Morgens besser aufstehen: So kommst du leichter aus dem Bett

Eine gute Nachricht vorab: In vielen Fällen kannst du wirklich nichts dafür, dass du morgens kaum die Augen aufbekommst und nach dem Aufstehen zu einem echten Morgenmuffel wirst. Denn tatsächlich hängen unsere natürlichen Aufstehzeiten, der sogenannte Biorhythmus, stark mit unseren Genen zusammen. Der Schlaftyp Lerche hat es demnach viel einfacher, morgens fit und gut gelaunt aufzustehen, während der Schlaftyp Eule gut und gern bis 10 Uhr morgens schläft.

Dass 7 bis 9 Stunden Schlaf für Erwachsene ideal sind, wissen wohl die meisten. Wann du morgens fit bist, ist nach der wissenschaftlich belegten Schlaftypen-Theorie aber nicht nur von der Schlafdauer, sondern auch vom Zeitraum abhängig.

Neben Lerchen und Eulen gibt es ausserdem sogenannte Viel- und Wenig-Schläfer; letztere bezeichnet man als Delfine, während der Schlaftyp Bär fast immer müde ist und sich auch tagsüber ständig hinlegen könnte. Bist du ein solcher Bär, solltest du abends früh genug ins Bett gehen, um eher 9 als 7 Stunden Schlaf abzubekommen. Ein regelmässiger und auf deine Bedürfnisse angepasster Schlaf-wach-Rhythmus schafft Routinen und erleichtert das morgendliche Aufstehen enorm!

Hast du schon einmal von dem Begriff der Schlafhygiene gehört? Hierbei geht es nicht bzw. nicht allein darum, dass du dich vor dem Zubettgehen frisch machst. Vielmehr hat die Schlafhygiene mit Routinen zu tun, die deinen natürlichen Biorhythmus unterstützen und dir dabei helfen, nachts ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen. So kannst du morgens besser aufstehen.

Eine wichtige Regel für eine bessere Schlafhygiene ist der bereits erwähnte regelmässige Schlaf-wach-Rhythmus. Aber auch der Verzicht auf Alkohol, Nikotin, Koffein oder schwere Speisen am späten Abend trägt zur Schlafhygiene bei. Genauso sollten helle Lichter, insbesondere Bildschirme, bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden, damit der Körper langsam anfängt, das Schlafhormon Melatonin zu bilden.

Um die Schlafhygiene zu verbessern, ist auch eine aufgeräumte und reizarme Umgebung sowie eine Schlafzimmer-Temperatur zwischen 16 und 18 °C förderlich. Mit einer Decke, die zur Jahreszeit passt und gemütlicher Nachtwäsche aus natürlichen Materialien sorgst du im Schlaf für den idealen Temperaturausgleich. Auch dies trägt zu erholsamen Nächten und besserer Laune am Morgen bei.

Auch wenn ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene massgebliche Faktoren sind, um morgens besser aufstehen zu können, so kannst du auch das Aufstehen an sich angenehmer gestalten. So wirst du schneller wach, ohne dass schlechte Laune am Morgen überhaupt erst entstehen kann. Zwar können unsere 7 Tipps auch aus Eulen keine Lerchen machen – dies ist schliesslich genetisch bedingt – aber sie sorgen mit Sicherheit dafür, dass du mit besserer Laune zur Arbeit, zur Kita oder wohin auch immer flatterst.

Damit unser Körper das Schlafhormon Melatonin bildet, muss es dunkel sein. Vor allem im Winter oder wenn die Rollläden im Schlafzimmer unten sind, ist also auch morgens noch viel Melatonin vorhanden. Dies sorgt dafür, dass wir uns gut und gern noch einmal im Bett herumdrehen könnten. Ist es zu deiner Aufstehzeit noch dunkel, so bringt es nicht viel, einfach die Rollläden hochzumachen.

In diesem Fall können Tageslichtwecker echte Gamechanger sein! Diese simulieren den Sonnenaufgang, indem sie dein Schlafzimmer bis zur gewünschten Weckzeit taghell erleuchten. Tatsächlich wird deinem Gehirn ab 10.000 LUX ein echter Geniestreich gespielt, da es auf diese Helligkeit genau wie auf echtes Tageslicht reagiert. Ob ein Tageslichtwecker allein ausreicht, um dich zu wecken, oder ob du zusätzliche akustische Reize brauchst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Probier’s doch einfach mal aus!

Die Snooze-Taste ist der beste Freund aller Langschläfer und Morgenmuffel. „Nur noch 5 Minuten“ heisst es dann und – zack – wurde die Snooze-Taste bereits das sechste Mal bedient. Diese halbe Stunde im Halbschlaf ist für uns Menschen jedoch alles andere als erholsam – vielmehr fördert sie negative Gedanken und macht so alles nur noch schwerer. Zudem hast du durch die mehrmalige Betätigung der Snooze-Taste morgens weniger Zeit für ruhige Routinen, die dir den Start in den Tag tatsächlich erleichtern.

Wir empfehlen daher, auf die Snooze-Taste zu verzichten und direkt aufzustehen. Damit das zuverlässig funktioniert, kannst du dein Handy oder den Wecker am anderen Ende des Raums positionieren. So bist du direkt auf den Beinen und kannst mit unserem dritten Tipp fortfahren.

Übrigens: Das Aufstehen fällt deutlich schwerer, wenn du beim Wecker-Klingeln noch im Tiefschlaf bist, der sogenannten REM-Phase. Da unsere Schlafzyklen etwa 90 Minuten dauern, kann es deshalb sinnvoll sein, auch deine Schlafdauer so zu timen, dass du entweder nach 6, 7 ½ oder 9 Stunden geweckt wirst. Zudem gibt es Handy-Apps, die deinen Schlaf tracken und dich im Zeitraum einer Leichtschlafphase wecken.

Nach dem Aufstehen solltest du dein Schlafzimmer direkt gut durchlüften, um die in der Nacht entstandene Luftfeuchtigkeit wieder zu verringern. Nimm dir diese 5 bis 10 Minuten und atme am geöffneten Fenster tief durch. Die Morgenluft ist besonders frisch und erweckt die Sinne. Mit geschlossenen Augen kannst du bereits schöne Pläne für den Tag schmieden oder einfach kurz an gar nichts denken. Schliesse dieses Ritual mit einem Lächeln ab. Merkst du, wie dein Mindset für den Tag bereits ein ganz anderes ist? Auch deine Lieblingsmusik am Morgen kann helfen, das Glückshormon Serotonin anzuregen und das Aufstehen zu erleichtern.

Viele Menschen haben morgens vor der Arbeit keine Zeit für lange Yoga-Sessions oder Work-out-Programme. Trotzdem ist ein wenig Bewegung sehr hilfreich, um den Kreislauf zu aktivieren und die Durchblutung anzuregen. Schon ein herzhaftes Recken und Strecken, bei dem du all deine Gliedmassen dehnst, führt zu einem echten Energieschub. Zudem kannst du dir 5 Minuten Zeit nehmen, um deinen Körper zu aktivieren. Leichte Gymnastikübungen wie Radfahren, ein paar Sit-ups oder die Kerze kannst du sogar direkt im Bett machen. Also: Keine Ausrede, es wird sich lohnen!

Wenn du dich schon mit dem ersten Augenschlag auf etwas freuen kannst, fällt das Aufstehen viel leichter. Versuche also, dein Belohnungssystem direkt am Morgen zu aktivieren und das frühe Aufstehen mit einer schönen Routine anzuerkennen, die gleichzeitig deiner Gesundheit guttut. Bei vielen Menschen ist das der erste Kaffee, der ganz in Ruhe auf dem Sofa getrunken wird – von den munter machenden Eigenschaften des Koffeins ganz zu schweigen.

Um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, kannst du dich aber auch mit einem leckeren Frühstück belohnen. Die Möglichkeiten sind dabei grenzenlos; ob herzhaftes Omelette mit Tomaten und Paprika, ein Vollkorn-Krustenbrot mit Lachs und deinem liebsten Frischkäse oder ein reichhaltiges Müsli mit Früchten und verschiedenen Nüssen und Kernen – wichtig ist, dass du dein Frühstück liebst und es dich durch verschiedene Komponenten aus wertvollen Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen optimal auf den Tag vorbereitet.

In der Nacht können wir unserem Körper über mehrere Stunden keine Flüssigkeit zuführen. Diese Speicher sind morgens daher recht leer und sollten dringend durch ausreichend Wasser oder ungesüsste Tees aufgefüllt werden. Die Flüssigkeit bringt deinen Kreislauf und deinen Stoffwechsel in Schwung und unterstützt dich so dabei, besser in den Tag zu starten. Halte also am besten direkt neben dem Bett eine Flasche Wasser bereit, sodass du morgens sofort ein paar Schlucke trinken kannst.

Während kaltes Wasser mit einem Schuss Zitrone besonders wach macht, kann lauwarmes Wasser besser vom Körper verstoffwechselt werden; für welche Variante du dich entscheidest oder ob es doch dein Lieblingstee sein darf, der zugleich dein Belohnungssystem aktiviert, bleibt dir überlassen. Merke nur: Hydration is key!

Unser letzter Tipp ist für die besonders hart gesottenen unter uns, die einen echten Energie-Kick am Morgen wirklich nötig haben. Die Rede ist von Wechselduschen, bei denen du deinen Körper abwechselnd für einige Sekunden mit kaltem und danach mit warmem Wasser wäschst. Diese Technik bringt deinen Kreislauf so richtig auf Trab und sorgt dafür, dass auch die letzte Gehirnzelle mit einem Paukenschlag geweckt wird. Wir empfehlen dir, dich langsam an die Wechselduschen heranzutasten und die Temperaturunterschiede mit jedem Tag zu erhöhen.

Bist du kein Fan von Wechselduschen, so kann es auch die etwas abgeschwächte Variante sein: Wasche dein Gesicht und deine Handgelenke einfach mit eiskaltem Wasser. Auch dies belebt die Sinne und sorgt dafür, dass du morgens besser aufstehen kannst und voller Energie aus dem Haus gehst.

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