Schlafhygiene verbessern: Die 8 besten Regeln & Tipps

Bei der Körperhygiene geht es um die regelmässige Körperpflege, die zum Schutz und zum langfristigen Erhalt von Haut, Haaren, Zähnen & Co. dient. Auch die Schlafhygiene beinhaltet bestimmte Grundsätze, mit denen du deinen Schlaf auf lange Sicht optimierst.

Um deine individuelle Körperpflege optimal zu gestalten, solltest du zum Beispiel wissen, welchen Hauttyp du hast. So sieht es auch bei der Schlafhygiene aus: Jeder Mensch schläft anders und sollte persönliche Präferenzen wie die optimale Matratzenhärte oder den eigenen Schlaftyp kennen, der sich am Biorhythmus orientiert.

Kombiniert man die individuellen Vorlieben mit einigen grundsätzlichen Regeln, kann man eine Schlafhygiene entwickeln, die den Schlaf regelmässiger und erholsamer werden lässt.

Eine gute Schlafhygiene setzt sich aus Routinen zusammen, die du nach deinen eigenen Bedürfnissen gestalten kannst. Zusätzlich gibt es ein paar allgemeine Regeln, die den Schlaf bei jedem Menschen gleichermassen verbessern. Welche das sind und wie du eine optimale Schlafhygiene entwickelst, erfährst du in unseren 8 Tipps.

Unser erster Tipp ist wohl der wichtigste, um deinen Schlaf zu verbessern: Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser bringt auf lange Sicht einen Gewöhnungseffekt und sorgt so dafür, dass du jeden Abend zur gleichen Zeit müde wirst und schneller einschläfst.

Diesen Rhythmus solltest du nicht nur auf deine Arbeitszeiten, sondern wenn möglich auch auf deinen eigenen Schlaftypen anpassen. Während der Schlaftyp Lerche von Natur aus früh aufsteht, schlafen Eulen nach langen Abenden gern bis in die Mittagsstunden.

Ist dein natürlicher Biorhythmus gegensätzlich zu deinen Arbeitszeiten, ist es sinnvoll, einen Mittelweg zu finden oder deine Schlafenszeiten Schritt für Schritt zu verschieben. Hast du nachts zu wenig geschlafen, kann auch ein Mittagsschlaf für neue Energie sorgen.

7 bis 8 Stunden Nachtschlaf gelten als ideal, um tagsüber die bestmögliche Konzentrations- und Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Wenn du diese Schlafdauer nur selten erreichst, kannst du mit einem Mittagsschlaf neue Energie tanken. Doch auch ein Mittagsschlaf sollte einer regelmässigen Schlafhygiene unterliegen.

Um am Abend besser einschlafen zu können, empfehlen Experten nicht mehr als 15 bis 30 Minuten Mittagsschlaf. Vor allem wenn du am Abend nicht ausreichend Schlafdruck, also Müdigkeit, verspürst, solltest du den Mittagsschlaf tatsächlich mittags und nicht etwa am Nachmittag machen. So ist die Zeitspanne zwischen Mittags- und Nachtschlaf lang genug und du kannst abends besser einschlafen.

Um für einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu sorgen, sind auch die Wach-Zeiten nicht zu unterschätzen. Die meisten Menschen arbeiten tagsüber, wenn es hell ist. Nutze in deinen Mittagspausen oder nach der Arbeit das Tageslicht, um möglichst viel Zeit draussen zu verbringen. So passt du deinen Schlafrhythmus an die Hell-Dunkel-Phasen des Tages an.

Spaziergänge oder Sporteinheiten an der frischen Luft sorgen dafür, dass du dich am Tag auspowerst und abends müde bist. Am Abend solltest du eher ruhige Aktivitäten einplanen, die deinen Puls konstant halten. Verbringst du deine Zeit tagsüber meist im Büro oder ist es draussen düster und grau, kannst du eine Tageslichtlampe nutzen.

Eine ruhige Abendplanung ist ein weiterer Schritt, der zu einer gesunden Schlafhygiene beiträgt. Plane dir hierfür etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein, in denen du Dinge machst, die für Entspannung und Ruhe sorgen.

Tagebuchschreiben oder Meditationen sind der ideale Tagesabschluss, wenn Gedankenspiralen dich abends oft wachhalten. Auch ein gutes Buch mit einer Tasse Tee oder ruhige Yoga-Flows senken den Puls und eignen sich deshalb hervorragend als Einschlafritual.

Um dich kurz vor dem Schlafengehen auf die Ruhe und Dunkelheit vorzubereiten, ist gedimmtes Licht ideal. Tageslichtlampen oder helle Deckenleuchten können nun durch Kerzenschein und indirekte Lichtquellen ausgetauscht werden. Bildschirme wie TV-, Laptop- oder Handydisplays halten durch ihr blaues Licht hingegen eher wach. Zudem können Arbeitsmails, Social Media & Co. den Stresspegel anheben und dich vom Schlafen abhalten.

Wenn es ins Bett geht, ist auch die Umgebung im Schlafzimmer ausschlaggebend für die Schlafhygiene. Ein aufgeräumtes Zimmer ohne viele Ablenkungen wirkt beruhigend und lässt dich schneller einschlafen. Arbeitsgeräte, Aktenordner & Co. sollten bei Schlafproblemen unbedingt aus dem Raum verbannt werden.

Sorge für eine gemütliche, schlaffördernde Stimmung, indem du auch im Schlafzimmer das Licht dimmst. Raumdüfte wie Lavendel, Vanille oder holzige Noten beruhigen die Sinne. Wähle hierfür deine liebsten Gerüche, aber übertreibe es nicht und lüfte direkt vor dem Schlafen noch einmal das Zimmer. So beugst du Kopfschmerzen vor und sorgst für eine ideale Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.

In der Nacht sollte dein Schlafzimmer zudem so dunkel wie möglich sein. Auch wenn du zwischendurch aufwachst, solltest du keine oder nur sehr dezente Lichtquellen nutzen. So erhältst du die Produktion des Schlafhormons Melatonin aufrecht.

Die optimale Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad ist im Sommer nur schwer zu erreichen. Damit du in den warmen Monaten nicht schwitzt, ist die Wahl von Bettdecke und Nachtwäsche von grosser Relevanz für deine Schlafhygiene. Dünne Sommerbettdecken mit leichten Bezügen schaffen einen idealen Kompromiss zwischen Daunen- und Sofadecke.

Hochwertige Nachtwäsche aus natürlichen Materialien sorgt derweilen für den perfekten Temperaturausgleich. Während Naturfasern im Winter eine wärmende Wirkung haben, nehmen sie Nässe bei hohen Temperaturen ideal auf. Durch die Ärmel- und Beinlänge und die Wahl zwischen Nachthemd und Pyjama kannst du dich noch besser an die Jahreszeiten anpassen.

Um deine Schlafhygiene zu verbessern, gibt es auch Dinge, auf die du einige Stunden vor dem Zubettgehen verzichten solltest. Hierzu zählen in erster Linie Muntermacher wie Koffein, aber auch Rauschmittel wie Alkohol, Nikotin und andere Drogen.

Obwohl viele Menschen nach dem Konsum von Alkohol das Gefühl haben, besser schlafen zu können, so sind die Tiefschlafphasen doch deutlich kürzer ausgeprägt und man wacht häufiger auf – der Erholungseffekt bleibt aus.

Auch das richtige Abendessen kann massgeblich zur Schlafhygiene beitragen. Plane das Abendessen am besten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein und beginne danach mit deiner entspannenden Abendroutine. Um den Magen vor dem Zubettgehen nicht zu sehr zu belasten, ist ein leichtes proteinreiches Abendbrot zu empfehlen.

Vollkorn und Gemüse, aber auch Fisch und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss und gesunde Nährstoffe. Sportler*innen sollten abends besonders auf ihre Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau in der Nacht zu fördern.

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