Se réveiller moins souvent la nuit : 7 astuces pour dormir sans interruption
Lorsqu’on se couche fatigué, on dort en principe toute la nuit jusqu’à ce que le réveil sonne. Bien sûr, il peut arriver d’être réveillé par une envie d’aller aux toilettes ou par un bruit fort. Si par contre tu te réveilles régulièrement la nuit et que tu as ensuite du mal à te rendormir, tu devrais réévaluer tes habitudes de sommeil. Car se réveiller constamment n’est pas seulement agaçant, cela fini aussi par avoir un impact sur notre performance le lendemain. Comment mieux dormir sans réveils intempestifs ? Nous te disons tout !
20 septembre 2024 • 5 min de lecture
Se reposer et faire une bonne nuit de sommeil dans un pyjama confortable aux doux motifs étoilés.
T’est-il déjà arrivé de t’endormir le soir avant de te réveiller au milieu de la nuit et de devoir te changer ? Par exemple, parce que ton pyjama était trempé de sueur, parce qu’il grattait ou simplement parce qu’il ne t’allait pas vraiment ?
Pour faciliter le sommeil sans interruption, il existe une astuce simple, mais très efficace : fais ton possible pour te sentir parfaitement bien la nuit !
Pour ceci, choisis ton pyjama en fonction de la saison – et cela ne concerne pas seulement la longueur des manches et des jambes ! Il est important, en été comme en hiver, de choisir des textiles respirants, qui régulent l’humidité. Car certes, pendant l’été, on transpire naturellement plus ; mais même l’hiver, un pyjama chaud et qui régule mal la température peut provoquer des bouffées de chaleur nocturnes et une transpiration plus abondante.
De plus, le tissu de ton pyjama doit être respectueux de la peau et s’adapter à la forme de ton corps. Des textiles naturels et fluides tels que le TENCEL ou le coton de haute qualité sont tout à fait indiqués, car ils suivent les mouvements de ton corps. Beaucoup trouvent les matériaux plus rigides comme la mousseline moins confortables pour la nuit, car ils ne suivent pas suffisamment les mouvements. Et d’ailleurs : recherche les mêmes caractéristiques pour ton linge de lit !
Observe notre prochaine astuce dès avant le coucher, mais aussi quand tu te réveilles la nuit, car il concerne la production de mélatonine. La mélatonine est l’hormone du sommeil, celle qui nous rend fatigués et nous permet de bien dormir (toute la nuit). Cette hormone est produite naturellement dès que le soleil se couche et que la nuit tombe – ceci dit, dans notre monde moderne, cet effet n’apparait bien sûr que si la pièce de vie elle aussi s’assombrit et devient plus calme.
C’est pourquoi il est important de baisser l’intensité lumineuse quelques temps avant d’aller au lit. Troque la lumière bleue des écrans contre la lueur des bougies ou des sources lumineuses indirectes. Baisse le son de la télévision, de la musique, etc. ou dans l’idéal, éteins même ces sources sonores complètement, afin que ton corps puisse se calmer et se préparer au sommeil.
Il en est de même si tu te réveilles la nuit. Ne regarde pas immédiatement sur l’écran très lumineux de ton portable et n’allume pas non plus tout de suite la lampe de chevet. Essaie plutôt de te rendormir dans le calme et l’obscurité. Les bruits parasites tels que celui des voitures qui passent peuvent eux aussi déranger le sommeil. Le mieux est donc de dormir avec la fenêtre fermée ou en portant des bouchons d’oreilles.
Après nos astuces précédentes, tu t’es sûrement demandé comment faire si tu te réveilles au beau milieu de la nuit. Au lieu de regarder ton portable et d’influencer ta production de mélatonine avec de la lumière, tu peux d’abord observer avec attention les mouvements de ta cache thoracique, alors que tu respires calmement et lentement.
Il existe de plus un exercice de respiration que tu peux effectuer au lit, les yeux fermés : il s’agit de la méthode 4-7-8. Cette technique t’aide à te détendre et à te rendormir plus facilement.
Pour cet exercice, inspire par le nez en comptant dans ta tête jusqu’à 4. Maintenant, retiens ta respiration pendant environ 7 secondes, puis expire par la bouche, alors que tu comptes jusqu’à 8. Tu devrais vite remarquer que tu deviens fatigué et ensommeillé. Bonne nuit !
Notre alimentation, le soir, exerce aussi une influence sur notre sommeil ; et pas seulement sur l’endormissement, mais aussi sur le sommeil ininterrompu. Si le soir, tu as mangé quelque chose de lourd et de riche en fibres, ta digestion aura fort à faire pendant la nuit.
Ceci peut par exemple conduire à des interruptions du sommeil pour aller aux toilettes plus souvent. C’est pour cette raison que tu ne dois pas non plus boire trop d’eau avant de dormir. De plus, un gros dîner pèse lourd sur l’estomac, ce qui peut occasionner un mal au ventre ou un sentiment général d’inconfort. Choisis plutôt des plats légers tels qu’une salade, une viande légère ou du poisson et renonce aux grandes quantités de féculents en accompagnement.
Nous avons déjà vu que ton pyjama mais aussi que ton linge de lit contribuaient en grande partie à ton bien-être nocturne. Mais l’atmosphère dans laquelle nous nous trouvons a, elle aussi, des conséquences décisives sur la qualité du sommeil de nombreuses personnes. Ainsi, tu ne devrais pas t’endormir le soir devant la télévision, mais préférer pour cela ton environnement habituel, à savoir ta chambre.
Des éléments basiques peuvent déjà contribuer à un sommeil ininterrompu – comme une chambre bien rangée sans trop de stimuli, ou la séparation du bureau et de la chambre. Mais beaucoup d’entre nous sont également dérangés par une porte de placard ouverte ou une disposition particulière des meubles.
Cela vaut donc la peine d’essayer de disposer les meubles de ta chambre différemment et d’observer un éventuel changement dans la qualité de ton sommeil. Des senteurs apaisantes ou une autre dureté de matelas peuvent également avoir des effets positifs !
Les pensées qui tournent dans toutes les sens, les soucis et les peurs souvent provoqués par trop de stress et de charge mentale constituent une cause très fréquente de sommeil perturbé. Alors que le quotidien trépidant ne laisse que peu de place à ces pensées, celles-ci en profitent pour être encore plus encombrantes la nuit venue. Même le fait de penser aux petites choses ou aux tâches à effectuer le lendemain peuvent déjà empêcher de se rendormir.
Pour se débarrasser de ce poids mental et retrouver l’esprit léger, il est utile de coucher sur papier dès le soir toutes les tâches et les pensées négatives. Souvent, les problèmes ou les tâches apparaissent déjà beaucoup plus petites sur une feuille qu’elles ne l’étaient dans la tête. L’endormissement et le réendormissement deviennent alors plus faciles.
Ceci est certes notre dernière astuce, mais elle n’en est pas moins importante : relâche la pression et ne t’oblige pas à te rendormir. Ne calcule en aucun cas le temps qu’il te reste jusqu’à l’heure de ton lever, mais essaie d’accepter d’être réveillé.
En adoptant une approche détendue et naturelle, tu signales à ton corps qu’il a lui aussi le droit de retrouver le repos – se réendormir est alors plus simple. Dans le cas contraire, tu favoriserais la production d’hormones du stress et tu entraverais le réendormissement et le sommeil ininterrompu.
Et soyons honnêtes : si tu n’as que rarement des problèmes à dormir d’une traite et que tu as auparavant déjà dormi quelques heures, tu ne te rendras pas forcément compte de ce manque de sommeil exceptionnel le lendemain. Si en revanche tu rencontres ce genre de problèmes de sommeil souvent, et si nos astuces n’apportent aucune amélioration, alors tu devrais peut-être te tourner vers un(e) expert(e) du sommeil.
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