Faire du sport avant de dormir : les effets des entraînements du soir
Avec un quotidien rythmé à la minute et chargé de rendez-vous, de nombreuses personnes n’ont plus que le soir pour bouger et faire du sport. On se demande donc souvent si s’entraîner avant le coucher a un effet négatif sur la qualité du sommeil. Après tout, l’activité de notre système cardiovasculaire remonte en flèche pendant le sport. Mais une séance avant de dormir remet-elle vraiment d’aplomb ? Nous allons vous expliquer à quoi faire attention lorsque vous vous entraînez le soir !
31 janvier 2024 • 6 min de lecture
Sommeil et sport en harmonie.
Faire du sport avant d’aller se coucher entraînerait des nuits blanches et des difficultés à s’endormir : ce mythe est longtemps resté ancré dans de nombreux esprits. Cette raison empêche encore certaines personnes d’aller courir, de jouer au football ou de se rendre à la salle de sport le soir.
En réalité, cette théorie a déjà été réfutée ! Plusieurs études ont conclu que le sport avait un effet positif sur le sommeil, quelle que soit l’heure de pratique, ou presque. Cela s’explique par le rallongement de la phase de sommeil profond, qui permet le mieux au corps de régénérer et de se reposer.
Bien que la plupart des gens retirent des bénéfices de leurs entraînements du soir, il existe, comme souvent, des exceptions. Ainsi, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux effets d’une séance de sport à ce moment de la journée. Leur pouls semble à peine ralentir, même après des heures, et il leur est impossible de s’endormir. En réalité, ces troubles du sommeil peuvent s’expliquer non seulement par un intervalle de temps trop faible entre le sport et le coucher, mais aussi par un mauvais choix de discipline.
Les types de sports à pratiquer le soir et leurs effets sur le corps varient d’une personne à l’autre. Le mot d’ordre : tant qu’on n’essaie pas, on ne sait pas ! Voici maintenant, quelques avantages de l’endurance et de la musculation avant le coucher.
Les sports d’endurance modérés comme le vélo, la natation ou le jogging permettent de se sentir à la fois heureux et épuisé avant de dormir. En effet, l’entraînement cardiovasculaire libère de la sérotonine et de l’endorphine, les hormones du bonheur, avec un effet positif sur l’humeur. La pratique d’un sport d’endurance le soir convient donc particulièrement aux personnes qui ont des difficultés à s’endormir en raison du stress et de pensées négatives.
Il est important de veiller à maintenir une fréquence cardiaque modérée pendant le cardio-training, en particulier quand il a lieu juste avant le coucher. Lors de séances très intensives telles que les entraînements HIIT, le pouls augmente fortement. Le corps a alors besoin de plus de temps pour se détendre et se mettre en sommeil.
Veillez donc à prévoir assez de temps entre l’exercice et l’heure du coucher en cas de séance de cardio intensive. L’intervalle idéal est de deux à quatre heures. Une récupération relaxante et des exercices de respiration peuvent également aider votre système cardiovasculaire à revenir plus rapidement au repos après ce type d’entraînement.
À ce propos : si vous souhaitez perdre du poids grâce à l’endurance, le meilleur moment pour effectuer votre séance de sport est le matin, avant le petit-déjeuner. Comme vos réserves de glucides seront vides, vous puiserez directement dans vos lipides en excès.
Faire de la musculation avant de dormir est un bon choix pour des résultats plus rapides. Si vous allez soulever des poids à la salle de sport le soir, vous pouvez vous coucher dès votre retour à la maison. Pendant le sommeil, les muscles fatigués peuvent se régénérer sans être sollicités davantage par les contraintes du quotidien. Un repas du soir riche en protéines permet un renforcement musculaire encore plus rapide. Pour en savoir plus, consultez nos 3 conseils pour les entraînements du soir.
Certaines personnes affirment avoir plus de mal à se reposer après avoir fait du sport avant de dormir, peu importe leur fréquence cardiaque ou le temps passé entre l’entraînement et le coucher. Dans ce cas, il est conseillé de reporter les entraînements au matin pour profiter de l’effet tonifiant du programme sportif.
Si vous souhaitez tout de même bouger le soir, vous pouvez prévoir des séances de sport calme. Le yoga, le Pilates, le tai-chi ou le qi gong sont axés sur l’équilibre entre le corps et l’esprit. Au lieu de mouvements intenses et rapides, on réalise des figures et des enchaînements lents, avec une respiration concentrée.
Les étirements du corps assurent une plus grande mobilité et renforcent les sensations corporelles ainsi que la circulation sanguine. Comme la fréquence cardiaque reste basse pendant ces séances, ces sports n’ont pas d’effet négatif sur le sommeil, bien au contraire !
Si les conditions le permettent, faire du sport le soir peut rendre le sommeil plus profond et améliorer les résultats de l’entraînement. Grâce à nos 3 conseils, vous vous endormirez encore mieux après le sport !
Il est important de trouver le bon intervalle de temps entre l’entraînement et le coucher afin de ne pas nuire à la qualité de votre sommeil. Il est conseillé d’éviter les activités sportives moins d’une heure avant d’aller au lit. Seuls les exercices de yoga ou de Pilates relaxants peuvent avoir lieu juste avant de dormir.
Si vous souhaitez retourner courir le soir ou effectuer d’autres entraînements d’endurance, veillez à respecter un intervalle de deux à quatre heures avant le coucher. Ainsi, votre pouls pourra revenir à la normale après l’entraînement et vous bénéficierez de la fatigue entraînée par le cardio.
Dans le cas des sports d’endurance en particulier, il est indispensable de récupérer en douceur. Ceci permet à votre rythme cardiaque de ralentir en douceur, pour éviter les problèmes circulatoires. Vous pouvez refroidir votre corps en marchant lentement, par exemple, mais aussi par des exercices d’étirements. L’important, c’est de ne pas s’arrêter tout de suite après l’activité.
Vous pouvez très bien terminer vos séances de sport intensives par de courts enchaînements de yoga. Ils sont particulièrement utiles le soir, car ils permettent de respirer calmement et de se sentir bien dans son corps. Vous pouvez ainsi améliorer la qualité de votre sommeil après le sport.
En plus des exercices de relaxation, de la méditation, etc., vous pouvez occuper l’intervalle entre l’entraînement et l’heure du coucher avec un dîner équilibré. Afin de ne pas surcharger votre corps avant de dormir, nous vous recommandons un repas léger et riche en protéines. Les protéines contenues dans le cottage cheese, le yogourt, le fromage blanc maigre ou le poisson sont parfaites pour terminer la journée en beauté.
Les glucides permettent également de récupérer plus rapidement après le sport. Alors que les protéines réparent les microfissures de vos muscles, les glucides permettent de recharger vos réserves glucidiques.
Préférez les sources de glucides complexes et complets au pain blanc. Il s’agit par exemple des céréales complètes, des légumes, des fruits ou des pommes de terre. Les légumineuses comme les pois chiches sont également très appréciées le soir. En choisissant le dîner adéquat, vous pourrez vous entraîner intensément avant de dormir et obtenir de meilleurs résultats « du jour au lendemain ».
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