Früh aufstehen: Tipps für mehr Energie am Morgen

Zunächst sollten wir natürlich klären, ob dein Vorhaben, Frühaufsteher*in zu werden, überhaupt realistisch ist. Betrachtet man nämlich die Theorie der verschiedenen Schlaftypen, so könnte man denken, dass dieses Projekt durch den genetisch festgelegten Biorhythmus ohnehin zum Scheitern verurteilt ist.

Und tatsächlich: Wer absoluter Langschläferin ist, wird es schwer haben, irgendwann von ganz allein um 5 Uhr morgens aufzuwachen – doch das muss auch gar nicht das Ziel sein! Oft reichen bereits 1 bis 2 Stunden mehr Zeit am Morgen, um entspannter in den Tag zu starten, produktiver zu sein und den Anforderungen unserer modernen Leistungsgesellschaft gerecht zu werden.

Gerade wenn du als sogenannter Spättyp (für deine Verhältnisse) früh aus dem Haus musst, kann es sehr zu deiner Zufriedenheit beitragen, wenn du statt um 9:30 Uhr, bereits zwischen 7:30 Uhr und 8 Uhr aufstehst. Wenn du aber wie die meisten Menschen ein Zwischentyp bist, der etwa um 24 Uhr einschläft und um 7 Uhr aufwacht, so sollte dem 5AM Club für dich nichts mehr im Wege stehen.

Wer dem Tag mehr Stunden schenken und diese auch noch möglichst produktiv füllen möchte, sollte dies am Morgen tun. Denn während wir abends oft weniger konzentriert und leistungsfähig sind, läuft unser Gehirn bereits kurz nach dem Aufwachen auf Hochtouren – jetzt sind wir am kreativsten! Doch um diese Zeit für sich zu gewinnen, muss man es erst einmal schaffen, früher aufzustehen. Hier unsere 7 Tipps:

Sicherlich weisst du schon, warum du morgens gern früher aufstehen möchtest – sei es, um mehr Zeit zum Fertigmachen zu haben oder um noch ein paar ruhige Minuten zu geniessen, bevor die Kinder aufstehen. Auch der drohende Berufsverkehr ist ein Grund, sich eine halbe Stunde früher hinter das Steuer zu setzen und zur Arbeit zu fahren.

Damit du auch wirklich an deinem Ziel festhältst, solltest du dir deine eigenen Motivationsgründe immer wieder vor Augen halten und dir ein konkretes Ziel setzen. Zum Beispiel: „Ich möchte um 6 Uhr aufstehen, damit ich morgens eine halbe Stunde Zeit habe, um in Ruhe die Zeitung zu lesen und meinen Kaffee zu trinken.“

Genauso könntest du dir für diese Zeit etwas Produktives vornehmen – z. B. Vokabeln einer neuen Sprache lernen oder Zeichenübungen machen.

Ein Sprung ins kalte Wasser ist kurzweilig zwar effektiv, aber richtig Schwimmen lernst du dadurch nicht. Genauso ist es auch beim frühen Aufstehen. Wer von Natur aus lange schläft, wird es durch einmaliges frühes Aufstehen langfristig nicht leichter haben.

Deshalb empfehlen wir dir, dich schrittweise und schonend an eine frühere Aufstehzeit zu gewöhnen. Stell deinen Wecker immer nur 10 bis 15 Minuten früher und warte mit jeder Umstellung so lange, bis du dich an die neue Zeit gewöhnt hast. Das machst du, bis du deine Ziel-Uhrzeit erreicht hast.

Ein ganz wichtiger Punkt: Wer früh aufstehen möchte, sollte auch früher schlafen gehen – denn logischerweise nimmt dein Schlafbedürfnis nicht ab. Wahrscheinlich wirst du bei einer früheren Aufstehzeit sogar erst einmal müder sein als zuvor.

Wenn dein langfristiges Ziel also 6 Uhr ist, solltest du ab jetzt jeden Abend zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen – auch, wenn du dich erst langsam an die neue Zeit herantastest. So etablierst du einen gesunden, regelmässigen Schlafrhythmus.

Vor allem im Winter fällt vielen Menschen das frühe Aufstehen schwerer. Das liegt daran, dass es morgens noch dunkel ist, was die Bildung des Schlafhormons Melatonin begünstigt. Im Sommer kannst du natürlich einfach die Gardinen im Schlafzimmer geöffnet lassen – im Winter empfehlen wir dir jedoch einen Tageslichtwecker, der das gesamte Zimmer langsam erhellt.

Zusätzlich zum Tageslichtwecker oder in diesem integriert, solltest du auch akustische Reize als Wecksignal nutzen. Wenn du diese dann auch noch an der anderen Seite des Raumes platzierst, gibt es keine Snooze-Möglichkeit mehr für dich; du zwingst dich selbst zum Aufstehen!

Auch deine Morgenroutine kann das frühe Aufstehen erleichtern. So solltest du dir jeden Morgen etwas vornehmen, worauf du dich richtig freust. Das kann ein leckeres Frühstück, gute Musik oder dein Lieblingspodcast sein, den du gemütlich auf dem Sofa hörst. Genauso kannst du den Vögeln im Garten lauschen, während du deine erste Tasse Kaffee geniesst. In dieser Zeit solltest du dich noch nicht mit Arbeit oder anderen To-dos auseinandersetzen, sondern einen Teil der neugewonnenen Zeit wirklich für dich und dein Wohlbefinden nutzen.

Unseren nächsten Tipp kannst du wunderbar in deine Morgenroutine einbauen. Gleichzeitig hilft er dir dabei, Energie für den Tag zu sammeln und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Hierfür solltest du dich nach dem Aufstehen zunächst einmal durchstrecken. Wer richtig motiviert ist, kann nun direkt ein paar Dehn- oder Yoga-Übungen wie den Sonnengruss machen.

Auch eine Wechseldusche weckt die Geister und sorgt für einen guten, energiereichen Start in den Tag. Wer nicht so hart gesotten ist, kann sich stattdessen einfach kaltes Wasser ins Gesicht und über die Handgelenke laufen lassen oder Trockenbürsten ausprobieren, um die Durchblutung anzuregen.

Auch wenn es an manchen Tagen schier unmöglich scheint, solltest du dich wirklich strikt an deinen neuen Schlafrhythmus halten. Expert*innen sagen, dass es etwa 100 Tage braucht, bis ein neues Ritual zur Gewohnheit wird. Nach dieser Zeit sollte dir das frühe Aufstehen also deutlich leichter fallen, auch wenn dein Schlaftyp eigentlich ein anderer ist.

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