Was tun gegen ständiges Verschlafen? 5 hilfreiche Tipps
Wer ständig auf den letzten Drücker zur Arbeit erscheint, hat höchstwahrscheinlich Probleme mit dem Zeitmanagement am Morgen. Oft ist Verschlafen hierfür die Ursache – etwa, weil der Wecker nicht gehört oder einige Male zu häufig auf Snooze gedrückt wurde. Ständiges Verschlafen ist nicht nur unangenehm, sondern kann auf Dauer ernste Folgen haben; insbesondere dann, wenn man ständig wichtige Termine verpasst. Wir haben 5 Tipps für dich, mit denen du deine Schlafhygiene und dein morgendliches Zeitmanagement verbessern kannst, um dauerhaft pünktlich aufzustehen.
11. Dezember 2024 • 4 Min. Lesezeit
Tipps gegen Verschlafen: So startest du erholt in den Tag und vermeidest Morgenstress durch besseren Schlaf.
Unser erster Tipp gegen Verschlafen ist so einfach, wie genial – denn ein regelmässiger Schlafrhythmus und ausreichend Schlaf sind das A & O, um morgens leichter aus den Federn zu kommen.
Zunächst solltest du darauf achten, dass der durchschnittliche Schlafbedarf eines Erwachsenen bei ca. 7 bis 8 Stunden liegt. Wenn du regelmässig kürzer schläfst und dabei häufig Probleme mit dem Aufstehen hast, könnte eine zu kurze Schlafdauer bereits des Rätsels Lösung bzw. die Ursache für das ständige Verschlafen sein.
Um das Problem bei der Wurzel zu packen, solltest du über einen längeren Zeitraum hinweg früher ins Bett gehen und diesen Schlafrhythmus, idealerweise auch am Wochenende, beibehalten. Schnell wirst du merken, dass dir das Aufstehen am Morgen nicht mehr so schwerfällt – möglicherweise wachst du bald sogar einige Minuten vor dem Weckerklingeln von ganz allein auf.
Handywecker, Radiowecker, analoge Oldschool-Wecker, Tageslichtwecker & Co.: Wer ständig verschläft und sich noch nicht mit der Wahl seines Weckers beschäftigt hat, sollte dies unbedingt tun.
Die meisten von uns nutzen wohl den Handywecker, der jeden Morgen das gleiche Geräusch abspielt – viele entscheiden sich sogar für angenehme Melodien, Vogelgezwitscher oder das persönliche Lieblingslied. Für Menschen, die keine Probleme beim Aufstehen haben und mit positiven Gefühlen in den Tag starten möchten, mag dies auch die richtige Wahl sein.
Wer leicht verschläft, läuft jedoch Gefahr bei diesen angenehmen Klängen einfach weiterzuschlafen. Hier sollten also härtere Geschütze aufgefahren werden: Ob schrille analoge Wecker ohne Snooze-Funktion oder ein Radiowecker, der dich jeden Tag mit unterschiedlichen Reizen weckt; welcher der richtige Wecker für dich ist, ist sehr individuell.
Tipp: Ein absoluter Aufsteh-Garant ist ein Wecker, den du am anderen Ende des Raumes platzierst. Spielt dieser auch noch ein sehr lautes oder unangenehmes Geräusch ab, wirst du dich gezwungen sehen, aufzustehen, um den Wecker auszuschalten. Jetzt solltest du dich nicht mehr hinlegen, sondern direkt in den Tag starten.
Wenn du morgens sehr früh bei der Arbeit sein musst oder im Winter häufiger verschläfst, kann ein Tageslichtwecker genau das Richtige für dich sein. Denn während Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregt, werden bei Tageslicht Glückshormone ausgeschüttet, die uns wach und fröhlich machen. Ein Tageslichtwecker imitiert den Sonnenaufgang und spielt währenddessen deine Weck-Melodie ab. So sorgt dieser Wecker dafür, dass du sanft und dennoch pünktlich wach wirst.
Einer der häufigsten Gründe für ständiges Verschlafen sind zu viele, wachhaltende Reize am Abend. Vor allem Smartphones, Tablets und TV sind inzwischen fester Bestandteil des abendlichen Rituals vieler Menschen – und genau hier liegt das Problem. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Melatonin-Produktion. Die Folge: Du wirst später müde und es fällt dir schwerer, einzuschlafen.
Um das zu vermeiden, solltest du spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf jegliche Bildschirmnutzung verzichten. Deine Raumbeleuchtung kannst du anpassen, indem du von hellen Deckenlampen zu indirekten Lichtquellen oder Kerzenlicht wechselst.
Konzentriere dich nun auf entspannende Aktivitäten, die den Schlaf fördern. Das Lesen eines lustig leichten Buchs, Entspannungsübungen wie Meditationen und Yoga oder das Hören von beruhigender Musik wirken besonders beruhigend. Auch eine regelmässige Abendroutine wie Tagebuchschreiben oder ein warmes Bad kann deinem Körper signalisieren, dass es Zeit wird, sich zu entspannen.
Je weniger Ablenkung, desto leichter wird es deinem Körper fallen, zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden. Das wiederum sorgt am nächsten Morgen dafür, dass du frischer und ausgeschlafener bist – und weniger in die Versuchung gerätst, den Wecker einfach wieder auszudrücken.
Ständiges Verschlafen ist oft auch ein Zeichen dafür, dass deine Schlafqualität nicht optimal ist. Wer morgens nur schwer aus dem Bett kommt, hat vielleicht nicht nur zu wenig Schlaf bekommen, sondern auch schlecht geschlafen – etwa, weil man ständig aufgewacht ist oder nur selten in die Tiefschlafphase gefunden hat. Hier sind einige Tipps, um deine Schlafhygiene zu verbessern und deinen Schlaf erholsamer zu gestalten:
Schlafumgebung verbessern: Eine angenehme Schlafumgebung ist entscheidend für eine erholsame Nacht. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer aufgeräumt, ruhig, dunkel und gut belüftet ist. Idealerweise sollte die Temperatur zwischen 16 und 18 °C liegen. Zudem sind atmungsaktive Pyjamas, eine bequeme Matratze und zur Jahreszeit passende, gemütliche Bettwäsche unverzichtbar.
Körperliche Entspannung: Ein entspannter Körper schläft besser. Um dies zu erreichen, kannst du gezielte Entspannungsübungen wie den Bodyscan, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen ausprobieren, um den Stress des Tages loszulassen.
Ernährung anpassen: Auch deine Essgewohnheiten haben einen grossen Einfluss auf den Schlaf. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen Schwerverdauliches zu essen oder koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energydrinks zu dir zu nehmen. Stattdessen kann ein Tee mit beruhigenden Kräutern wie Kamille oder Lavendel helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Wer morgens hektisch durchs Haus rennt, ständig auf die Uhr schaut und versucht, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, wird den Morgen an sich schnell als stressgeladen und negativ wahrnehmen. Dieses Gefühl kann dazu führen, dass man sich – teils sogar unbewusst – dazu entscheidet, noch ein paar Minuten länger zu schlafen; was oft im Verschlafen endet.
Die Lösung? Reduziere die Anzahl deiner morgendlichen Aufgaben auf ein Minimum. So kannst du To-dos wie das Vorbereiten des Frühstücks, das Packen deiner Tasche oder das Aussuchen von Kleidung bereits am Abend zuvor erledigen. Wenn du am Vorabend alles vorbereitet hast, bleibt dir am Morgen mehr Zeit, um dich entspannt fertig zu machen und den Tag in Ruhe zu beginnen; das Aufstehen wird dir leichter fallen.
Ein weiterer Tipp: Neben einer guten Vorbereitung solltest du auch eine klare Morgenroutine entwickeln, die du jeden Tag wiederholst. Eine feste Struktur hilft dir dabei, den Morgen ohne Hektik zu bewältigen – und irgendwann weisst du ganz genau, welche Aufgaben wie viel Zeit benötigen. So kannst du deine Energie für den Tag schonen und ständiges Verschlafen verhindern.
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