Auf dem Rücken schlafen: Wie gesund ist es wirklich?

• Die Rückenlage wird als orthopädisch beste Schlafposition empfohlen, da sie die Wirbelsäule entlastet, in neutraler Position hält und das Körpergewicht gleichmässig verteilt.

• Allerdings ist das Schlafen auf dem Rücken nicht für alle Menschen ideal – bei Atemwegserkrankungen oder während der Schwangerschaft kann die Position sogar problematisch werden.

• Wer lernen möchte, auf dem Rücken zu schlafen, kann mit kleinen Veränderungen Schritt für Schritt zu einer neuen Gewohnheit finden.

• Für Rückenschläfer:innen ist atmungsaktive, glatte Nachtwäsche ohne störende Elemente ideal für maximalen Komfort.

Die Rückenlage wird häufig als gesundheitsfördernd beschrieben. Dies liegt an mehreren Faktoren:​

In der Rückenlage ist der Körper in bester Balance: Verspannungen, Bandscheibenprobleme und chronische Schmerzen können vorgebeugt und sogar gelindert werden. Warum? In der Rückenlage liegt die Wirbelsäule in einer neutralen, entspannten Position (sofern Matratze und Kissen richtig gewählt wurden). So wird ein Abknicken im Bereich der Hals- oder Lendenwirbelsäule verhindert und die natürliche S-Form der Wirbelsäule wird optimal unterstützt.

Zudem wird das Körpergewicht in der Rückenlage gleichmässig auf Rücken, Gesäss und Schultern verteilt. Im Gegensatz zur Seiten- oder Bauchlage entstehen dabei deutlich weniger punktuelle Druckbelastungen, was nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Gelenke entlastet.

Ein weiterer Vorteil: In Rückenlage liegt dein Gesicht nicht dauerhaft auf dem Kissen – das beugt sogenannten „Schlaffalten“ vor, die entstehen, wenn die Gesichtshaut regelmässig auf einer Seite gequetscht wird. Dermatolog:innen vermuten, dass dies langfristig zur Faltenbildung beitragen kann. Auch Unreinheiten durch Schwitzen und Reibung am Kissenbezug lassen sich durch die Rückenlage reduzieren.

Trotz der genannten Vorteile ist die Rückenlage nicht für jede und jeden uneingeschränkt empfehlenswert. In den folgenden Fällen solltest du das Schlafen auf dem Rücken meiden oder durch entsprechende Massnahmen an deine Situation anpassen.

Vor allem bei Menschen mit verengten Atemwegen oder Übergewicht kann sich das Schnarchen in Rückenlage verstärken. Das liegt daran, dass die Zunge und das Gaumensegel im Schlaf leicht nach hinten sinken und so den Luftstrom blockieren.

Auch Schlafapnoe-Patient:innen sollten prüfen, ob sich die Atemaussetzer in ihrer Häufigkeit und Dauer verstärken, sobald sie auf dem Rücken liegen. In diesem Fall solltest du abwägen, ob ein flaches, ergonomisch geformtes Kissen deine Beschwerden ausreichend lindern kann oder ob es für dich besser ist, in Seitenlage zu schlafen.

Auch für Schwangere ist das Schlafen auf dem Rücken ab dem zweiten Trimester nicht mehr empfehlenswert, da das wachsende Baby in dieser Position auf die untere Hohlvene (Vena Cava) drücken kann. Diese Vene ist dafür zuständig, das Blut aus dem Unterkörper zurück zum Herzen zu transportieren.

Wird dieser Kreislauf gestört, kann dies nicht nur die Durchblutung der Mutter, sondern auch die Sauerstoffversorgung des Babys beeinträchtigen – hierbei spricht man vom Vena Cava-Syndrom. Gynäkolog:innen raten Schwangeren daher meist zur Seitenlage; idealerweise auf der linken Seite.

Als Rückenschläfer:in hast du bei der Wahl deiner Nachtwäsche einen klaren Vorteil: Da der Körper flach auf dem Rücken liegt, kommt es auf der Rückseite selten zu Reibung oder Druckstellen – daher eignen sich viele Nachtwäsche-Modelle für diese Schlafposition.

Besonders angenehm ist glatte, atmungsaktive Nachtwäsche ohne störende Elemente wie Knöpfe, Nähte oder Kapuzen auf dem Rücken. CALIDA bietet hier hochwertige Optionen aus weichen, hautfreundlichen Materialien, die sich perfekt an den Körper anschmiegen und dir maximale Bewegungsfreiheit schenken – für einen ungestörten, erholsamen Schlaf.

Wer zu Schnarchen neigt, kann den Oberkörper leicht erhöht lagern, ohne dass sich Stoff am Rücken unangenehm staut. So wird die Rückenlage zum echten Wohlfühlmoment – Nacht für Nacht.

Du möchtest von den Vorteilen der Rückenlage profitieren, hast jedoch Schwierigkeiten, in dieser Position einzuschlafen? Dann möchten wir dir einige Tipps geben, wie du das Schlafen auf dem Rücken in kleinen Schritten erlernen kannst:

• Kissen unter den Knien: Ein flaches Kissen unter den Knien kann helfen, den unteren Rücken zu entlasten und die Rückenposition stabiler zu machen.

• Das richtige Kopfkissen: Ein flaches, ergonomisches Kopfkissen unterstützt den Nacken in einer natürlichen Haltung, ohne ihn abzuknicken. Das macht die Rückenlage bequemer.

• Seitliche Begrenzung: Kissen oder zusammengerollte Handtücher an den Seiten des Körpers können verhindern, dass du dich im Schlaf unbewusst auf die Seite drehst.​

• Entspannungsübungen: Wenn du abends gestresst bist, fällt es dir vielleicht schwerer, ruhig auf dem Rücken zu liegen. Einschlafrituale wie sanftes Stretching, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Neue Schlafpositionen erfordern Umgewöhnung – auch im Gehirn. Es ist also völlig normal, dass du in den ersten Nächten unruhiger schläfst oder dich nach dem Einschlafen doch wieder in deine gewohnte Position drehst. Bleib dennoch geduldig! In der Regel gewöhnt sich der Körper nach etwa zwei bis drei Wochen an die neue Schlafposition – und sobald du das Gefühl hast, besser durchzuschlafen und morgens entspannter aufzuwachen, lohnt sich der Wechsel umso mehr.

Das Schlafen auf dem Rücken gilt unter Fachleuten als die gesündeste Schlafposition – vorausgesetzt, sie wird ergonomisch unterstützt. Ist dies der Fall, bleibt die Wirbelsäule entlastet, Muskulatur und Gelenke können entspannen und auch die Haut profitiert.

Doch wie so oft heisst es: Was für die eine Person ideal ist, muss nicht automatisch für alle gelten. Menschen mit Atemproblemen, Schlafapnoe oder Schwangere sollten daher Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin halten, bevor sie auf dem Rücken schlafen.

Für alle anderen gilt: Wer sich an die Rückenlage gewöhnt und auf die passende Matratze, einen hochwertigen Lattenrost und ein unterstützendes Kissen achtet, kann seine Schlafqualität deutlich verbessern. Entspannende Rituale und eine ruhige Umgebung schaffen zusätzlich die besten Voraussetzungen für erholsame Nächte – ganz ohne schiefe Haltung.

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