Améliorer la qualité du sommeil : 10 astuces pour mieux dormir

Un rythme sommeil-réveil régulier est essentiel pour mieux dormir sur le long terme. Pour ceci, essaie tous les jours d’aller au lit et de te lever à la même heure – même le week-end.

On dit que le corps s’habitue aux horaires de sommeils réguliers au bout de 100 jours environ, ce qui facilite ensuite aussi bien l’endormissement qu’un sommeil ininterrompu. Un rythme stable est donc comme un entraînement pour l’horloge interne, et il permet d’éviter et/ou de soulager les troubles du sommeil.

Une bonne hygiène de sommeil rassemble les comportements sains et les rituels qui favorisent le sommeil et en améliorent la qualité. Il peut s’agir par exemple de prendre suffisamment de temps pour te détendre avant d’aller au lit, mais aussi de te brosser les dents et de te sentir bien dans ton corps. De la même manière, porter un pyjama confortable fabriqué dans une matière naturelle peut aussi bénéficier à ton hygiène de sommeil.

Durant les heures précédant l’heure du coucher, évite les activités stimulantes comme regarder la télévision, pratiquer un sport intensif, écrire des mails professionnels, etc. L’astuce suivante t’aidera à trouver des rituels sains pour le soir.

Pour mieux dormir, il est utile de développer une routine apaisante pour le soir, adaptée à toi et à tes besoins. Elle doit t’aider à laisser la journée derrière toi, à te détendre et à préparer ton corps au sommeil. Tu peux par exemple lire un livre, méditer ou écouter de la musique douce. Des exercices de respiration ou de yoga ou encore un bain tiède peuvent aussi aider à faire diminuer le stress de la journée et à faire passer ton corps en mode repos.

La caféine et la nicotine sont des stimulants qui te tiennent éveillé et peuvent t’empêcher de t’endormir. C’est surtout le soir qu’il vaut mieux éviter les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé noir ou le coca-cola, afin de ne pas influer sur la qualité du sommeil. La consommation de nicotine et d’alcool agit elle aussi comme un stimulant sur notre système nerveux : elle devrait donc aussi être évitée avant d’aller au lit.

Un exercice régulier aide ton corps à mieux se calmer. Ainsi, les activités sportives conduisent, le soir venu, à un état de fatigue non seulement mentale, mais aussi physique. De plus, le sport favorise la production d’hormones du bonheur, tandis que le stress diminue ; la qualité de ton sommeil s’améliore.

Cependant, il est conseillé d’éviter le sport intensif tard le soir. Celui-ci augmente le rythme cardiaque et te donne un trop fort coup de fouet, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.

Pris juste avant le coucher, un repas lourd peut peser sur le corps et diminuer la qualité du sommeil. Ce sont surtout les féculents peu sains comme le sucre et le blé qui représentent un exercice difficile pour le métabolisme, ils maintiennent l’appareil digestif au travail, ce qui rend difficiles aussi bien l’endormissement que le sommeil ininterrompu.

Essaie donc de prendre ton dernier repas de la journée au moins deux heures avant le coucher. Si plus tard, tu as de nouveau faim, prends plutôt un snack léger ou un fruit.

Un environnement inadapté au sommeil peut exercer une énorme influence sur la qualité de celui-ci. Pour l’éviter, ta chambre doit être aussi sombre et paisible que possible. Des rideaux obscurcissant ou un masque pour les yeux aident à éloigner une lumière gênante, pendant que les bouchons d’oreilles sont efficaces contre le bruit. Une décoration reposante et rangée, tout comme des couleurs apaisantes peuvent contribuer à la détente – même si on ne les voit pas la nuit.

Un environnement propice au sommeil doit être calme, sombre et confortable. Fais attention à ce que ta chambre soit bien aérée et qu’il y règne une température fraîche et agréable d’environ 18°. Des parfums d’intérieur tels que la lavande, le bois de santal et le jasmin peuvent aussi favoriser le sommeil. En revanche, évite le chaos, les couleurs lumineuses, les éclairages froids et les outils de travail dans la chambre.

Ensuite, le lit joue aussi un rôle important : un matelas confortable, un oreiller douillet, mais aussi du linge de lit et des vêtements de nuit adaptés à la saison apportent le confort nécessaire et favorisent l’équilibre de la température du corps.

Une courte sieste peut être rafraichissante. Mais sache qu’une sieste trop longue ou trop tardive peut déranger le sommeil nocturne et rendre l’endormissement plus difficile. Essaie donc de limiter ta sieste à 20 ou 30 minutes maximum, et de ne pas t’allonger en fin d’après-midi. Si, malgré tout, tes problèmes t’endormissement perdurent, ils ont peut-être une autre origine.

Organise-toi pour que ton lit soit associé au sommeil en première ligne. Car si tu passes du temps au lit dans la journée, voire que tu apprends tes cours ou que tu travailles au lit, ton cerveau perd la connexion entre le lit et le sommeil, et entre le lit et la détente. Evite donc de manger dans ton lit, d’y travailler ou de regarder la télévision et ne t’y dirige que le soir venu.

L’utilisation des smartphones, tablettes ou ordinateurs portables le soir peut entraver énormément le sommeil, car la lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Essaie donc d’éviter les appareils électroniques, les autres sources de lumière artificielle et les médias stimulants au moins une heure avant le coucher. A la place, tu peux te concentrer sur des activités qui t’aident à trouver le repos.

Un sommeil reposant est essentiel pour notre santé, car c’est la nuit que notre corps se régénère et qu’il effectue des processus importants du métabolisme. Pendant que nous dormons, notre système immunitaire se renforce, les dommages cellulaires sont réparés et les souvenirs sont traités. De plus, un sommeil suffisant réduit le risque de rencontrer des problèmes cardio-vasculaires, d’être atteint de diabète et de nombreuses autres maladies.

Même si le besoin en sommeil varie d’une personne à l’autre, la plupart des adultes a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit afin de se sentir reposée le lendemain. En ne dormant pas assez, on risque non seulement des problèmes d’ordre physique, mais aussi d’ordre mental comme le manque de concentration, l’irritabilité et un recul général de la performance.

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