So findest du die beste Schlafenszeit & die optimale Schlafdauer für dich
Wann ist die beste Zeit, um ins Bett zu gehen? Die Antwort auf diese Frage ist gar nicht so eindeutig, denn die optimale Schlafenszeit ist von vielen Faktoren abhängig: Das Alter, der Lebensstil und unsere innere Uhr spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Während einige Menschen bereits während der Dämmerung schlafen gehen und am frühen Morgen erholt aufwachen, drehen andere spät abends noch einmal richtig auf. Doch gibt es eine ideale Schlafdauer? Und wie beeinflusst unsere Schlafenszeit die Schlafqualität?
9. April 2025 • 4 Min. Lesezeit
Schlafenszeit ist wichtig für deine Gesundheit! Erfahre, wie du besser einschläfst und erholsamer schläfst – für mehr Energie am Tag.
Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter: Während Kinder mehr Schlaf benötigen, sind es bei Erwachsenen in der Regel 7 bis 9 Stunden.
Unser Biorhythmus spielt eine grosse Rolle: Schlaftypen wie Lerchen (Frühaufsteher) und Eulen (Nachtaktive) sollten ihre Schlafenszeit möglichst an ihre innere Uhr anpassen.
Ein konstanter Schlaf-wach-Rhythmus ist entscheidend: Unregelmässige Schlafenszeiten können die Schlafqualität verschlechtern und zu anhaltender Müdigkeit führen.
„Du hast mich schon als Kind jeden Morgen um 5 Uhr geweckt“ oder „Als Teenager konnte man dich gar nicht mehr aus dem Bett bekommen“: Diese Sprüche haben wohl die meisten von uns schon einmal gehört. Und tatsächlich ist an diesen Aussagen etwas dran, denn auch wenn sich im Erwachsenenalter ein bestimmter Schlaftyp festigt, verändern sich die optimale Schlafdauer und die beste Schlafenszeit stetig – vor allem im Kindesalter.
Damit Kinder ausreichend Schlaf bekommen, sollten Elternteile die benötigte Schlafdauer in verschiedenen Altersgruppen berücksichtigen. Die National Sleep Foundation gibt folgende Empfehlungen:
Neugeborene: 14 bis 17 Stunden
Säuglinge bis 1 Jahr: 12 bis 16 Stunden
Kleinkinder bis 5 Jahre: 10 bis 14 Stunden
Schulkinder bis 12 Jahre: 9 bis 12 Stunden
Teenager bis 18 Jahre: 8 bis 10 Stunden
Auch die beste Schlafenszeit für Kinder variiert je nach Alter. Kleinkinder sollten idealerweise zwischen 19 und 20 Uhr ins Bett gehen, während Schulkinder je nach Aufstehzeit zwischen 20 und 21 Uhr schlafen sollten. Da Teenager biologisch dazu tendieren, später einzuschlafen, kollidiert dies oft mit einem frühen Schulbeginn – und das wiederum führt häufig zu Schlafmangel.
Ab dem jungen Erwachsenenalter pendelt sich die empfohlene Schlafdauer bei 7 bis 9 Stunden ein – Senioren berichten wiederum häufig davon, dass sie mit weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Das kann jedoch auch an der Schlafqualität liegen, die sich im Laufe des Lebens weiterhin verändert:
Der Schlaf wird leichter: Die Tiefschlafphasen werden immer kürzer, wodurch ältere Menschen nachts häufiger aufwachen und tendenziell früher aufstehen.
Früheres Zubettgehen: Viele Senioren werden abends früher müde und wachen morgens dementsprechend früher auf.
Erhöhte Anfälligkeit für Schlafstörungen: Hormonelle Veränderungen, Medikamente oder Erkrankungen können den Schlaf negativ beeinflussen.
Wer auch mit steigendem Alter eine gute Schlafqualität beibehalten möchte, sollte auf einen regelmässigen Schlafrhythmus achten und störende Faktoren wie Lärm und Licht reduzieren.
Wie bereits erwähnt, spielt neben dem Alter auch dein Schlaftyp, der sogenannte Chronotyp, eine entscheidende Rolle. Um herauszufinden, wann deine persönliche optimale Schlafenszeit ist, solltest du ein paar Wochen lang ohne Wecker aufstehen und dokumentieren, wann du müde wirst und wann du auf natürliche Weise erwachst. Diese Ergebnisse gleichst du dann mit den drei häufigsten Schlaftypen ab:
„Eulen“ gehen von Natur aus gerne spät ins Bett und haben Schwierigkeiten, früh aufzustehen. Sie sind abends besonders produktiv, kommen morgens jedoch oft nur schwer in die Gänge.
Beste Schlafenszeit: 23 bis 01 Uhr
Optimal für: Menschen, die flexibel arbeiten können, Nachtschichten machen oder ihren Wecker nicht allzu früh stellen müssen
Problem: Frühes Aufstehen (z. B. für die Arbeit) führt oft zu Schlafmangel & Müdigkeit
„Lerchen“ werden abends früh müde und wachen oft schon vor dem Wecker auf. Morgens sind sie produktiv, aber am Abend sinkt ihre Energie schnell ab.
Beste Schlafenszeit: 20 bis 22 Uhr
Optimal für: Menschen mit frühem Arbeitsbeginn oder festen Morgenroutinen
Problem: Aktivitäten am Abend können zur Herausforderung werden und das Privatleben beeinträchtigen
Viele Menschen fallen in eine Mischkategorie – sie haben keine extremen Vorlieben, was ihre Schlafenszeit betrifft und können sich sowohl an frühe als auch an späte Schlafenszeiten anpassen. Das ist besonders hilfreich für ihr Arbeits- aber auch für ihr Privatleben.
Beste Schlafenszeit: 22 bis 24 Uhr
Optimal für: Die meisten Erwachsenen mit durchschnittlichem Tagesablauf
Wir haben gelernt, dass die optimale Schlafenszeit von vielen Faktoren abhängig ist – Alter, Chronotyp und Lebensstil spielen dabei eine entscheidende Rolle. Während unsere Jüngsten bis zu 17 Stunden am Tag schlafen, reicht Erwachsenen meist eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden, um ausgeruht aufzuwachen.
Wichtig ist dabei nicht nur die Länge, sondern auch die Regelmässigkeit des Schlafs. Wer seinen Schlaf-wach-Rhythmus konstant hält und an seinen Schlaftyp anpasst, kann seine Schlafqualität erheblich verbessern. Doch wie kann man sich eine gesunde Routine aneignen? Hier einige Tipps:
Die gleichen Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten – auch am Wochenende
Einschlafrituale wie Entspannungsübungen & Meditation nutzen
Bildschirmzeit am Abend reduzieren
Dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung schaffen
Wenn du auf regelmässige Schlafenszeiten, eine angenehme Schlafumgebung und ein bewusstes Einschlafritual achtest, wird es dir leichter fallen, erholt aufzuwachen und voller Energie in den Tag zu starten!
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