à se lever tôt. Elles sont particulièrement productives le soir, mais ont souvent du mal à démarrer le matin.

• Meilleur moment pour aller dormir : entre 23 h et 1 h

• Heure optimale pour : les personnes qui peuvent travailler de manière flexible, qui travaillent la nuit ou qui ne doivent pas régler leur réveil trop tôt

• Problème : se lever tôt (p. ex. pour le travail) entraîne souvent un manque de sommeil et de la fatigue

Les « alouettes » se fatiguent tôt le soir et se réveillent souvent avant le réveil. Elles sont productives le matin, mais leur énergie diminue rapidement le soir.

• Meilleur moment pour aller dormir : entre 20 h et 22 h

• Heure optimale pour : les personnes qui commencent tôt le travail ou qui ont des routines matinales fixes

• Problème : les activités du soir peuvent représenter un défi et nuire à la vie privée

De nombreuses personnes entrent dans une catégorie mixte – elles n’ont pas de préférences extrêmes en ce qui concerne leur heure de coucher et peuvent s’adapter à des heures de sommeil aussi bien tôt que tard. C’est particulièrement utile dans leur vie professionnelle, mais aussi dans leur vie privée.

• Meilleur moment pour aller dormir : entre 22 h et minuit

• Heure optimale pour : la plupart des adultes avec une routine quotidienne représentative de la moyenne

Nous avons appris que l’heure de coucher optimale dépend de nombreux facteurs, dont l’âge, le chronotype et le style de vie. Alors que les plus jeunes dorment jusqu’à 17 heures par jour, les adultes ont généralement besoin de dormir entre 7 et 9 heures pour se réveiller reposés.

Ce n’est pas seulement la durée du sommeil qui compte, mais aussi sa régularité. En gardant un rythme veille-sommeil constant et en l’adaptant à ton type de dormeur, tu peux améliorer considérablement la qualité de ton sommeil. Mais comment adopter une routine saine ? Voici quelques conseils :

1. Respecte les mêmes heures de coucher et de lever, même le week-end

2. Mets en place des rituels pour t’endormir tels que des exercices de relaxation et de méditation

3. Réduis le temps passé devant les écrans le soir

4. Crée un environnement sombre, frais et calme pour dormir

Si tu te fixes des heures régulières pour aller dormir, un environnement de sommeil agréable et un rituel intentionnel pour t’endormir, il sera plus facile de te réveiller reposé et de commencer la journée plein d’énergie !

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