Yoga für den Alltag: So bringst du mehr Balance in dein Leben

Wann genau Yoga erstmals praktiziert wurde, ist bis heute nicht ganz klar. Während einige Wissenschaftler die Entstehung vor etwa 3.000 Jahren vermuten, geben andere Quellen Hinweise darauf, dass es Elemente des Yogas bereits vor 5.000 Jahren gab. Obwohl die Entstehungszeit der Trendsportart also Zweifel aufwirft, so ist das Ursprungsland ganz zweifelsfrei Indien.

Was viele dabei nicht wissen: Yoga ist viel mehr als nur eine Trendsportart, die zu mehr Entspannung beitragen soll. Stattdessen handelt es sich beim Yoga um eine philosophische Lehre, die auf insgesamt acht Säulen namens Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese aufgebaut ist; die umfangreichen Regeln, Weisheiten und Kodexe machen Yoga in seiner Gesamtheit daher eher zu einer spirituellen Lebenseinstellung.

Neben den klassischen Bewegungsabläufen, den sogenannten Asanas, geht es beim Yoga auch um Meditation, Disziplin, verschiedene Verhaltensregeln, die körperliche Reinigung, Ernährung und um die Schulung der Sinne. Wir möchten uns heute auf das körperbetonte Hatha Yoga konzentrieren; dieses beinhaltet Asanas sowie Elemente aus Meditation und Pranayama (Atemübungen).

Genauso vielfältig wie die unterschiedlichen Yoga-Arten, sind auch die Wege, wie du diese erlernen kannst. So kannst du natürlich gleich ein Retreat in Indien buchen, um tief in die Welt des Yogas einzutauchen und die spirituellen Lehren hautnah mitzuerleben.

Möchtest du jedoch nur etwas mehr Ausgeglichenheit in dein Leben bringen und deine Ausdauer, Kraft, Flexibilität oder Gesundheit verbessern, so kannst du die Basics der Meditation und die wichtigsten Asanas genauso im heimischen Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden erlernen. Hierzu möchten wir dir gleich 6 einfache Yoga-Übungen für Anfänger*innen vorstellen.

Um mehr Komfort zu gewährleisten, ist sowohl ein bequemes Sportoutfit bestehend aus Shirt und Yoga-Leggings sowie eine Yogamatte von Vorteil. Spezielles Schuhwerk benötigst du nicht, da man beim Yoga meist barfuss ist, um sich vollkommen zu erden. Wer möchte, kann sich für einige Asanas zudem einen Yogablock anschaffen; dies ist jedoch absolut kein Muss!

Neben einer bequemen Unterlage und dem passenden Outfit ist beim Yoga vor allem eins wichtig: Die richtige Atmosphäre. Da das Hatha-Yoga neben den Asanas auch aus Meditation und der bewussten Atmung besteht, sollte die Umgebung möglichst ruhig und entspannt sein. Möchtest du zuhause mit dem Yoga beginnen, kannst du zum Beispiel das Licht dimmen, deine liebste Duftkerze anzünden oder das Fenster öffnen, um den Vögeln und dem Wind zu lauschen.

Entdecke hier unsere Yogawear:

Du hast eine gemütliche Atmosphäre geschaffen, die Matte ist ausgerollt und dein Yoga-Outfit sitzt? Dann kann es jetzt mit deinen ersten Übungen losgehen. Da man beim Yoga meist mit Dehnübungen beginnt, um dann in die Kraft- und schliesslich in die Ruhe- bzw. Abschlusspositionen zu kommen, möchten auch wir dir einen sinnvollen Ablauf unterschiedlicher Asanas für Einsteiger*innen an die Hand geben.

Die Kobra (Bhujangasana) ist ein klassisches Asana, um deine Rückenmuskulatur zu aktivieren, deine Bauch- und Brustmuskeln zu dehnen und Energie für die nächsten Asanas zu sammeln. Hierbei wird zwischen der grossen Kobra und der kleinen Kobra unterschieden.

Beide Übungen beginnen in Bauchlage, deine Fussrücken liegen flach auf dem Boden und deine Hände stützen mit den Fingerspitzen nach vorn nah an deinem Körper auf Schulterhöhe. Nun richtest du deinen Oberkörper auf, während deine Brust sich nach vorne schiebt und deine Schulterblätter zusammenkommen.

Aus dieser Position, der kleinen Kobra, kommst du in die grosse Kobra, indem du auch dein Becken vom Boden anhebst. Nun ruht dein gesamtes Gewicht auf Füssen und Armen. Halte die Position für einige ruhige Atemzüge und lass dich langsam wieder hinab in die Ausgangsposition.

Den Krieger (Virabhadrasana) gibt es beim Yoga in drei verschiedenen Variationen, die vor allem zur Kräftigung des Unterkörpers beitragen sollen; der Krieger III ist dabei recht anspruchsvoll und deshalb kein Teil unserer Yoga-Übungen für Anfänger*innen. Der Krieger I lockert neben Beinen und Gesäss zudem Schultern und Nacken, während Brust und Hüfte mobilisiert werden.

Um in die Position vom Asana Krieger I zu kommen, beginnst du im geraden Stand bzw. in der Berghaltung (Tadasana). Nun gehst du mit deinem rechten Bein in einen weiten Ausfallschritt von etwa 1,30 Meter bis 1,50 Meter. Während sich das linke Bein durchstreckst, kommt dein rechtes Bein in einen rechten Winkel; der Oberschenkel ist parallel zum Boden und das Knie überragt deine Zehenspitzen nicht.

Nun hebst du deine Arme nach oben und legst deine Handinnenflächen aufeinander. Den Oberkörper streckst du nach hinten, um ein leichtes Hohlkreuz zu bilden. Achte bei der gesamten Übung darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und die Hüfte gerade nach vorn bzw. in Richtung deines vorderen Beins zeigt. Halte die Position erneut für einige Sekunden, atme tief ein und aus und wechsle vom rechten auf das linke Bein.

Der Krieger II ähnelt der ersten Variation des Virabhadrasanas vor allem durch die ähnliche Beinposition. Während der Krieger I jedoch vor allem Schultern, Nacken und Hüfte beansprucht, stärkt der Krieger II neben den Beinmuskeln vor allem den Rumpf. Zudem werden Arme, Schultern und Gleichgewicht trainiert und die Innenseite der Oberschenkel sowie die Leiste werden gedehnt.

Da du deine Arme beim Krieger II Asana wie auf einem Surfbrett vor und hinter deinem Körper ausstreckst, muss dein linkes Bein im Gegensatz zum Krieger I mit einem weiter nach aussen gerichteten Fuss nach hinten durchgestreckt werden. Während du deine Hüfte nach links drehst, gehst du auch hier mit deinem rechten Bein in einen rechten Winkel; dein Fuss bildet mit deinem Bein eine Linie.

Streck deine Arme nun gerade zu beiden Seiten aus und halte sie auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten gerichtet. Mache deinen unteren Rücken ganz lang, öffne deine Brust und halte die Position.

Der Baum (Vrksasana) ist ein ebenfalls sehr beliebtes Asana, um sich in Balance zu üben und Kraft aufzubauen; vor allem die Beine, aber auch Hüfte und Füsse werden bei dieser klassischen Yoga-Übung gestärkt. Der feste Stand auf einem Bein wirkt dabei erdend und soll für innere Ruhe, mehr Selbstvertrauen und Ausgeglichenheit sorgen.

Um in die Baum-Position zu kommen, startest du im geraden hüftbreiten Stand – der Berghaltung. Verlagere dein Gewicht nun auf dein Standbein und hebe das Knie des anderen Beins so weit nach oben, wie es dir, ohne die Balance zu verlieren möglich ist. Nun setzt du deine Fusssohle auf deinem Standbein ab; dabei ist es egal, ob du bis zur Innenseite deines Oberschenkels oder nur bis zum Knöchel kommst.

Bringe deine Handflächen nun vor deiner Brust zusammen, strecke deine Arme über deinen Kopf und halte das Gleichgewicht für einige Atemzüge. Um Haltung zu bewahren, kann es hilfreich sein, einen bestimmten Punkt vor dir zu fixieren. Wechsle nun das Standbein.

Auch das sogenannte Kind (Garbhasana) ist eine beliebte Yoga-Übung, die meist als Ruheposition, also erst gegen Ende in einen Yoga-Flow integriert wird. Sie soll zur Regeneration und zur Entlastung der Wirbelsäule beitragen. Gleichzeitig sorgt die nach innen gerichtete Position für absolute Ruhe und Entspannung, während die Durchblutung im gesamten Körper angeregt wird.

Um in die Kindsposition zu kommen, beginnst du im Fersensitz; das bedeutet, dass du mit deinem Gesäss auf deinen Fersen sitzt, während deine Knie geschlossen sind. Nun beugst du deinen Oberkörper nach vorn, bis deine Stirn den Boden berührt. Dein Bauch liegt entspannt auf deinen Oberschenkeln, der Rücken macht einen leichten Buckel. Bring deine Arme nun neben deinen Körper. Die Hände liegen locker auf dem Boden, während die Handflächen nach oben zeigen. Versuche, deinen gesamten Körper vollkommen zu entspannen, während du ruhig und tief atmest.

Die Totenstellung (Shavasana) ist eine klassische Abschlussposition und wird somit meist als Allerletztes in einen Yoga-Flow eingebaut. Hier geht es darum, dich noch einmal ganz auf dich selbst zu besinnen und zu entspannen, bevor du wieder in deinen Alltag zurückkehrst. Das Asana könnte dabei nicht einfacher sein und sieht von aussen so aus, als läge man nur regungslos auf dem Rücken.

Wichtig ist in der Totenstellung ironischerweise vor allem die Konzentration auf eine möglichst ruhige Atmung, die sich für dich angenehm anfühlt. Anders als in anderen Asanas geht es hier nicht um das zeitlich abgestimmte Ein- und Ausatmen, sondern um dein persönliches Wohlbefinden. Um die Energie besonders leicht durch deinen Körper fliessen zu lassen, versuche deinen Rücken, deine Beine und Arme ganz lang zu machen und deine Brust zu öffnen.

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